Krachttraining: Welke oefeningen maken je sterker?

Voor de gene die krachttoename als primair doel heeft zijn er een aantal oefeningen die hier het beste effect op  hebben. We behandelen de belangrijkste oefeningen en geven per oefening een aantal tips betreft uitvoering.

1. De bankdruk

De bankdruk, ook wel de benchpress, is de favoriete oefeningen van vele sportschool fanaten. Dit is niet zonder reden. De bankdruk is een compound oefening waar een groot aantal van de spieren in het bovenlichaam voor gebruikt worden. De nadruk ligt hier op de borst, verder worden de voorste deltoïde en triceps gestimuleerd bij het correct uitvoeren van de oefening. Varianten van de bankdruk kunnen uitgevoerd worden met dumbbells of met de smithmachine. Wanneer je traint voor kracht is de barbell bankdruk je beste optie.

Een aantal tips bij het uitvoeren van de bankdruk:

1. Blijf plat op de bank liggen en houdt een kleine buiging in je onderrug. Zorg dat je voeten plat op de grond blijven staan en richt je tenen naar buiten.
2. Neem een diepe zucht adem voordat je het gewicht laat zakken en adem uit wanneer je het gewicht naar boven drukt.
3. Plaats je handen net iets buiten schouderbreedte op de stang. Wanneer je de nadruk meer op de triceps wil leggen kan je de handen dichter bij elkaar plaatsen op de stang.
4. Zorg ervoor dat de schouderbladen in de bank gedrukt worden tijdens het uitvoeren van de oefening. Op deze manier blijft de spanning zo veel mogelijk op de borstspieren en blijven je schouders in een veilige positie.

 2. Deadlift

De deadlift is een full body oefening waar je vrij wel alle spieren in je lichaam voor nodig hebt. De nadruk bij de deadlift wordt gelegd op de onderrug, hamstrings, quadriceps, buikspieren en de gehele boven rug. Zowel de conventionele als sumo deadlift zijn ideaal als het gaat om kracht opbouwen in het hele lichaam. Wanneer je de hamstrings meer wilt belasten gedurende de oefening kan je kiezen om een stiffed legged variant in je trainingsregime op te nemen.

Een aantal tips bij het uitvoeren van de deadlift:

1. Plaats je voeten ongeveer op schouder breedte bij de conventionele deadlift. Zorg dat je tenen en knieën licht naar buiten staan. Probeer de stang halverwege je voet te houden, dit is de beste startpositie.
2. De ideale handpositie op de stang is op of net buiten schouderbreedte. Wanneer de handplaatsing smaller is loop je het risico dat je handen tegen je benen aankomen tijdens het uitvoeren van de oefening.
3. Zorg ervoor dat je een holle rug houdt en leun genoeg naar achter tijdens het uitvoeren van de oefening.
4. Beeld voor jezelf in dat je de grond wegduwt en gebruik zowel je benen als je onderrug.
5. Houd je armen volledig gestrekt, bij en buiging in de armen loop je het risico op een bicep blessure.

3. Squat

De barbell squat is de heilige graal wanneer we het hebben over het trainen van het onderlichaam. Met deze oefening train jij vrijwel het gehele onderlichaam, hierbij kan je denken aan je quadriceps, hamstrings, glutes en core. Er zijn vele varianten op de oeroude squat oefeningen. Wanneer je de oefening wil gebruiken om krachttoename te realiseren raden we je aan de focus op de welbekende barbell squat te houden.

Een aantal tips bij het uitvoeren van de squat:

1. Rust de stang op trapeziums en niet op de schouders.
2. Houd je ruggengraat in een neutrale en veilige positie. Te veel gewicht kan ervoor zorgen dat er een buiging in de rug ontstaat waardoor je sneller blessures krijgt.
3. Plant je voeten stevig op de grond en houd je voeten en knieën naar buiten.
4. Blijf naar voren kijken gedurende de oefeningen en zorgt dat je hele lichaam recht in balans blijft.

4. Millitary press

De millitary press is een van de favoriete oefeningen voor vele powerlifters. Doordat de oefening staand uitgevoerd wordt gebruik je het gehele lichaam. Naast je schouderspieren direct te trainen gebruik je je core en beenspieren bij het stabiliseren van het lichaam

Een aantal tips bij het uitvoeren van de millitary press:

1. Plant je voeten op schouderbreedte om zo stabiel mogelijk op de grond de staan. Wanneer je je voeten smaller of breder dan schouderbreedte plaatst zal je sneller wankelen.
2. Duw je hoofd volledig tussen je armen wanneer je het gewicht naar boven drukt. Op deze manier druk je het gewicht direct naar boven. Een veel voorkomende fout is dat het gewicht eerst naar voren gedrukt wordt, hierdoor loop je onnodig risico op blessures.
3. Span je core en glutes hard aan tijdens het uitvoeren van de oefeningen zodat je sterk en stevig op de grond staat.

5. Chin ups

Met de chin up gebruik je je lichaamsgewicht om je rugspieren te trainen. Wanneer alleen je lichaamsgewicht te makkelijk is, is het mogelijk gewicht toe te voegen door middel van een riem met gewicht of het klemmen van dumbbell tussen de voeten. Wanneer de oefening te zwaar is zijn er vaak ‘assisted chin up’ apparaten te vinden in de sportschool. Hier kan er door middel van contra gewicht via een plateau, druk meegegeven worden om de oefening makkelijker te maken.

Een aantal tips bij het uitvoeren van de chin up:

1. Zorg dat je direct bij de stang kan en niet eerst hoeft te springen. Zo zorg je ervoor dat je handen symmetrisch op stang staan.
2. Houd je voeten gekruist over elkaar zodat je benen niet slingeren tijdens de oefening, hierdoor loop je niet het risico dat je op en neer slingert gedurende de oefening.
3. Plaats je duimen over de stang en beeld je zoveel mogelijk in dat het gewicht vanuit je rug getrokken wordt, niet vanuit de armen. Dit zorg ervoor dat de armspieren de oefening niet overnemen en de focus op het trainen van de rugspieren ligt.

Met de grote hoeveelheid oefeningen die alleen maar groter blijft worden zie je vaak door alle bomen het bos niet meer. Het is belangrijk de focus op de essentie te houden en dus op de compound oefeningen, zeker wanneer je sterker wil worden. Wanneer je deze drie powerlifting oefeningen beheerst en je jezelf hier in verbeterd zal sterker worden vanzelf gaan.

Blijf jezelf verbeteren en gebruik de tips die we je gegeven hebben om te zorgen dat je de oefening goed, maar ook veilig uitvoert.