Cortisol is dus een stresshormoon dat ons lichaam aanmaakt op momenten dat we stress ervaren. Het doel van cortisol is verlegd op het versnellen van het reactievermogen. Het hormoon zorgt ervoor dat ons lichaam klaar is om te vlcuhten of te vechten. Deze twee reacties zijn aangeboren en het wordt ook wel de fight-of-flight reactie genoemd. Ons lichaam wordt bij een fight reactie klaar gemaakt om het gevaar te bevechten. Het cortisol zorgt er dan voor dat de pijngrens hoger wordt en het lichaam klaar is om de strijd aan te gaan. Indien er sprake is van een flight reactie, zal het cortisol ons lichaam daarentegen klaarmaken om te vluchten. Hierdoor kun je bijvoorbeeld veel sneller of verder lopen of rennen dan normaal.
In het verleden was cortisol van belang in gevaarlijke situaties. Tegenwoordig komen we echter vrijwel niet meer in gevaarlijke situaties terecht en heeft het stresshormoon zijn functie eigenlijk verloren. Wel blijft ons lichaam nog vaak cortisol produceren, namelijk in stressvolle situaties. Dit kan bijvoorbeeld voorkomen als je een presentatie moet geven of als je een examen hebt. Er is dan geen sprake van gevaar, maar ons lichaam maakt wel extra cortisol aan. Dit is namelijk een reactie op de stress die we ervaren in die situatie.
Het is niet zo dat het stresshormoon cortisol alleen wordt aangemaakt in gevaarlijke en stressvolle situaties. De gehele dag door maken je bijnieren cortisol aan. 's Ochtends vroeg zal de waarde van cortisol in je lichaam het hoogst zijn op het moment dat je uit bed moet. Je lichaam en je geest worden hierdoor wakker en alert gemaakt. Dit komt doordat we in het verleden op het moment van ontwaken op zoek moesten gaan naar voedsel. Hiervoor begaven we ons toen in een 'gevaarlijke' omgeving waar we bijvoorbeeld roofdieren of slangen tegen konden komen. Het was daarom belangrijk dat er cholesterol in ons lichaam aanwezig was, aangezien we dan meteen alert konden reageren wanneer een gevaarlijke situatie zich voordeed.
Vroeger hielp cortisol ons om te overleven in gevaarlijke situaties, maar in de huidige tijd is dit vrijwel niet meer van belang. Als we in een gevaarlijke situatie terechtkomen, is het uiteraard nog wel belangrijk. Een verhoging van het cortisol gehalte in ons lichaam vindt nu echter het meest plaats als we stress ervaren. Aangezien onze hersenen geen verschil zien tussen acute en chronische situaties, kan bij een langdurige periode van stress teven je cortisol de gehele dag verhoogd zijn. Cortisol verhoogt je bloeddruk, waardoor je na een lange periode van stress problemen met de bloeddruk of zelfs het het hart kunt oplopen. Verder zullen je spieren zich door een verhoging van het cortisol ook aanspannen, waardoor je last kunt krijgen van spanningshoofdpijn en pijnlijke spieren.
Als de cortisolwaarden in je lichaam chronisch verhoogd zijn, kan dit dus zeer slecht zijn voor je gezondheid. Naast problemen met de bloeddruk of het hart en pijnlijke spieren kun je door chronisch verhoogde cortisolwaarden ook een verstoorde hormoonbalans en bijnieruitputting krijgen. Langdurig verhoogde cortisolwaarden kunnen daarnaast ook leiden tot verhoogde bloedsuikerwaarden en een verhoogd cholesterolwaarde. Verder kun je door een verhoogd cortisol meer vet opslaan rondom de middel, waardoor overgewicht kan ontstaan. Depressies en burnouts zijn vaak ook het gevolg van te hoge cortisolwaarden.
Als je vaker of langdurig last hebt van veel cortisol, wil je waarschijnlijk je cortisol verlagen. Dit is in veel gevallen ook belangrijk voor je eigen gezondheid. Hieronder leggen we uit op welke manieren je je cortisol kunt verlagen.
Als je dag-nachtritme gezond is, zal de aanmaak van cortisol in je lichaam vaak ook normaler zijn. Probeer elke dag in de ochtend op te staan, het liefst rond zonsopgang. Zorg overdag voor voldoende zonlicht, want dit kan helpen om je dag-nachtritme te verbeteren. In de avond kun je de lichten het beste temperen en het licht dat wordt uitgezonden door computers, beeldschermen en smartphones zoveel mogelijk vermijden. Hierdoor wordt je melatonineproductie namelijk op gang gebracht, waardoor je gemakkelijker in slaap zult vallen en beter zult slapen.
Slaap is enorm belangrijk om ons lichaam te herstellen, zowel lichamelijk als geestelijk. Volgens biochemicus en schrijver Shawn Talbott zal de hoeveelheid cortisol in je lichaam met vijftig procent dalen als je 's nachts acht uur slaapt in plaats van zes. Als je minder dan acht uur slaapt heeft je lichaam namelijk niet de mogelijkheid om de stress van de vorige dak te verwerken. Als het je niet lukt om 's nachts acht uur of langer te slapen, kun je ook de volgende dag in de middag een dutje doen. Hierdoor kan je de waarde van cortisol verlagen.
Je kunt je cortisol verlagen door een gezond voedingspatroon aan te nemen. Zorg ervoor dat je gevarieerd eet en verschillende gezonde voedingsmiddelen binnenkrijgt. Met een koolhydraatarm dieet of het paleo dieet kun je ook de waarde van cortisol verlagen. Eet in ieder geval zo min mogelijk snelle koolhydraten, aangezien je bloedsuiker hierdoor snel omhoog gaat. Snelle koolhydraten zitten in suikers die te vinden zijn in bewerkte voedingsmiddelen en in geraffineerd (tarwe)meel. Daarentegen is het wel goed om eiwitrijke voedingsmiddelen (eieren, noten, vlees, vis) te eten, aangezien deze producten je langduriger verzadigen en je bloedsuiker niet verhogen.
Zorg er daarnaast voor dat je dagelijks driehonderd tot vijfhonderd gram groenten en twee tot vier stuks fruit eet. hierdoor krijgt je lichaam voldoende belangrijke vitaminen en mineralen binnen, waardoor de waarden van je cortisol kunnen worden gestabiliseerd. Vitamine B5, vitamine C en foliumzuur zijn enkele belangrijke voedingsstoffen die hierbij helpen. Daarnaast is het goed om vette vissoorten, walnoten, koolzaadolie en/of lijnzaadolie aan je voedingspatroon toe te voegen, aangezien je hierdoor omega 3 binnenkrijgt. Je cortisol verlagen kan daarnaast ook met pure chocolade (het liefst meer dan 80% puur) en zwarte thee. Voeg deze voedingsmiddelen dus ook toe aan je voedingspatroon.
Verder is het sterk aan te raden om te minderen met alcohol en cafeïne. Deze dranken zorgen er namelijk voor dat het lichaam minder goed kan herstellen en tot rust kan komen. Cafeïne kan de cortisolwaarde na een uur zelfs met dertig procent verhogen. Drink daarom niet meer dan twee koppen cafeïnehoudende drank per dag en het liefst niet na drie uur 's middags. Drink daarnaast niet meer dan drie glazen alcohol per week.
Ook kun je je cortisol verlagen door wekelijks drie tot vijf keer intensief te bewegen. Tijdens het sporten maakt je lichaam namelijk meer dopamine en endorfine aan, waardoor stress wordt verminderd. Dit zorgt ervoor dat je lichaam minder cortisol aanmaakt. Door te sporten kun je daarnaast ook vet verbranden. Een hoog cortisol gehalte zorgt er namelijk in combinatie met een verhoogde insuline waarde voor dat vet rondom de buikstreek wordt opgehoopt. Hier zijn namelijk ook de meeste cortisolreceptoren aanwezig. Als je de opeenhoping van vet in de buikstreek kunt verminderen, zal uiteindelijk ook je cortisol dalen.
Denk er wel om dat je niet te lang achter elkaar sport. Zorg ervoor dat je training nooit langer duurt dan een uurt, want daarna zal je testosteronniveau gaan dalen en je cortisol gehalte stijgen. Verder is het bij sommige sporten waarbij je veel spieren gebruikt belangrijk om een dag rust te houden tussen trainingen. Je spieren hebben dan namelijk de tijd om te herstellen.
Je kunt daarnaast je cortisol verlagen door stress zoveel mogelijk te vermijden. Uiteraard is dit niet latijd mogelijk, dus zorg er daarom voor dat je een goede anti-stressroutine hebt. Wat doe je op het moment dat je stress ervaart of nadat je een stressvollie situatie hebt meegemaakt? Je kunt bijvoorbeeld ademhalingsoefeningen doen, meditatie of yoga. Op die manier zul je je na een stressvolle situatie lichamelijk en geestelijk een stuk beter voelen en zal je cortisol verlagen. Je pakt zo direct de oorzaak aan van het hoge cortisol.
Plan daarnaast ook rustmomenten in voor jezelf. Leer om tijd voor jezelf te nemen en geheel te ontspannen. Je kunt in deze perioden bijvoorbeeld gaan mediteren of aan yoga gaan doen. Vind je het leuk om naar muziek te luisteren? Uit onderzoek blijkt dat dit ook zeer effectief kan zijn bij het verlagen van het cortisol. Kies voor ontspannende activiteiten die bij jou passen en je echt laten ontspannen..
Veel rokers denken dat roken je stressniveau verlaagt, maar dit is niet het geval. Op het moment dat je rookt zul je wel een iets minder gestresst en gejaagd gevoel ervaren, maar over het algemeen zijn je cortisolwaarden veel hoger dan de waarden van iemand die niet rookt. Je stressniveau wordt dus tijdelijk verlaagd, maar over het algemeen is dit hoger. Stop daarom met roken als je je cortisol wilt verlagen.
