Het is onverstandig om direct op zijn hardst te gaan rennen, vooral na een periode van inactiviteit of als je nog nooit eerder een sport hebt beoefend. Je lichaam (en met name de spieren en pezen) moet kunnen wennen aan de activiteit. Hardlopen is gemakkelijk maar het vergt nogal wat van je lichaam. In dit artikel vertellen we je waar je als beginnende hardloper rekening mee moet houden. Ook geven we allerlei handige sporttips.
Hardlopen is, mits je het niet overdrijft, een gezonde sport. Het is een manier om weer fit te worden en gezond te blijven. Iedereen kan het en je hoeft er dan ook geen lastige technieken voor aan te leren. Je kunt alleen lopen, met z'n tweeën of met een groep. Het is maar net wat je wilt. Maar hoe begin je met hardlopen?
Eigenlijk is het dragen van met name de juiste schoenen de belangrijkste haardloop tip. Hardlopen en wandelen doe je niet met oude, versleten sportschoenen of sneakers. Door met slechte schoenen hard te lopen vraag je om blessures. Bovendien gaat het ten koste van je plezier. Ook te kleine of te grote schoenen moet je nooit gebruiken. Schoenen zijn de oorzaak van de meeste hardloopblessures. En geloof ons, de meeste van die blessures houden je lang aan de kant.
De blessures door het gebruik van slecht schoeisel variëren van bloedblaren tot verzwikkingen en peesontstekingen. Investeer in een stel goede hardloopschoenen en daar kan je bij regelmatig gebruik zo een jaar mee vooruit. Naast de juiste schoenen is het belangrijk om te letten op de juiste kleding. Draag bij voorkeur lichtgewicht sportkleding. Goede hardloopkleding houden regen, wind en kou tegen terwijl het op warme zomerdagen weer het zweet afvoert. Schaf nooit katoenen kleding aan. Katoen heeft namelijk de eigenschap vocht vast te houden en daardoor koel je (te snel) af.
Een tweede belangrijke tip voor beginnende hardlopers is dat je nooit te hard van stapel moet lopen, in de meest letterlijke zin van het woord. Met name als je geen hardloopervaring hebt, is het belangrijk om langzaam op te bouwen. Beperk je activiteit in de eerste 2 tot 3 weken tot wandelen. Door wekelijks 3 tot 4 keer een stevige wandeling te maken, train je de spieren die je ook gebruikt tijdens het hardlopen. De bewegingen van wandelen en hardlopen komen namelijk met elkaar overeen.
Tijdens het wandelen oefen je echter veel minder druk uit op de spieren, botten en pezen. Wél bereid je ze alvast voor op wat komen gaat. In de tweede en derde week voer je de intensiteit op en overbrug je grotere afstanden en wandel je een tempootje sneller. In de vierde week begin je voorzichtig met hardlopen. Maar eerst maak je een persoonlijk hardloopschema voor jezelf.
Een hardloopschema kan je zien als een leidraad. Je hoeft je hier dus niet perse aan te houden. Op het internet vind je diverse goede hardloopschema's die je kunt gebruiken. Een goed hardloopschema voor beginnende hardlopers vind je onderaan dit artikel bij de bronvermelding en is gemaakt door sportarts Guido Vroemen. Dit hardloopschema bestaat uit 30 trainingen. Als beginnende hardloper raden we je aan om maximaal 3 trainingen per week aan te houden. Bouw een rustdag in na iedere trainingsdag. Elke training sluit je af met een cooling down dus een stukje wandelen. Na iets meer dan 2 maanden zou je zonder problemen 30 minuten achtereen kunnen hardlopen. Uiteraard kan je dit hardloopschema zien als leidraad. Je zou ook de helft van de trainingen kunnen schrappen. In dat geval start je met training 1 en vervolgens training 3, 5, 7, 9 et cetera.
Je geduld is na die 3 weken waarschijnlijk behoorlijk op de proef gesteld. Maar als het goed is heb je nu 3 weken lang veel gewandeld en zo je lichaam kunnen voorbereiden op het echte werk en voorkom je daarmee de kans op akelige sportblessures wanneer je begint met het echte werk. Voordat je nu gaat beginnen met je eerste hardloopsessie is het belangrijk om je lichaam op te warmen. Dit doe je met een goede warming-up. Je warmt je spieren daarmee op en voorkomt daarmee de kans op blessures. Op het internet vind je talloze voorbeelden voor warming-ups die je kunt gebruiken.
Je gaat nu voor de eerste keer hardlopen. Na een goede warming-up maak je de eerste meters. Loop zo ontspannen mogelijk en neem korte stappen. Je houd je ellebogen gebogen op ongeveer 90 graden en je handen zijn ontspannen. Richt je blik op de horizon en kijk tijdens het hardlopen niet naar de grond. Denk niet in afstand maar in tijd. Gaat het je allemaal net iets te makkelijk af? Dan kan je de snelheid wellicht iets opvoeren. Maar overdrijf het niet, je bent immers een beginnende hardloper. Door te geforceerd te hard willen lopen vergroot je de kans op blessures. Je kan na de eerste 15 trainingsdagen nog altijd je snelheid iets verhogen.
Loop nooit te hard. Dan is hardlopen niet leuk meer en door die inspanning kan je blessures oplopen. Je snelheid is precies goed wanneer je tijdens het hardlopen ook nog kunt praten. Kan je tijdens het rennen niet meer goed praten omdat je een gebrek hebt aan lucht? Dan ren je gewoon te hard. Pas dan eventueel de snelheid aan. Na verloop van tijd ga je aanvoelen hoe hard je moet lopen.
Je weet nu dat je vooral niet te hard moet lopen. Maar blijf ook vooral niet doorlopen als je merkt dat je lichaam tegen strubbelt. Door de pijn heen lopen is slecht. Als je pijn voelt dan stop je gewoon direct en eventueel breek je gewoon de training af. Heb je last van steken in je zij? Ook dan doe je het eventjes een paar minuten wat rustiger aan. Bij overbelaste benen, voeten of kuiten is het ook verstandiger om te stoppen. Forceer het niet, anders zou je wel eens een vervelende blessure kunnen krijgen.
Je ziet veel hardlopers met bidons lopen. Dat is wat ons betreft helemaal niet nodig. Tenzij je natuurlijk een marathon loopt. Van te voren wat water drinken is meestal al wel voldoende. Als je thuiskomt drink je gewoon wat extra glazen water en het tekort is weer aangevuld. Loop je dagelijks minimaal een half uur of langer? Dan raden we je wel aan om even een klein flesje met water mee te nemen voor onderweg.
