Hardlopen en afvallen

Hardlopen en afvallen

Hardlopen en afvallenWil je graag hardlopen en daardoor afvallen? Dan is het goed om te weten hoe je dat het beste aan kunt pakken. Je wilt namelijk geen blessures en daarnaast is het belangrijk dat je weet hoe je het beste kunt beginnen met hardlopen. Lees hier de tips over hardlopen en afvallen en jij raakt je overtollige kilo’s verantwoord kwijt en je hebt geen last van het jojo-effect.

Hardlopen om af te vallen

Uit onderzoek blijkt dat 54% van de hardlopende Europeanen gaat hardlopen om af te vallen. Hardlopen is goed voor je conditie, dat geldt ook voor andere manieren van bewegen. Daarnaast is het ook goed voor je hart- en bloedvaten. Kortom: het komt  ten goede aan je hele gezondheid. Hardlopen en afvallen gaan heel goed samen, als je maar weet hoe je het aan moet pakken. Het is niet iets wat je twee weken gaat doen en waar je dan weer mee moet stoppen. Volhouden, motivatie en vertrouwen spelen hierin een belangrijke rol.

Hardlopen en vetverbranding

Wanneer je hard gaat lopen, is het belangrijk dat je een zo hoog mogelijke vetverbranding kunt bereiken als je als doel hebt om af te vallen. De hartslag speelt hierin namelijk een belangrijke rol. De ideale hartslag voor vetverbranding is tussen de 45 en 50 slagen onder je maximum. Dit is wisselend per leeftijd. Zorg voor een goed tempo, daarmee zorg je er namelijk voor dat je vet gaat verbranden en geen koolhydraten en suikers. Als je op een rustig tempo hard gaat lopen kun je het ook langer volhouden en daardoor kun je dus ook meer vet verbranden. Als je in een hoog tempo hard gaat lopen, dan val je minder snel af. Het is niet slecht, maar je gaat dan met name je conditie trainen. Je lichaam zal meer suikers en koolhydraten verbruiken. Je wordt ook sneller moe, dus dan verbrand je minder vetten.

Hardlopen met regelmaat

Als je echt resultaat wilt zien, dan moet je regelmatig hardlopen. Je lichaam heeft ook behoefte aan enkele rust- en hersteldagen. Je dient het hardlopen als je net gaat beginnen ook rustig op te bouwen. Je kunt daarbij denken aan bijvoorbeeld twee of drie keer in de week 20 minuten. Dan kun je het wandelen en hardlopen eerst afwisselen. Je merkt vanzelf wanneer het beter gaat en dan kun je langere afstanden hardlopen en minder wandelen. Als je het niet goed vol kunt houden, train dan een week op hetzelfde niveau, dan kan je lichaam er aan wennen. Je houdt het daarna beter vol. Als je echt af wilt vallen met hardlopen dan kun je het beste drie tot vier keer in de week hardlopen.

Hardlopen en motivatie

Motivatie is van belang om het hardlopen vol te houden. Als je graag alleen gaat lopen en je houdt het vol, prima. Maar vaak is het een paar keer leuk en dan heb je geen zin meer. Dan bereik je je doel niet en ben je weer terug bij af. Zoek daarom iemand om samen hard te lopen of ga bij een hardloopcursus. Je kunt elkaar motiveren en samen is leuker dan alleen.

Hardlopen met doel

Wat is je doel als je hard gaat lopen? Wanneer je af wilt vallen, is het goed om jezelf een doel te stellen. Hoeveel kilo wil je afvallen en hoelang wil je daarover doen? Daarbij dien je er voor te zorgen dat je geen te hoog doel opstelt maar een haalbaar doel. Bijvoorbeeld een halve kg in de week is een prima doel. Het afvallen door hard te lopen is een effectieve methode om af te vallen. Maar er zijn een paar aspecten waar je op dient te letten:

  • Begin niet te fanatiek. Doe je dat wel, dan is de kans groot dat je veel spierpijn krijgt en te maken krijgt met blessures.
  • Zorg dat je gemotiveerd bent en blijft. Als je motivatie minder wordt, ga je het hardlopen uitstellen en na een tijdje ga je misschien niet meer. Blijf daarom gemotiveerd!
  • Blijf rustig lopen, zodat je vetten gaat verbranden.
  • Weet het verschil tussen vetverbranding en calorieverbranding.

Hardlopen en afvallen, het begin

Als je een beginnende hardloper bent, dan is het belangrijk rustig aan te beginnen. Het beste kun je beginnen met een minuut joggen. Dan ga je een minuut stevig wandelen. Dit kun je twintig minuten volhouden en steeds afwisselen. Wanneer je het korter doet, heeft het niet zoveel zin als je echt af wilt vallen. Ga dus door en wissel iedere keer een minuut joggen en stevig wandelen met elkaar af. Gaat het goed? Dan stap je over naar twee minuten hardlopen en twee minuten wandelen. Je kunt eventueel ook wisselen naar twee minuten hardlopen en een minuut wandelen. Wanneer je merkt dat het allemaal goed gaat kun je ook van 20 minuten naar 25 gaan. Als dat goed gaat kun je het opbouwen naar 30 minuten. Blijf eerst gerust een tijdje op deze manier trainen, zodat je zeker weet dat je lichaam het ook aan kan. Je dient naar je lichaam te luisteren en jezelf ook uit te dagen. Je krijgt voldoening, haalt er echt wat uit en je ziet sneller resultaat. Daardoor blijf je ook gemotiveerd om door te gaan met hardlopen.

Hardloopschema voor beginners

Wanneer je gaat beginnen met hardlopen, dan kun je op maandag beginnen met 20 minuten:

  • Eerst een minuut hardlopen en dan een minuut wandelen. Dinsdag is rustdag en woensdag herhaal je wat je maandag hebt gedaan en vrijdag herhaal je dat weer.
  • In het weekend heb je rust.
  • Week twee, weer op maandag, woensdag en vrijdag trainen maar dan twee minuten lopen en twee minuten wandelen, geduree 20 minuten.
  • Week drie uitbreiden naar 25 minuten met drie minuten hardlopen en twee minuten wandelen, maandag, woensdag en vrijdag.
  • Week vier 25 minuten trainen, vier minuten hardlopen en twee minuten wandelen, drie keer in de week herhalen.  
  • Als het hardlopen met dit schema goed verloopt, dan kun je jezelf een volgend doel stellen. Je wilt bijvoorbeeld na de training van twaalf weken 45 minuten achter elkaar kunnen hardlopen. Luister wel steeds naar je lichaam en houd op tijd je rustdagen.

Hardlopen en afvallen – tips

Naar je lichaam luisteren is erg belangrijk als je gaat hardlopen. Wanneer je last hebt van gevoelige knieën of andere gewrichten, neem dan op tijd je rust. Wanneer klachten aan blijven houden dien je naar de huisarts of fysiotherapeut te gaan. Vraag advies! Begin altijd rustig aan met sporten en denk aan je warming-up!

  • Een goede demping in de schoenen is van belang als je gaat hardlopen. Vraag advies in de sportwinkel of je schoenen geschikt zijn voor het hardlopen.
  • De kleding is bij het hardlopen ook belangrijk. Wanneer het koud is kun je het beste meerdere laagjes kleding dragen. Dan kun je beter tegen de wind en je zweet wordt dan ook opgenomen.
  • Routine is bij het hardlopen ook belangrijk. Je kunt iedere keer op een vast moment gaan hardlopen. Dan sla je het minder snel over, want je stelt je er op in en krijgt ook zin om lekker buiten te gaan lopen.
  • Voldoende water drinken voor en na het hardlopen is belangrijk. Je kunt water meenemen maar vaak is dat niet zo gemakkelijk. Als je van tevoren twee glazen water drinkt en naderhand ook, dan voer je de afvalstoffen sneller af. Dan kun je ook weer sneller herstellen na de inspanning. Als je meer water gaat drinken, dan ga je daardoor ook meer afvallen, wat je doel van het hardlopen.  
  • Een hartslagmeter tijdens het hardlopen kan je helpen. Dan kun je namelijk het tempo in de gaten houden en vasthouden.
  • Krampen dien je te voorkomen. Eet niet teveel voordat je wilt gaan hardlopen. Heb je net een flinke maaltijd op? Wacht dan in elk geval twee uur tot alles is verteerd.
  • Geen smoesjes, je moet volhouden! Je krijgt energie van het hardlopen dus ook al ben je moe of heb je geen zin, toch gaan. Je lichaam wordt weer wakker als je gaat hardlopen.  
  • Ook al regent het, gewoon gaan lopen. Je voelt je sterk dat je dit toch hebt gedaan en je doel weer hebt bereikt! 

Hardlopen en voeding

De voeding speelt een belangrijke rol als je af wilt vallen. Hardlopen kan ondersteunen als je af wilt vallen, maar wat je eet is belangrijker en daar dien je ook wat mee te doen als je af wilt vallen. Afvallen lukt voor 70% door de juiste voeding en voor 30% door extra te bewegen. Let dus goed op wat je gaat doen, meer bewegen is goed, maar pas ook je voeding aan. Gezonder eten, liever kleinere porties eten en dan vaker eten op een dag. Hierdoor gaat je lichaam de voedingsstoffen beter verwerken. Je hebt gedurende de hele dag een voller gevoel en dat resulteert in minder of beter nog niet snacken. Als je aan je voeding denkt, je past deze aan en je gaat meer bewegen, dan kun je met hardlopen je doel van het afvallen snel bereiken. Geef het de tijd en zet door! Je zult zeer tevreden zijn met jezelf bij elk pondje dat je verliest. Je mag best erg trots zijn, want elke stap zet je zelf. Na een tijdje weet je uit ervaring dat je steeds meer energie krijgt van het hardlopen. Dus ga naar buiten en loop die korte of langere afstand ook al kom je doodmoe van je werk.






                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

Categorieën

Er zijn reeds 2036 artikelen toegevoegd op deze website.

Auteur: E.
Aantal keer gelezen: 4508x
Toegevoegd: 16-04-2015 04:17
Gewijzigd: 21-08-2015 14:03

De copyrights van infobron.nl zijn van toepassing!

Relevante links