Hersenen

Zo houd je jouw hersenen gezond

HersenenBen jij op zoek naar tips die je helpen om je hersenen gezond te houden? Lees dan snel verder. In dit artikel geven we je tips die je helpen om je hersenen in topconditie te houden en die kunnen helpen bij het beperken van hersenveroudering.

Eet omega 3-vetzuren

Omega 3-vetzuren worden regelmatig aangeprezen als supergezonde en onmisbare vetzuren en dat is niet voor niets. Omega 3-vetzuren helpen namelijk bij het voorkomen van ontstekingen en het gezond houden van je hart, bloedvaten en hersenen.

Er wordt veel onderzoek gedaan naar wat voor effect omega 3-vetzuren precies op je hersenen hebben. Daaruit is onder andere gebleken dat een dieet dat weinig omega 3 bevat gelinkt kan worden aan geheugenverlies en een groter risico op Alzheimer. Ook zijn er aanwijzingen dat omega 3-vetzuren niet alleen kunnen helpen bij het voorkomen van hersenaandoeningen, maar dat ze ook helpen om bestaande hersenaandoeningen deels te herstellen.

Omega 3 uit dierlijke bronnen is hierbij over het algemeen het effectiefst, maar omega 3 is ook te vinden in bijvoorbeeld walnoten, lijnzaad, chiazaad en in kleine hoeveelheden in groene bladgroenten. Goede dierlijke bronnen van omega 3-vetzuren zijn vette vis en biologische omega 3 eieren. Ook lever en hersenen bevatten veel omega 3.

Heb jij er moeite mee om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen uit je voeding? Dan kan je een supplement overwegen. Bijvoorbeeld visolie of krillolie. Deze zijn beide in capsules verkrijgbaar, waardoor je geen vissmaak proeft. Ook levertraan kan je helpen om voldoende omega 3 binnen te krijgen.

Zorg voor voldoende lichaamsbeweging

Sporten en bewegen helpt niet alleen om je lichaam gezond te houden, het heeft ook een groot positief effect op je hersenen. Lichaamsbeweging helpt onder andere om:

  • De bloedtoevoer naar je hersenen te verbeteren
  • De aanmaak van nieuwe hersencellen te stimuleren
  • De aanmaak van nieuwe verbindingen in je hersenen te stimuleren
  • De aanmaak te stimuleren van stoffen van je zenuwen beschermen
  • Het risico op beroertes te verkleinen
  • Het risico op hersenaandoeningen zoals dementie te verkleinen

Een half uur per dag bewegen kan je al helpen om lichamelijk en mentaal gezond te blijven. Enkele tips om meer te bewegen zijn:

  • Lukt het je niet om een half uur achter elkaar te bewegen? Deel het dan op in kortere stukken.
  • Maak bewegen plezierig door bijvoorbeeld een sport te zoeken die je leuk vindt of door een sportpartner te zoeken.
  • Combineer je lichaamsbeweging met iets functioneels, zoals op de fiets om boodschappen of op bezoek gaan.
  • Doe kennis op over de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging. Dit zal je motivatie versterken.
  • Stel realistische doelen voor jezelf. Door doelen te kiezen die haalbaar zijn, blijf je makkelijker gemotiveerd.


Een goede en regelmatige nachtrust

Een goede nachtrust helpt bij het gezond houden van je hersenen en zorgt ervoor dat je overdag scherp en alert bent. Lange tijd slecht slapen kan onder andere angstige en depressieve gevoelens en een verhoogd risico op dementie met zich mee brengen.

Je nachtrust verbeteren doe je door:

  • Overdag voor voldoende daglicht te zorgen door naar buiten te gaan en je gordijnen open te houden.
  • Een uur voor het slapengaan niet meer naar beeldschermen te kijken.
  • Te zorgen voor een donkere en stille kamer. Gebruik eventueel een slaapmaskertje.
  • Geen of slechts een kort dutje te doen overdag.
  • Zoveel mogelijk een vaste bedtijd aan te houden en ook dagelijks rond dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend.
  • Niet meer veel te drinken na de avondmaaltijd, zodat je ’s nachts niet wakker wordt door een volle blaas.
  • ’s Avonds geen cafeïnehoudende dranken te nemen.
  • Kort voor het slapengaan niet meer intensief te sporten.

Blijf je hersenen uitdagen

Door je hele leven te blijven leren, blijven je hersenen sterk. Maak jezelf daarom telkens nieuwe informatie en vaardigheden eigen. Dit kan je doen door te lezen, studeren of een nieuwe taal te leren. Ook nieuwe hobby’s, (geheugen)spelletjes en puzzels kunnen je helpen om je hersenen te blijven trainen en uitdagen. Daarnaast zijn er ook speciale braintrainers verkrijgbaar die ouderen met beginnende geheugenproblemen helpen om hun geheugen te stimuleren en daarmee te trainen.

Zorg dat je genoeg vitamine D binnenkrijgt

Er is vaak maar weinig aandacht voor vitamine D, terwijl deze vitamine juist zo belangrijk is en een tekort aan deze vitamine vaak voorkomt. Een tekort aan vitamine D kan zorgen voor:

  • Depressieve gevoelens
  • Chronische pijn in botten, gewrichten en spieren’
  • Zwakke botten door een lage botdichtheid
  • Weinig kracht in je spieren
  • Overmatig zweten
  • Vermoeidheid ondanks een goede nachtrust
  • Achteruitgang van de hersenfunctie

Uit onderzoek blijkt dat voldoende vitamine D belangrijk is voor een gezonde ontwikkeling van de hersenen bij kinderen en dat het bij volwassenen helpt om mentaal fit te blijven. Als je tot een van de volgende groepen behoort, heb je een hoger risico op een vitamine D tekort en is het dus extra belangrijk om je vitamine D waarde in de gaten te houden.

  • Veganisten en vegetariërs
  • Mensen die veel alcohol drinken
  • Mensen wiens huid weinig in de zon komt
  • Mensen die vetarm of vetvrij eten
  • Mensen met een donkere huid
  • Zwangere vrouwen
  • Mensen die ongezond en/of ongevarieerd eten

Ben jij bang dat je een vitamine D tekort hebt? Laat dit dan controleren bij je huisarts en neem indien nodig maatregelen door extra te zonnen, door voeding te eten die rijk is aan vitamine D en/of door een vitamine D supplement te nemen.

Consumeer kokosolie

Glucose, een soort suiker, is een primaire voedingsbron voor je hersenen. In je hersenen wordt een speciaal soort insuline aangemaakt die nodig is om deze glucose om te zetten in een vorm die je hersenen kunnen gebruiken. Indien deze insulineaanmaak achteruit gaat, krijgen je hersenen niet meer genoeg voeding, waardoor je hersenfunctie achteruitgaat. Dit is het geval bij Alzheimer patiënten.
Je hersenen kunnen echter ook een andere energiebron gebruiken, namelijk ketonen. Kokosolie is een zeer goede bron van ketonen en kan daardoor helpen om deze achteruitgang te beperken of zelfs deels te herstellen.

Een gezond eetpatroon

Naast de specifieke voedingsadviezen is het natuurlijk ook belangrijk om over het algemeen een gezond eetpatroon aan te houden. Dit zorgt voor een betere communicatie tussen zenuwcellen en helpt om geheugen- en concentratieproblemen te voorkomen.

Deze voedingstips helpen je om je hersenen gezond te houden:

  • Drink 1,5 tot 2 liter water per dag. Vermijd suikerrijke dranken.
  • Eet twee keer per week vette vis.
  • Eet dagelijks minimaal 250 gram groentes en twee stuks fruit.
  • Kies voor variatie. Door af te wisselen, bied je je hersenen veel verschillende voedingsstoffen.
  • Eet iedere dag wat noten, zaden en/of pitten.
  • Beperk je suikerinname.
  • Neem eventueel levertraan of een voedingssupplement als het je niet lukt om de benodigde voedingsstoffen via je eten binnen te krijgen.





                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

Auteur: Charlotte
Aantal keer gelezen: 328x
Toegevoegd: 28-12-2016 09:40
Gewijzigd: 17-04-2017 21:23

Relevante links

Categorieën

Er zijn reeds 2146 artikelen toegevoegd op deze website.
De copyrights van infobron.nl zijn van toepassing!