Als je spiermassa wilt opbouwen, is het vaak het beste om naar de sportschool te gaan. Hier kun je de spieren met gewichten trainen. Ook is het mogelijk om met andere sporten - zoals (kick)boksen of zwemmen - spieren op te bouwen. Het voordeel van de sportschool is echter dat je met elke oefening precies weet welke spiergroepen je pakt en op deze manier kun je zelf gemakkelijk bepalen welke spieren je traint.
Je kunt kiezen voor oefeningen waarmee je vrijwel het gehele lichaam traint en je kunt kiezen voor zogenaamde isolatie oefeningen waarmee je enkel een bepaalde spiergroep pakt. Het wordt wel aangeraden om het gehele lichaam te trainen, zodat het in verhouding blijft. Je kunt echter wel bepaalde spieren in het lichaam meer trainen dan andere spieren, als het je doelstellingen zijn om voornamelijk deze spieren groter te laten worden.
De oefeningen in de sportschool (cardio niet meegerekend) zijn geschikt voor zowel krachttraining als bodybuilding. Wat is nu precies het verschil tussen deze twee termen? Bij krachttraining pak je zo hoog mogelijke gewichten en doe je slechts een aantal reps per set (meestal vijf tot tien). Als je voor bodybuilding kiest, pak je juist lagere gewichten en doe je ongeveer tien tot twintig reps per set.
Als je enkel voor het spiermassa opbouwen naar de sportschool gaat, kun je waarschijnlijk het beste kiezen voor bodybuilding. Hiermee bouw je namelijk het snelste spiermassa op en train je de spieren ook droger. Het nadeel van bodybuilding is echter dat je hier vrij weinig kracht mee opbouwt. Dit komt doordat je alleen maar met lagere gewichten traint. Je conditie gaat daarentegen wel weer vooruit. Bij krachttrainng bouw je minder snel spiermassa op, maar je gaat tegelijkertijd wel vooruit in kracht.Het ligt er dus maar net aan wat jij het belangrijkst vindt.
Met alle gewichthef oefeningen in de sportschool kun je spiermassa opbouwen, maar welke oefeningen zijn nu het beste? Je kunt ervoor kiezen om op apparaten te trainen, maar je kunt eveneens met losse gewichten (barbells en dumbbells) trainen. Wij raden je aan om zoveel mogelijk te kiezen voor losse gewichten, aangezien je dan zelf de kleine spiertjes moet inzetten om je balans te bewaren. Dit betekent dat je dus meer spieren traint en je voert een beweging uit die je in het dagelijks leven ook op deze manier zou kunnen uitvoeren. Dit zorgt ervoor dat je de kracht die je hebt opgebouwd ook kunt toepassen in het dagelijks leven.
Ook is het een goed idee om zogenaamde compound oefeningen in je schema te doen. Met dit soort oefeningen train je in één keer vrijwel het gehele lichaam. Enkele bekende en zeer goede compound oefeningen zijn de squat en de deadlift. Hier zijn trouwens ook diverse variaties, waarbij de focus weer meer ligt op een bepaalde spiergroep. De squat en de deadlift zijn twee oefeningen die onder 'powerlifting' vallen. Daarnaast valt ook de bench press hieronder, waarmee je voornamelijk de borstspieren traint. Als je drie trainingsdagen per week alleen deze drie oefeningen doet, zul je zien dat je binnen korte tijd al resultaten zult behalen. De meeste mensen kiezen er echter voor om ook andere oefeningen te doen ter variatie en ondersteuning.
Als je begint met krachttraining of bodybuilding, is het het beste om te kiezen voor een full body schema. Dit soort schema's zijn minder zwaar dan split schema's. Je traint hiermee elke trainingsdag alle spiergroepen in het lichaam. Ga in ieder geval drie keer per week naar de sportschool, want dan zul je snel goede resultaten behalen. Maar houd het ook op drie keer week, want tussen twee trainingen in hebben je spieren minstens 48 uur rust nodig om goed te herstellen.
Ben je al wat langer bezig met krachttraining of bodybuilding en wil je nog meer spiermassa opbouwen? Dan kun je overgaan op een zogenaamd split schema. Hierbij train je elke trainingsdag één, twee of drie verschillende spiergroepen. Dit is zwaarder en op deze manier bouw je ook sneller spiermassa op. Je kunt met dit schema ook vaker naar de sportschool gaan, bijvoorbeeld vier of vijf keer per week. Het gaat erom dat een bepaalde spiergroep 48 uur rust heeft, maar in de tussentijd kun je een andere spiergroep trainen.
Als je aan krachttraining of bodybuilding doet, is het belangrijk dat je ook kiest voor de juiste voeding. Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren zich herstellen en groeien en daarom moet je er dus voor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Als bodybuilder of krachtsporten moet je in ieder geval dagelijks per kilogram vetvrij lichaamsgewicht twee gram eiwitten innemen. Zorg er daarom voor dat elke maaltijd en snack die je eet gedeeltelijk uit eiwitten bestaat. Eet ook vlak na het sporten een eiwitrijk product, zoals een eiwitshake. Verder is het goed om voor het slapen gaan magere kwark te eten, aangezien je spieren dan beter groeien en herstellen tijdens de slaap.
Daarnaast moet je er ook voor zorgen dat je voldoende gezonde koolhydraten binnenkrijgt. Deze voedingsstoffen geven je namelijk energie en zorgen er daardoor voor dat je betere prestaties levert. Vlak voor het sporten kun je daarom het beste een kleine, kooolhydraatrijke snack nemen. Na het sporten dien je je energie ook weer zo snel mogelijk aan te vullen met koolhydraten. Eet daarom binnen anderhalf uur na het sporten ook een koolhydraatrijke snack of een maaltijd met koolhydraten en eiwitten.
Aangezien je spieren tijdens je slaap groeien en herstellen, is het van belang dat je voldoende slaapt. Elke nacht heb je ongeveer tussen de zes en negen uur slaap nodig (afhankelijjk van je persoonlijke behoefte). Zeker op een trainingsdag is het belangrijk dat je voldoende uur slaapt om goed te herstellen, maar ook op andere dagen is dit nodig. De nacht voor je trainingsdag dien je ook voldoende te slapen, zodat je voldoende energie hebt voor de training en goed kunt presteren.
Als je begint met krachttraining of bodybuilding en je doet de juiste oefeningen, kun je binnen enkele maanden al de eerste resultaten zien. Spiermassa opbouwen gaat nog sneller als je ook kiest voor goede voeding en elke nacht voldoende slaapt. Wil je zo snel mogelijk spiermassa opbouwen? Kies dan voor een goed trainingsschema met goede oefeningen, maak een voedingsschema met voldoende eiwitten en koolhydraten en slaap elke nacht ongeveer zes tot negen uur!
