Wil je echt goed de billen trainen? Dan moet je zeker ook squats doen! Het is niet zo vreemd dat we allemaal berichtjes op social media voorbij zien komen van vrouwen met ronde billen met de opmerking "She squats". Squats zijn echt de allerbeste oefening voor je bilspieren en daarnaast train je er ook direct je bovenbenen en buik mee! De squat is echter niet heel gemakkelijk om aan te leren en je moet bij deze oefening echt de juiste techniek hanteren. Deze oefening kan namelijk snel blessures tot gevolg hebben als je hem niet goed uitvoert. Vraag daarom een medewerker van de sportschool of iemand die al veel ervaring heeft met deze oefening om je te helpen met de juiste techniek en in de gaten te houden hoe je de oefening uitvoert.
Hoe doe je een squat? Hiervoor ga je met je benen ongeveer twintig tot veertig centimeter uit elkaar staan en je zorgt ervoor dat je voeten iets naar buiten wijzen (ongeveer 20 graden). Je handen houd je naar voren en je rug moet hol zijn. Het is heel belangrijk dat je rug de gehele oefening hol blijft, want anders zou je een rugblessure kunnen oplopen! Een goede manier om je rug hol te maken is door je schouders naar achteren te 'duwen' en je borst juist naar voren. Als je eenmaal goed staat, kun je langzaam naar beneden zakken tot een hoek van 90 graden met de grond (of minder). Daarna kom je weer omhoog. Zorg ervoor dat je je hielen de grond induwt als je naar beneden en naar boven gaat, zodat ze niet van de grond komen.
Als je eenmaal de juiste techniek hebt aangeleerd, kun je de squats met gewicht gaan doen. Hiervoor kun je het beste een barbell (stang) gebruiken die je op je schouderbladen legt. Vervolgens voer je de oefening op dezelfde manier uit, maar je handen zijn dus achter je lichaam. Je kunt er ook voor kiezen om de zogenaamde front squats te doen, waarbij je de barbell aan de voorkant van je schouders legt.
Een andere goede oefening voor het billen trainen is de hip thrust. Deze oefening kent helaas nog niet iedereen. Om de oefening uit te voeren ga je eerst voor de zijkant van een bankje zitten met de benen gebogen. Zorg ervoor dat je schouders het zitvlak van het bankje raken. Nu breng je de billen langzaam omhoog, terwijl je de schouders op het bankje laat rusten en je voeten plat op de grond houdt. Breng je billen zo ver omhoog totdat je lichaam tot je knieën gestrekt is en je benen een hoek van 90 graden maken. Vervolgens laat je de billen weer naar beneden zakken tot ongeveer vijf tot tien centimeter boven de grond en daarna herhaal je de oefening weer opnieuw.
De hip thrust is op het begin vaak al zwaar zonder gewicht, maar als je eenmaal aan de oefening en de techniek gewend bent kun je ook gewichten gaan gebruiken. Het beste is om hiervoor een barbell te gebruiken. Je legt de stang helemaal aan de bovenkant van je bovenbenen (bij het kruis) en je houdt hem aan beide zijden goed vast. Vervolgens voer je de hip thrust op deze manier uit.
Met lunges kun je ook heel goed de bilspieren trainen. Als je deze oefening wilt uitvoeren, ga je eerst rechtop staan met de knieën iets gebogen en de voeten bij elkaar. Vervolgens stap je met één been zover mogelijk naar voren en kniel je met het andere been neer. Hierbij moet je erop letten dat je knie net niet de grond raakt, zodat je de spanning op je spieren houdt. Daarna kom je weer omhoog. Nadat je dit een aantal keren hebt herhaald voor het ene been, is het andere been aan de beurt. Je kunt ook de zogenaamde walking lunge doen, waarbij je tijdens het omhoog komen je been niet weer naast het andere been zet. In plaats daarvan stap je met het andere been een stap naar voren en kniel je neer.
Voor lunges kun je eveneens gewichten gebruiken. Je kunt hiervoor kiezen uit dumbbells of een barbell. Vaak is het gemakkelijker om de oefening eerst met dumbbells te doen, omdat je hierdoor iets stabieler blijft staan dan met een barbell. De dumbbells dien je tijdens de lunge gewoon in je handen te houden en de barbell leg je net als bij de squat achterop je schouders.
Nog een oefening voor de billen is de zogenaamde good morning. Met deze oefening train je heel goed de bilspieren en de hamstrings, maar daarnaast ook direct de onderrug. Ook bij deze oefening dien je rechtop te gaan staan met de voeten iets uit elkaar. Je houdt je armen kruislings voor je lichaam. Vervolgens buig je langzaam naar voren, waarbij je ervoor zorgt dat de rug hol blijft. Tijdens het naar voren buigen buig je de knieën ook iets, maar niet teveel. Buig zo ver naar voren als je kunt, maar het liefst tot een hoek van 90 graden.
Dit is eveneens weer een oefening die je met gewichten kunt uitvoeren. De beste manier om good mornings met gewicht te doen is door een barbell te pakken. Deze barbell leg je op je schouders neer, net zoals bij de squat. Let er bij het naar voren buigen extra op dat je rug hol blijft en zorg ervoor dat de stang niet naar je nek rolt vanaf je schouders. Als dit wel gebeurt, kun je last krijgen van je nek en kun je last krijgen van je rug die dan bol kan gaan staan.
De pull through is een andere zeer effectieve oefening voor het billen trainen. Voor deze oefening heb je een fitness apparaat nodig waaraan een touw hangt. Dit touw moet zich aan de onderkant van het apparaat bevinden of je moet hem hiernaartoe verplaatsen. Je gaat boven dit touw staan met je rug naar het apparaat toe en je benen iets wijder dan schouderbreedte. Dan pak je het touw van de grond en je gaat zo staan dat je handen zich net iets achter je benen bevinden en het touw gespannen is. De rug is recht en loopt ongeveer parallel met de grond en de knieën houd je licht gebogen tijdens de gehele oefening.
Nu span je de hamstrings en de bilspieren helemaal aan. Dan kom je met je rug helemaal naar boven tot in een rechtopstaande positie terwijl je tegelijkertijd het touw naar voren trekt. Zorg ervoor dat je de kracht uit je bilspieren en je hamstrings haalt.
