Als je je benen thuis wilt trainen, kun je het beste beginnen met air squats. Dit is een hele goede oefening voor de spieren in je benen, zoals de quadriceps, de hamstrings, de gluteus en de kuiten. Daarnaast train je hiermee ook nog eens je buikspieren. Voor de air squat dien je een houding aan te nemen waarbij je benen op schouderbreedte staan met je voeten 20 graden naar buiten. Je kont duw je naar achteren en je borst vooruit. Nu zak je langzaam door je knieën tot een hoek van 90 graden of minder. Vervolgens duw je jezelf weer omhoog waarbij je druk zet vanuit je hielen. Tijdens de gehele oefening is het belangrijk dat je rug hol blijft. Het helpt om recht naar voren te kijken.
Een andere goede oefening is de lunge die je zowel naar voren als naar achteren kunt uitvoeren. Hiermee train je ook de quadriceps, de hamstrings, de gluteus, de kuiten en de buikspieren. Als je de lunges naar voren wilt doen, ga je eerst met de benen iets uit elkaar staan en houd je de knieën licht gebogen. Daarna stap je met één been zo ver mogelijk naar voren en zak je door je heupen, totdat de knie van je andere been bijna de grond raakt. Vervolgens druk je jezelf weer omhoog. Tijdens de gehele oefening houd je je bovenlichaam recht. Bij de achterwaartse lunge doe je eigenlijk hetzelfde, maar dan stap je met één been naar achteren.
Je borst thuis trainen gaat het beste met de welbekende push ups. De klassieke push up begin je door op je buik op de grond te gaan liggen en je handen met de handpalmen aan beide zijden van je hoofd te leggen op schouderbreedte. Vervolgens druk je jezelf omhoog, zodat je armen helemaal gestrekt zijn. Daarna laag je je lichaam langzaam naar beneden zakken, totdat je hoofd zich ongeveer tien centimeter boven de grond bevindt. Deze positie houd je ongeveer één seconde vast en daarna druk je jezelf weer omhoog. Je dient je lichaam tijdens de gehele oefening recht te houden. Probeer tijdens de oefening zoveel mogelijk kracht uit je borstspieren en je triceps te halen.
Als je al iets verder gevorderd bent en de klassieke push up niet zo'n uitdaging meer is, kun je ervoor kiezen om de jumping push up te doen. De techniek die je hanteert is vrijwel hetzelfde, maar je zorgt ervoor dat je met een explosieve kracht omhoog komt. Hierdoor komen je handen ongeveer tien centimeter van de grond als je boven bent.
Verder kun je er nog voor kiezen om je benen en borst in één oefening te trainen. Dit doe je met de zogenaamde burpee. Je begint in een staande positie en je squat vervolgens naar beneden. Daarna plaats je je handen naast je benen en strek je je benen naar achteren. Dan doe je een push up en vervolgens trek je je benen weer naar je toe tot een gehurkte positie. Als laatste maak je een gestrekte sprong, zodat je weer in de beginpositie staat.
De rug en de schouders kun je thuis heel goed trainen met pull ups en chin ups. Hiervoor heb je echter wel een stang of een rek nodig waar je aan kunt hangen. Het zijn wel zware oefeningen en je kunt vaak het beste beginnen een aantal sets van slechts enkele herhalingen (drie of vijf). Elke volgende training kun je proberen iets omhoog te gaan in het aantal reps. Bij de pull up hang je aan de stang met de handpalmen naar buiten en de knieën gebogen. Je grip is iets breder dan schouderbreedte. Nu trek je jezelf op totdat je kin net boven de stang uitkomt en vervolgens laat je jezelf gecontroleerd zakken. De chin up gaat vrijwel hetzelfde, alleen hierbij houdt je de handpalmen naar binnen.
Verder kun je de onderrug goed trainen met de superman. Je voert deze krachttraining thuis oefening uit door eerst op je buik te gaan liggen met de bovenzijde van je borst iets van de grond en een holle rug. Vervolgens beweeg je je rechterarm en je linkerbeen tegelijkertijd ongeveer dertig centimeter omhoog. Je brengt ze ook direct weer omlaag en daarna herhaal je dit met je linkerarm en je rechterbeen.
De biceps en triceps train je vaak al mee met andere bovenlichaam oefeningen, maar het kan zijn dat je deze spieren tijdens de krachttraining thuis workout toch nog even extra wilt aanpakken. Je kunt je biceps trainen door eerst op een stoel te gaan zitten en de elleboog van de rechterarm op het rechterbovenbeen te plaatsen. Vervolgens leg je de handpalm van je linkerhand tegen de handpalm van je rechterhand en zet je druk met je linkerarm. Terwijl je deze druk op je rechterhand houdt, buig je de rechteram totdat hij bijna de rechterschouder raakt. Daarna buig je de arm weer terug en begin je opnieuw. Houd de elleboog van de rechterarm tijdens deze oefening op zijn plaats.
Een goede oefening voor de triceps is de zogenaamde triceps dip. Bij deze oefening ga je eerst op een een stoel zitten en houd je met je handen de zijden van de stoel vast. Vervolgens breng je de kont naar voren en een stuk omlaag. Hierbij steun je dus alleen met je armen op de stoel (en met je voeten op de grond). Zorg ervoor dat je diep genoeg gaat om je armen in een hoek van 90 graden te brengen en breng je ellebogen in een rechte lijn boven je handen. Daarna ga je weer omhoog en dit blijf je zo herhalen.
De buikspieren zijn heel gemakkelijk thuis te trainen. Je kunt ervoor kiezen om de zogenaamde 'plank' te doen. Als eerste ga je dan op je buik op de grond liggen en plaats je de ellebogen aan beide zijden naast je lichaam met de handen naar voren (je onderarmen liggen dus op de grond). Dan druk je je lichaam naar boven en zorg je ervoor dat je hele lichaam gestrekt is. Je raakt niet met je gehele voeten de grond, maar enkel met de tenen. Nu blijf je zolang je kunt in deze houding staan.
Een andere goede oefening om de buikspieren te trainen met krachttraining thuis is de sit up. Hiervoor ga je op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen. De handen houd je lichtjes tegen beide zijden van het hoofd. Nu kom je met het gehele bovenlichaam omhoog, totdat je met je ellebogen je knieën kunt raken. Vervolgens beweeg je het bovenlichaam langzaam weer naar beneden, maar je houd je schouders van de grond. Dit kun je nu een aantal maal herhalen. Let er bij deze oefening op dat je de kracht uit je buik haalt en dat je met je handen niet aan je hoofd gaat trekken om omhoog te komen.
Als je gewichten aanschaft voor de krachttraining thuis, gaat je kracht in grotere mate vooruit en kun je ook veel meer oefeningen doen. Je kunt ervoor kiezen om dumbbells aan te schaffen. Dit hoeft niet zo heel duur te zijn en het neemt ook niet zoveel ruimte in beslag. De meeste krachtoefeningen die je in de sportschool met een barbell doet, kun je thuis ook met dumbbells doen. Het is natuurlijk ook mogelijk om (ook) een barbell aan te schaffen. Als je het echt goed wilt doen, koop je ook een trainingsbank of een squatrek.
