Sneller hardlopen, de aanpak

Hardlopen algemeen

Hardlopen is een heerlijke sport voor iedereen die graag in de buitenlucht een sport beoefent. Een prima keuze voor een betere conditie, om je fitter te voelen en voor de vitaminen. Is het weer bar en boos in de winter, bijvoorbeeld gladde wegen, dan kun je tijdelijk in de sportschool hardlopen op de band. Je hoeft dus nooit een winterstop in te lassen. En dat is ook beter van niet, want juist ritme en regelmaat zorgen ervoor dat je snel het beoogde resultaat behaalt.

• Vorm met enkele anderen een loopgroep, dan hoef je nooit alleen op pad. Dat is gezelliger en ook veiliger en je stimuleert elkaar door te gaan. Je maakt namelijk met elkaar afspraken en daar probeer jij je uiteraard aan te houden. Maar ook als je onregelmatige werktijden hebt, dan is hardlopen de sport bij uitstek.
• Je gaat hardlopen voordat je gaat werken of daarna. Het zal in dit geval wel moeilijker zijn om een loopgroep te vormen, of gaan er wellicht collega's mee, die dezelfde ploegendiensten draaien? Zoals gezegd zijn ritme en regelmaat belangrijk, maar ook de juiste kleding. Vooral goede schoenen zijn van belang om blessures te voorkomen, maar ook een korte en lange sportbroek en een sportshirt van het juiste materiaal maken het hardlopen een stuk aangenamer.
• Hoef jij niet af te vallen en beweeg je voldoende, dan kun je er toch voor kiezen om te gaan hardlopen. Het is namelijk een feit dat wanneer je elke dag een poosje naar buiten gaat, dat je daar veel energieker door wordt en je veel prettiger voelt.
• Elke dag een stukje hardlopen, neem de hond mee als je liever niet alleen gaat en je komt allebei heel tevreden thuis.

Hardlopen met personal trainer

Je hebt van de arts het advies gekregen om meer te gaan bewegen of je wilt afvallen en dat wil je bereiken door te gaan hardlopen. Goed om de daad bij het woord te voegen, maar daar hoort een terdege voorbereiding bij. Loop je te hard van stapel (en dat is figuurlijk bedoeld), dan zul je het hardlopen snel opgeven. Het is de kunst om een goede balans te vinden en op die manier het hardlopen rustig aan op te voeren wat betreft snelheid, maar ook wat betreft de afstand die je hard loopt. Iemand die je daarbij erg goed kan helpen is een personal trainer. Je krijgt een loopschema, een trainingsschema dat op jou is afgestemd. Zo voorkom je blessures en je houdt het hardlopen ook vol. Wanneer je al een hele poos bezig bent met hardlopen dan wil je wellicht sneller hardlopen. Ook daarin kan de personal trainer je adviseren.

Sneller hardlopen, maar hoe dan?

Door regelmatig hard te lopen train jij je lichaam, maar niet de snelheid waarmee je loopt. Deze gaat door het hardlopen niet automatisch omhoog.

• Je loopt al heel lang dezelfde afstand in dezelfde tijd en daar wil jij nu wel eens verandering in aanbrengen, maar hoe doe je dat?
• Sneller hardlopen kun je leren door de duurloop, die goed is voor je loopconditie, af te wisselen met intervals of tempoloop.
• Afwisseling en variatie in tempo zorgen ervoor dat je sneller gaat hardlopen. Maak echter niet de fout om alleen maar sneller te gaan hardlopen
•  Af en toe een sprintje trekken of tijdens de duurloop een korte versnelling inlassen maken je sterker. Dit komt je snelheid ten goede. Een andere fout, die velen maken en die je beslist moet vermijden is te intensief trainen.
• Zorg voor een rustige opbouw en langzame uitbreiding van de trainingen. Blessures liggen op de loer als jij je hier niet aan houdt. Train ook je andere spiergroepen en niet alleen je beenspieren. Dit zorgt voor betere prestaties tijdens jouw trainingen sneller hardlopen.
• Vergeet je rustdag niet in te plannen na een zware training of wedstrijd. Je moet je lichaam echt de kans, de tijd geven om te herstellen na veel inspanning.
• Is er bij je in de buurt een heuvel, een verhoging waarvoor jij moet klimmen en je dus meer moet inspannen om daar overheen te komen, dan is dit een prima gelegenheid om sterke beenspieren te krijgen. Neem deze heuvel mee in je trainingsschema! Of ga er speciaal heen om een paar keer heuvel op en af te gaan.
• Heb je wat buikvet? Zorg dat je dat kwijtraakt en afvalt, ook daardoor word je sneller en kun je sneller hardlopen dan voorheen. Door elke kilo die je minder weegt ga je sneller hardlopen.
• Sneller hardlopen doe je met je hele lichaam. Dus zal ook je hele lichaam in een goede conditie moeten zijn. Het is belangrijk om extra aandacht te schenken aan je hamstrings, doe de lunge de oefening bij uitstek om de hamstrings en bilspieren te trainen, train je knieën, zorg voor soepele knieën, doe kniebuigingen voor balans en stevige bilspieren en bovenbenen, train je voetspieren en je kuiten, deze laatste zijn zeer gevoelig voor blessures.
• Als alles goed samenwerkt en in optimale conditie is kun jij sneller hardlopen. Als dat sneller hardlopen dan ook nog gebeurt zonder blessures dan heb je het goed aangepakt. Een personal trainer zal je de juiste oefeningen geven.
• Wil je zelf aan de slag dan kun je online diverse oefeningen bekijken. Het is erg belangrijk dat de oefeningen op de juiste manier worden uitgevoerd.    

Sneller hardlopen, wanneer?

Je dient eerst de basis van het hardlopen zonder problemen te beheersen. De basis is om 3 keer per week 30 minuten te kunnen hardlopen zonder blessures en zonder dat je de dag daarna ergens last van hebt. Dit bouw je op met behulp van een beginners hardloopschema. Als dit je lukt dan mag je gaan denken aan het versnellen van je tempo, sneller hardlopen! Je kunt dan starten met intervaltrainingen met als doel sneller hardlopen. Intervaltrainingen zijn hardlooptrainingen waarbij er variatie en afwisseling zit in het looptempo.

Houd hierbij twee tips goed in de gaten: het opbouwen van de intervaltrainingen mag niet te snel gebeuren en je moet niet teveel intervaltrainingen in korte tijd doen. Volg een goed schema om blessures te voorkomen. Op de vraag: sneller hardlopen, wanneer kun je daarmee beginnen? kun je geen antwoord geven. Dit zal namelijk per persoon anders zijn. Zorg in elk geval eerst voor een goede basis voordat je kiest voor sneller hardlopen.