20 Tips om beter te slapen

Hoeveel slaap heb je nodig?

Over het algemeen wordt er gezegd dat je 8 uur slaap per nacht nodig hebt. Dit is echter een gemiddelde en het kan van persoon tot persoon flink verschillen wat de slaapbehoefte is. Sommigen zijn pas echt goed uitgerust als ze 9 of zelfs 10 uur per nacht slapen. Anderen hebben aan 5 of 6 uurtjes al genoeg.
Ook verandert je slaapbehoefte gedurende je leven. Een pasgeboren baby slaapt bijvoorbeeld 16 tot 18 uur per etmaal. Pubers functioneren het beste als ze zo’n 9 tot 10 uur slapen. Volwassenen hebben gemiddeld 7 à 8 uur slaap nodig.

Waarom is voldoende slaap zo belangrijk?

Goed slapen is enorm belangrijk. Kom je slaap tekort? Dan kan je lichaam simpelweg niet optimaal functioneren. Lange tijd stelselmatig te weinig slapen, kan zelfs ernstige gevolgen hebben.

Door slaaptekort kom je aan
Heb je te weinig geslapen? Dan maakt je lichaam meer hongerhormoon aan. Het hormoon dat je lichaam laat weten dat je genoeg hebt gegeten, neemt juist af. Hierdoor eet je overdag meer. Ook verstoort slaaptekort je spijsvertering, waardoor je sneller aankomt. Bovendien zorgt slaaptekort er ook nog eens voor dat je sneller voor ongezond eten kiest en dat je minder beweegt.

Zwakker immuunsysteem door slaaptekort
Om je immuunsysteem sterk te houden, is goede nachtrust net zo onmisbaar als gezonde voeding. Als je te weinig slaapt, ben je vatbaarder voor verkoudheid, griep en andere ziektes.

Goed slapen is belangrijk voor je concentratie
Een goede nachtrust komt ten goede aan je concentratie en coördinatievermogen.

Slecht slapen zorgt voor een minder goed geheugen
Een nacht slecht slapen heeft al direct een aantoonbaar negatief effect op je geheugen. Goed slapen zorgt ervoor dat informatie goed opgeslagen wordt door de hippocampus en de cerebrale cortex.

Chronisch slaaptekort en hart- en vaatziektes
Uit onderzoek blijkt dat langere tijd minder dan 6 uur slapen per nacht de kans op een hartaanval met 48% verhoogt. Ook wordt chronisch slaaptekort in verband gebracht met aderverkalking, hartfalen en een verhoogde bloeddruk.

Zopiclon is een effectieve behandeling voor slapeloosheid, maar vraagt om waakzaamheid vanwege mogelijke bijwerkingen en verslavingsrisico's. Wil je je Zopiclon kopen? Ontdek dan de opties van Apo Aanbod.

Onvoldoende slaap is een risicofactor voor diabetes
Onvoldoende slaap kan als gevolg hebben dat je insulinegevoeligheid achteruit gaat, wat een risicofactor is voor het ontwikkelen van diabetes.

Slaaptekort vergroot de kans op een beroerte
Een studie heeft aangetoond dat slaaptekort een grote invloed heeft op de kans om een beroerte te krijgen. 6 uur of minder slaap per nacht zorgt ervoor dat mensen van middelbare en oudere leeftijd 4x zoveel kans hebben op een beroerte, in vergelijking met leeftijdsgenoten die per nacht 7 of meer uur slapen.

Door een goede nachtrust zie je er jonger uit
Je slaap heeft een enorme invloed op je uiterlijk. Tijdens je slaapt, maakt je lichaam een groeihormoon aan. Dit hormoon is onder andere verantwoordelijk voor het elastisch houden van je huid.

Goed slapen belangrijk voor je gemoedstoestand
Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je minder snel geïrriteerd raakt en bovendien ben je hierdoor minder vatbaar voor angstige en depressieve gevoelens.

20 tips om beter te slapen

1. Slaap niet te lang. Dit lijkt misschien vreemd, maar te lang in bed liggen zorgt ervoor dat je minder goed slaapt. Je slaapt hierdoor lichter en wordt vaker wakker. Door korter te slapen, slaap je dieper en word je beter uitgerust wakker.
2. Houd een vast slaapritme aan. Probeer zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed te gaan en sta iedere dag rond hetzelfde tijstip weer op. Zo krijg je een vast slaapritme en wordt de kwaliteit van je slaap beter.
3. Zorg voor een donkere slaapkamer. Laat geen lichten aanstaan. Ook niet het licht van de gang of een nachtlampje. Verduisterende (rol)gordijnen zijn zeker aan te raden. Hiermee houd je straatverlichting en eventueel ochtendlicht buiten. Ook een slaapmaskertje kan een uitkomst zijn.
4. Zorg ervoor dat het stil is in je slaapkamer. Heb je last van geluiden van huisgenoten of buren? Overweeg dan om ’s nachts oordopjes in te doen.
5. Laat je slaapkamer dagelijks goed doorluchten en zorg ervoor dat het niet te warm is in je slaapkamer. Een temperatuur van 16-18°C is ideaal. Vermijd het slapen met de verwarming aan zoveel mogelijk.
6. Doe je gordijnen direct open als je opstaat. Daglicht in de ochtend helpt onze biologische klok.
7. Vermijd fel licht voor het slapengaan. Kies voordat je naar bed gaat voor schemerverlichting. Vermijd net voor het slapengaan ook het licht van de schermen van je tv, pc, tablet of telefoon. Deze lichten zorgen er namelijk voor dat je lichaam minder slaaphormonen aanmaakt.
8. Drink voor het slapengaan geen cola of koffie. Overdag kan je hier beter ook niet te veel van drinken, omdat dit ook invloed heeft op je slaap ’s nachts.
9. Drink ’s avonds niet te veel, zodat je ’s nachts niet wakker wordt door een volle blaas.
10. Schaf een goed matras en een goed hoofdkussen aan. Een te hard of juist te zacht matras kan je nachtrust flink verstoren. Wat het ideale matras voor jou is, hangt af van je lichaamsvorm en gewicht. Kies voor een nekkussen dat je nekwervels goed ondersteunt.
11. Draag ’s nachts geen knellende kleding en vermijd nylon. Draag in plaats daarvan natuurlijke materialen zoals katoen.
12. Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen. De slaapkamer bijvoorbeeld ook als werkkamer gebruiken, is geen goed idee. Kijk ook zeker geen tv in bed.
13. Een partner die veel draait of snurkt kan je lang uit je slaap houden. Helpen oordopjes en aparte dekbedden niet voldoende? Dan is het wellicht beter om apart te slapen. Dit is misschien ongezellig, maar een goede nachtrust is uiteindelijk belangrijker.
14. Een dutje overdag kan erg fijn zijn. Vooral als je ’s nachts slecht slaapt, kan het aantrekkelijk zijn om dit overdag in te halen. Het gevolg van veel slapen overdag is echter dat je de volgende nacht weer slecht slaapt, waardoor je in een vicieuze cirkel terecht komt. Probeer niet meer dan één keer per dag een dutje te doen en slaap dan niet langer dan 45 minuten. Na 15:00 kan je beter helemaal geen dutje meer doen als je ’s nachts goed wil slapen.
15. Dagelijkse lichaamsbeweging verbetert je slaap. Plan je sportactiviteiten bij voorkeur in de ochtend of in het begin van de middag. Net voor het slapen gaan kan je beter geen inspannende activiteiten meer ondernemen.
16. Probeer voor het slapengaan te ontspannen. Dit doe je bijvoorbeeld door een bad te nemen of ontspanningsoefeningen te doen.
17. Ga niet met een volle maag naar bed. Probeer vanaf ongeveer 2,5 uur voordat je naar bed geen zware maaltijd meer te eten. Zorg er wel voor dat je daarvoor voldoende eet. Een hongergevoel kan je namelijk ook uit je slaap houden.
18. Het klinkt ouderwets, maar warme melk drinken helpt echt. In melk zit namelijk het aminozuur triptofaan, wat een grondstof is voor het aanmaken van het slaaphormoon melatonine. Ook in banaan is triptofaan te vinden. Deze gele vruchten bevatten ook koolhydraten, welke ervoor zorgen dat het triptofaan beter opgenomen wordt. Een smoothie van melk en banaan is dus ook een goed idee.
19. Probeer geen slaapmedicatie te gebruiken. Incidenteel gebruik kan nuttig zijn, bijvoorbeeld wanneer je op reis bent. Houd het echter bij incidenteel gebruik. Regelmatig gebruik van slaappillen is namelijk schadelijk voor je gezondheid.
20. Kan je echt niet slapen en blijf je maar keren en piekeren? Doorbreek dit dan door even uit bed te gaan en iets anders te doen, bijvoorbeeld een glas melk drinken. Ga niet achter de tv of pc zitten en ga ook niet met je telefoon of tablet aan de slag.