Voordat je begint met het maken van een krachttraining schema is het belangrijk dat je je doelen vaststelt. Wil je je meer focussen op je bovenlichaam of je onderlichaam? Zijn er bepaalde spiergroepen die je extra wilt trainen? Houd rekening met deze doelen wanneer je moet gaan kiezen welke spiergroepen je wanneer wilt gaan trainen en welke oefeningen je precies wilt gaan doen.
De eerste stap bij het maken van een goed krachttraining schema is het maken van de keuze tussen een full body en een split schema. Met een full body schema train je elke trainingsdag alle spiergroepen, terwijl je er bij een splitschema juist voor kiest om op een trainingsdag enkel bepaalde spiergroepen te trainen.
Full body schema's zijn vaak het beste voor startende krachtsporters, maar het kan ook goed zijn om hiervoor te kiezen als je niet weer of het je lukt om alle dagen te trainen. Op die manier zorg je ervoor dat je in ieder geval elke week alle spiergroepen hebt meegepakt, zelfs als je maar één keer hebt getraind (ook al is het aan te raden om minstens drie keer per week te trainen). Als je al verder gevorderd bent en goede resultaten wilt behalen, is het over het algemeen beter om voor een split schema te kiezen.
Nadat je hebt bepaald wat voor soort schema je gaat doen, moet je bepalen hoeveel keer per week je wilt gaan sporten. Drie keer is eigenlijk wel het minimum om goede resultaten te behalen. De meeste krachtsporters kiezen ervoor om drie, vier of vijf keer per week te trainen. Je kunt er echter ook voor kiezen om zes of zeven keer per week naar de sportschool te gaan, maar zorg er altijd voor dat je in ieder geval één of twee rustdagen hebt. In dit geval kun je echter wel op sommige dagen twee keer naar de sportschool gaan, zolang je verschillende spiergroepen traint.
Als je voor een full body schema hebt gekozen, hoef je niet te bepalen welke spiergroepen je wanneer gaat trainen. Op elke trainingsdag train je namelijk elke spiergroep. Bij een full body schema is het belangrijk dat je tussen twee trainingen in ieder geval één rustdag inplant. Je spieren hebben namelijk 48 uur nodig om volledig te herstellen voor de volgende training. Met een full body schema kun je daarom ook eigenlijk nooit meer dan drie keer per week trainen of je moet de ene week drie dagen trainen en de andere week vier dagen.
Heb je gekozen voor een split schema? Dan hoef je niet tussen elke training 48 uur rust te houden, maar wel voor elke spiergroep. Hier moet je dus ook rekening mee houden tijdens het indelen van de trainingsdagen. Als je twee dagen achter elkaar traint, is het belangrijk dat je op deze twee dagen niet dezelfde spiergroep (bijvoorbeeld benen) traint. Wel kun je ervoor kiezen om de ene dag je benen te trainen en de andere dag je borst.
Vaak wordt er gekozen voor een driedaags split schema met een trainingsdag voor de benen, een trainingsdag voor de borst en biceps en een trainingsdag voor de rug, schouders en triceps. Ook een vierdaags split schema met een trainingsdag voor de benen, een trainingsdag voor de borst en triceps, een trainingsdag voor de rug en biceps en een trainingsdag voor de schouders en trapezius zien we vaak. Je kunt het echter helemaal zo indelen als je zelf wilt, zolang je er maar voor zorgt dat je 48 uur rust neemt tussen twee trainingen voor één spiergroep.
Zodra je weet welke spiergroepen je op welke dagen gaat trainen, kun je bepalen welke oefeningen je op de verschillende trainingsdagen wilt gaan doen. Het is aan te raden om in ieder geval squats, deadlifts en de bench press in je krachttraining schema in te delen, aangezien dit de beste oefeningen zijn op het gebied van krachtsport. Verder kun je op internet opzoeken met welke oefeningen je een bepaalde spiergroep traint en deze oefeningen in je krachttraining schema inplannen. Train je op een bepaalde trainingsdag twee spiergroepen en vind je de ene spiergroep belangrijker dan de ander? Dan kun je wat meer oefeningen inplannen van de spiergroep die je het belangrijkst vindt. Het beste is om per trainingsdag ongeveer zes tot acht oefeningen te doen.
Nadat je hebt uitgekozen welke krachtoefeningen je wilt gaan doen, moet je ze op de juiste volgorde indelen. Begin elke trainingsdag met de zwaarste oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen traint. De oefeningen die alleen gericht zijn op het trainen van één spiergroep en de oefeningen op apparaten kun je het beste tot het laatst bewaren. Op het begin van de trainingsdag heb je nog je volledige kracht en is het gemakkelijker om de zware oefeningen uit te voeren.
Het enige wat je nu nog hoeft te doen is het bepalen van het aantal sets en reps per oefening. Het beste is om te kiezen voor ongeveer drie tot vijf sets. De zwaardere oefeningen kun je bijvoorbeeld drie sets doen en de wat lichtere oefeningen vier sets. Het is ook mogelijk om bij de zwaardere oefeningen juist vijf sets te doen, zeker als je de techniek nog goed moet aanleren.
Het aan te raden om de zwaardere oefeningen vier tot zes reps per set te doen. Als je een beginner bent, kun je hier echter ook acht tot tien reps van maken. Dit is goed om je techniek aan te leren, maar houd het gewicht dan wel laag. De lichtere oefeningen kun je het beste ongeveer acht tot twaalf reps per set doen. Je hoeft dit nog niet precies in te delen, want je kunt er ook voor kiezen om de ene week in reps omhoog te gaan en de andere week in gewicht. Op die manier is de stap naar een hoger gewicht wat kleiner. Ben je nog niet zo lang geleden begonnen met trainen? Doe de lichtere oefeningen dan ongeveer tien tot vijftien reps per set om de techniek goed aan te leren.
Je hebt nu een goed krachttraining schema opgesteld, maar het is van belang dat je dit schema niet jarenlang achter elkaar blijft doen. Je lichaam raakt namelijk gewend aan de oefeningen, waardoor het minder wordt gestimuleerd om spiermassa op te bouwen. Het is dan ook het beste om in ieder geval elke vier tot acht weken van krachttraining schema te veranderen. Dit hoeven niet per se grote veranderingen te zijn. Je kunt ervoor kiezen om voortaan andere varianten van de oefeningen in je schema te doen of om op een andere manier te gaan trainen met bijvoorbeeld afbouwsetjes. Bepaal wel nu alvast hoe lang je dit krachttraining schema wilt gaan doen en welke resultaten je hiermee wilt behalen.
