5 kilometer hardlopen, de tips

Hardlopen, hoe begin je?

Het is aan te raden om onder begeleiding te gaan hardlopen. Zeker als je wat ouder bent en dit voor jou een nieuwe manier van bewegen wordt. Er moeten veel factoren in de gaten worden gehouden om blessurevrij te blijven en dat geldt voor jong en oud bij hardlopen. Fanatiek aan iets beginnen is prima, maar vergeet de consequenties daarvan niet: blessures en moeilijk vol te houden! Rustig aan het hardlopen opbouwen is een vereiste om het vol te kunnen houden. Wanneer je onder begeleiding gaat hardlopen of je sluit je aan bij een loopgroep, die wordt begeleid dan volg je een schema, dat persoonlijk voor je wordt gemaakt als dat nodig blijkt te zijn, of je start als groep als je allemaal op hetzelfde niveau zit. Er zal zeker van je worden verwacht dat je met regelmaat traint, maar zeker ook dat je rustdagen inlast. Volg deze adviezen op om zonder blessures en gemotiveerd het hardlopen vol te kunnen houden.

5 km hardlopen, waarom zou je dat doen?

Wanneer je (weer) in vorm wilt komen, na een lang ziekbed, een zwangerschap enz. is hardlopen een ideale manier om weer goed in vorm te komen. Hardlopen werkt effectief als je calorieën wilt verbranden. Het is een heel fijne manier om af te vallen, het is leuk om te doen. En je kunt er op elk moment mee beginnen. Het is een fijne sport om in de buitenlucht te bewegen, alleen, samen of met een groep. Wanneer je een zittend beroep hebt is het een verstandige keuze om in je vrije tijd te gaan hardlopen. Wat denk je ervan om te trainen voor 5 km hardlopen? Hiervoor krijg je van je personal trainer of groepsbegeleider een trainingsschema. Hij of zij geeft je talloze tips wat je beter wel en zeker niet moet doen. Deze adviezen zijn erg belangrijk en voorkomen blessures en uitval omdat je de trainingen niet vol kunt houden. Ook met een willekeurig ander beroep is trainen voor 5 km hardlopen een aanrader. Je krijgt er energie van! En na verloop van tijd wil jij wellicht de afstand van het hardlopen vergroten, maar neem daar de tijd voor.

5 km hardlopen, hoe begin je?

Elke loopsessie begin je met 10 minuten warm lopen, je wandelt. Dan wissel je enkele minuten het wandelen af met hardlopen en je eindigt de sessie met 10 minuten wandelen, het uitlopen. In je hardloopschema zul je zien dat de tijd van het hardlopen rustig aan oploopt bijvoorbeeld 10 minuten, 20, 35, 45 en 60 minuten en dat zonder pauze. Je moet dus niet zomaar wat gaan doen, maar je vasthouden aan het schema. Zoals gezegd begin je met afwisselend wandelen en hardlopen. Vervolgens verleng je telkens het hardlopen iets en je verkort het wandelen. Maak van het wandelen steeds meer snelwandelen en ten slotte wandel je helemaal niet meer en ren je alleen nog maar. Je trainer kan ook nog een lichamelijke oefening aan het loopschema toevoegen. Loop in een fijne omgeving, want ook dat zal je vooruit helpen. Aangename plekken voor het hardlopen zijn voor de meeste mensen het park, het bos en een sportveld.

5 km hardlopen, 5 tips aankoop schoenen

Hieronder volgen 5 tips, belangrijke adviezen voor goede hardloopschoenen:

• Draag geen gympen of sneakers, ook al staan die erg leuk onder je sportkleding, koop goede hardloopschoenen.
• Koop je hardloopschoenen in een winkel waar men je goed kan adviseren en waar je verschillende soorten kunt proberen.
• Koop de schoenen niet op het uiterlijk maar zoek ze uit op draagcomfort, er mag nergens een uitsteeksel of naad voelbaar zijn.
•  De juiste maat is van essentieel belang, koop hardloopschoenen van één maat meer dan je dagelijkse schoenen, je voeten zwellen namelijk op als je hardloopt, de schoenen mogen nergens knellen. Door de juiste maat hardloopschoenen te dragen voorkom je blaren. Tip: kijk of er een vinger achter je hielen kan als je de schoenen aan hebt.
• Een ervaren verkoper zal naar je voettype kijken als hij of zij je een bepaalde schoen aanmeet. Door te kijken naar de slijtageplekken op de schoenen die je dagelijks draagt weet de verkoper welk model er het beste bij je past. Ook je gewicht en op welke ondergrond (gravel, asfalt enz.) jij het meeste loopt zijn van belang.

5 km hardlopen en warming-up

Houd voor jezelf de regel aan dat warming-up verplicht is voor elke loopsessie. De warming-up is belangrijk om je spieren, pezen, gewrichten, longen en hart aan de toenemende belasting te laten wennen. 10 minuten warming-up maakt een belangrijk onderdeel uit van de training en dit mag je nooit overslaan. Wanneer het er koud is, is het zelfs aan te raden om een warming-up van 20 minuten te doen. De laatste 10 minuten zijn voor de cooling-down, het uitlopen. Een goed trainingsschema zal altijd een warming-up (opwarmen) en een cooling-down (afkoelen) bevatten.

5 km hardlopen en de "kwaaltjes"

• Steken in je linker- of rechterzij, heel vervelend, want je kunt dan echt niet meer doorlopen. Probeer dit te voorkomen door 4 uur na je laatste maaltijd te gaan hardlopen en trouw de warming-up te doen. Krijg je desondanks deze vervelende en hevige steken, blijf rustig en diep ademhalen, de spanning en de pijn verdwijnen.
• Te hard van stapel lopen! Voorkom dit, want je gaat vroeg of laat uitvallen (door blessures of omdat je het opgeeft) als je in te korte tijd te snel en te lang wilt hardlopen. Ook al vind jij het moeilijk om het trainingsschema aan te houden, dat langzamer gaat als jij wilt, het is belangrijk dit te doen.
• Spierpijn is geen vreemd verschijnsel bij het hardlopen. De meeste vooral beginnende hardlopers lopen niet ontspannen en verkrampen tijdens het hardlopen. Zowel mentale als fysieke ontspanning zijn van essentieel belang om spierpijn te voorkomen.
• "Het ziet er niet uit, zoals ik aan het hardlopen ben". En dat klopt, maar het is wel normaal, want je voeten moeten eerst goed getraind zijn voordat jij je voeten goed afrolt, waardoor het hardlopen er ineens veel professioneler uitziet. Kijk vooral niet in ruiten als je aan het hardlopen bent, na een periode van goed trainen ziet het er een stuk beter uit.
• Pijn in nek en schouders ontstaan wanneer je tijdens het hardlopen naar je voeten kijkt. Zorg dat je hoofd rechtop is en dat je ogen naar voren zijn gericht en dat je onder- en bovenlichaam op één lijn staan. Borst rechtop en schouders laten zakken voor een goede en meer ontspannen loophouding.