Een van de dingen die veel krachttraining vrouwen doen is het laag houden van de gewichten. Waarom? Omdat ze bang zijn dat ze teveel spieren aanmaken en er dan mannelijk uit gaan zien. Dit kan echter helemaal niet, aangezien de testosteronwaarden in het lichaam van de vrouw veel lager zijn dan de waarden in het lichaam van de man. Gemiddeld gezien bevat het bloed in het mannelijk lichaam vijftien keer zoveel testosteron als het bloed in het vrouwelijk lichaam.
Testosteron is nodig voor het ontwikkelen en het behouden van spiermassa. Daarom is het voor vrouwen onmogelijk om echt heel veel spiermassa te ontwikkelen. Vrouwen kunnen wel gespierd worden en zelfs net zo snel als mannen, maar de maximale hoeveelheid spiermassa is bij hen eerder bereikt dan bij de man. Het is dus niet zo dat je er na een aantal maanden of zelfs jaren zwaar trainen mannelijk uit gaat zien. Er zijn natuurlijk wel vrouwelijke bodybuilders die echt extreem veel spiermassa hebben, maar dit komt doordat zij grote hoeveelheden testosteron injecteren. Andere vrouwelijke topsporters die geen testosteron injecteren, trainen jarenlang elke dag. De kans is dus klein dat jij zoveel spiermassa opbouwt.
Een groot aantal krachttraining vrouwen neemt geen rust tussen de reps en sets of slechts een pauze van enkele tientallen seconden. Ze verwachten dan dat ze meer vet verbranden. Het is waar dat je tijdens de training meer vet verbrandt als je voor lichte gewichten gaat en slechts korte pauzes neemt. Je maakt dan echter ook geen tot weinig spiermassa aan.
Als je langere pauzes neemt en dus meer spiermassa aanmaakt, blijf je na de training ook nog vet verbranden. Je spieren verbranden namelijk altijd vet, zelfs als je in rust bent. Meer spiermassa zorgt dus voor een hogere vetverbranding. Wil je meer vet verbranden? Dan kun je beter kiezen voor langere pauzes van minimaal twee minuten. Na twee minuten (of zelfs iets langer) is de ATP-voorraad namelijk weer aangevuld. Dit stofje zorgt ervoor dat er energie vrijkomt, waardoor je weer voldoende energie hebt voor de volgende oefening. Op die manier kun je de volgende oefening weer op volle kracht uitvoeren en uiteindelijk ook met zwaardere gewichten gaan trainen.
Er zijn genoeg vrouwen (en mannen) die krachttraining oefeningen niet met de juiste techniek uitvoeren. Hierdoor behalen zij niet het optimale resultaat of – erger nog – ze lopen een blessure op. Zorg er daarom voor dat je altijd de juiste techniek hanteert voor elke oefening. Kijk niet hoe anderen in de sportschool het doen, want je weet nooit zeker of zij de oefening wel op de juiste manier uitvoeren.
Iedereen doet de oefening ook op zijn eigen manier, dus je krijgt waarschijnlijk tegenstrijdige adviezen te horen. Het is niet per se zo dat de ene manier slechter is dan de andere manier, maar het hangt er maar net van af welke resultaten je wilt bereiken. Het is daarom beter om advies te vragen aan een medewerker van de sportschool en hem of haar ook uit te leggen welke resultaten je precies wilt bereiken.
Een andere fout die veel krachttraining vrouwen maken is dat ze vrijwel enkel trainen met apparaten. Apparaten zijn natuurlijk gemakkelijker en het voordeel is dat je minder snel iets echt fout kunt doen. Toch is het veel beter om te trainen met losse gewichten, omdat je hiermee meer spieren traint.
Hoe zit dat dan precies? Als je traint met apparaten, wordt het lichaam ondersteund. Je hoeft zelf niet de balans te vinden, want dit doet het apparaat al voor je. Bij het trainen met losse gewichten moet je het helemaal zelf doen en dus ook de balans vinden en die houden. Op die manier zal je lichaam ook andere spieren aanspreken, waardoor je dus sneller meer spiermassa opbouwt. Ook zul je zien dat het trainen met losse gewichten je ook meer kracht geeft bij het uitvoeren van dagelijkse handelingen. In het dagelijks leven moet je namelijk ook zelf de balans vinden als je bijvoorbeeld iets optilt.
Krachttraining vrouwen trainen meestal ook (in ieder geval gedeeltelijk) om af te vallen. Het is heel goed om voor krachttraining te kiezen als je vet wilt verliezen, aangezien je hiermee uiteindelijk meer vet verbrandt dan met cardio. De fout die krachttraining vrouwen maken is dat ze hierbij focussen op gewichtsverlies. Ze controleren hun resultaten door continu op de weegschaal te staan.
Het probleem is dat je door de krachttraining wel vet verliest, maar tegelijkertijd ook meer spiermassa aanmaakt. Spiermassa weegt zwaarder dan vet en het kan dus zijn daarom zijn dat je in gewicht aankomt als je aan krachttraining doet. Dit betekent echter niet dat je geen vet verliest of geen centimeters. Een betere manier om je resultaten de meten is door je omtrek te meten. Je kunt bijvoorbeeld elke week een meetlint langs je buik, je heupen en je benen leggen. Op die manier kun je zien of je centimeters bent verloren. Je kunt er daarnaast ook voor kiezen om je vetpercentage te meten met een vetmeter.
Sommige krachttraining vrouwen doen eigenlijk alles goed: ze trainen met hoge gewichten, nemen voldoende rust, voeren de oefeningen op de juiste manier uit en ze trainen met dumbells en barbells in plaats van apparaten. Toch behalen ze nog niet de resultaten die ze graag zouden willen bereiken. Hoe komt dat? Dat komt doordat krachttraining vrouwen vaak veel minder aandacht besteden aan hun voeding dan mannen die aan krachttraining doen.
Voeding is echter een zeer belangrijk onderdeel van de krachttraining. De training zelf draagt voor maar ongeveer 30% bij aan de resultaten en de juiste voeding voor gemiddeld 70%. Aangezien veel krachttraining vrouwen bang zijn om te gespierd te worden, besteden ze niet veel aandacht aan hun voeding en nemen ze ook geen voedingssupplementen in. Het is echter belangrijk dat je in ieder geval voldoende eiwitten binnenkrijgt, want hiermee worden je spieren opgebouwd. In veel gevallen moet je zelf meer eten dan normaal, zodat je meer spiermassa aanmaakt en uiteindelijk meer vet verbrandt. Vind je het lastig om zelf te bepalen hoeveel je moet eten en wat precies? Dan kun je altijd advies vragen aan een medewerker van je sportschool of aan een diëtist.
