Squats zijn bij vrijwel iedereen wel bekend, vooral omdat er vaak over wordt gepraat op social media. Toch zijn er maar weinig personen die deze oefening in hun fitness schema meenemen. Terwijl het een van de beste fitness oefeningen is om je gehele lichaam te trainen! Zoals de meesten wel weten train je hiermee je beenspieren, zoals je hamstrings, je kuitspieren en je quadriceps. Daarnaast span je je buik aan tijdens de oefening en zo train je meteen je buikspieren. Ook de spieren in je rug pak je direct mee. Intensieve squats die goed worden uitgevoerd zorgen verder voor de aanmaak van groeihormonen en testosteron in je lichaam. Hier hebben alle spieren in je lichaam profijt van en dus ook je armspieren.
Het is heel belangrijk dat je de juiste techniek gebruikt voor de squats, anders heb je een grote kans op blessures! Zet je voeten iets wijder dan schouderbreedte en laat je tenen iets naar buiten wijzen. Span je buikspieren aan om een rechte rug te krijgen. Buig vervolgens door je knieën door je achterwerk en je heupen naar achteren en beneden te brengen. Zak naar beneden tot je dijen parallel zijn met de grond. Zorg ervoor dat je hoofd in lijn blijft met ruggengraat, blijft vooruit kijken en houd je rug recht. In deze positie moeten je knieën niet voor je voeten uitkomen. Vervolgens keer je terug naar de beginpositie, waarbij je de positie van je knieën in gaten houdt. Ook nu houd je je rug recht en span je je buikspieren aan. Voordat je squats gaat doen met gewicht is het belangrijk dat je deze techniek helemaal kunt aanhouden en dat je je rug tijdens de gehele oefening recht houdt.
Bodyweight squat
De bodyweight squat is de klassieke squat techniek die we hierboven hebben uitgelegd. Hierbij maak je geen gebruik van gewichten, maar enkel van je lichaamsgewicht.
Back squat
Eigenlijk is de back squat hetzelfde als de bodyweight squat. Alleen nu verzwaar je de fitness oefening met behulp van gewichten. Dat kan met behulp van een Smith machine, maar dat is niet aan te raden. Je kunt dit apparaat wel even gebruiken om de techniek nog beter door te krijgen, maar daarna kun je beter met losse gewichten trainen. De smith machine vangt namelijk een groot deel van het gewicht op en hierdoor kun je zelfs blessures krijgen. Met een barbell en gewichtsschijven train je de spieren in je lichaam veel beter. De barbell leg je tijdens deze oefening op je schouders.
Sumo squat
De sumo squat lijkt erg op de normale squat techniek, alleen zet je je voeten breder en zorg je ervoor dat je tenen meer naar buiten wijzen. Met deze oefening train je de buitenkant van je benen en billen meer dan met de bodyweight of de back squat.
Overhead squat
Als je echt op zoek bent naar fitness oefeningen voor het hele lichaam, is de overhead squat een goede oefening voor jou. Hiermee zorg je voor extra belasting van je armspieren en dan met name je schouders. Je houdt de barbell tijdens de gehele oefening boven je hoofd. Doe deze oefening echter alleen als je de squat techniek helemaal door hebt, want het is een fitness oefening voor gevorderden!
Jumping squat
De jumping squat behoort tot de fitness oefeningen waarmee je ook je conditie traint. Ook is de jumping squat extra goed voor je kuiten. Je zakt naar beneden zoals bij een normale bodyweight squat en vervolgens spring je omhoog. Je landt vervolgens zoals de beginpositie van een normale squat en dan zak je weer opnieuw naar beneden.
Deadlifts is een van de fitness oefeningen die wel regelmatig door mannen worden gedaan, maar waar maar weinig vrouwen zich aan durven te wagen. Terwijl het zeker ook een goede oefening is voor de vrouw, omdat je hiermee je billen en benen goed traint. Met deze oefening pak je voornamelijk de grote spiergroepen in het lichaam, zoals je bilspieren, je beenspieren, grote delen van je rugspieren, je schouderspieren en je armspieren. Een hele goede fitness oefening dus om je hele lichaam mee te trainen!
Net als bij squats is het van belang dat je de juiste techniek aanleert voor het deadliften. Anders kun je je rug blesseren of andere vervelende blessures oplopen. Je pakt een barbell en hangt hier enkele gewichten aan. Vervolgens ga je met je gezicht naar de stang toe staan, je plaatst je voeren op heupbreedte en je maakt je rug recht. Zak nu naar beneden totdat je bovenbenen nagenoeg parallel zijn met de grond. De barbell plaats je in het midden van je voeten en met gestrekt armen pak je de stang vast. Je houd je handen net iets verder uit elkaar dan schouderbreedte en de duimen naar binnen. Span je buikspieren en je armspieren aan, til de halterstang op en strek je benen. Hierbij moet je er heel goed opletten dat je je rug recht houdt! Het is gemakkelijker om je rug recht te houden, als je erop let dat je schouders goed naar achteren houdt. Als je eenmaal boven bent, houdt je deze houding twee seconden vast en laat je de halterstang met een rechte rug zakken.
Classic deadlift
De classic deadlift is de 'normale' deadlift. Dit is de techniek die we hierboven hebben beschreven.
Deficit deadlift
Een iets moeilijkere versie van de classis deadlift is de deficit deadlift. Hierbij sta je op een verhoging, waardoor de stang iets lager komt te liggen. Verder voer je de fitness oefening net zo uit als de normale deadlift. De belasting van de hamstrings en de VMO van de quads wordt met deze oefening verhoogd.
Deadlift up to knees
Deadlift up to knees lijkt ook erg op de klassieke deadlift, maar hierbij til je de stang maar tot iets boven je knieën. Je gaat dus niet helemaal rechtop staan.
Sumo deadlift
De sumo deadlift kun je eigenlijk wel vergelijken met de sumo squat. Je zet je voeten een stuk breder neer en je laat je tenen iets meer naar buiten wijzen. Als je de buitenkant van je benen en billen goed wilt trainen, behoort de sumo deadlift tot een van de betere fitness oefeningen.
Romanian deadlift
Met de romanian deadlift buig je de knieën ongeveer maar 20 graden. Dit is een verschil met de klassieke deadlift, want hierbij zijn je knieën ongeveer 75 graden gebogen.
Stiff legged deadlift
Een van de beste fitness oefeningen om je hamstrings en gluteus goed te trainen, is de stiff legged deadlift. Hierbij houd je de benen gestrekt tijdens de gehele deadlift. Deze oefening is alleen voor gevorderden, omdat je hiermee heel gemakkelijk een blessure kunt oplopen.
Single leg deadlift
De single deadlift is een lastige oefening die je zeker niet met veel gewicht moet uitoefenen. Je gaat op één been staan en je laat je andere voet een stukje achter je op de vloer leunen. In elke hand houd je een dumbell en vervolgens buig je met een rechte rug naar voren om met de dumbells de grond aan te raken.
Je weet nu welke fitness oefeningen je het beste kunt doen om je hele lichaam te trainen. Ook hebben we je geleerd hoe je de oefeningen goed uitvoert en welke varianten er zijn. Toch is het verstandig om in de sportschool een personal trainer of iemand die al jaren traint op te zoeken en daarmee de squats of deadlifts te oefenen. Zo weet je zeker dat je de juiste techniek gebruikt en verklein je de kans op blessures aanzienlijk!
