De 5 populairste supplementen bij krachttraining
Krachttraining wordt steeds populairder in Nederland. In de sportschool doen we oefeningen met gewichten om sterker, sneller en gespierder te worden. Ter ondersteuning van deze trainingen kiezen veel sporters voor het gebruik van supplementen. Maar wat zijn nu de populairste supplementen bij krachttraining? We vertellen het in deze blog!
Wat is krachttraining?
Krachttraining is een vorm van lichaamsbeweging die gericht is op het vergroten van de spierkracht, het opbouwen van spiermassa en het verbeteren van de algehele fysieke prestaties. Bij krachttraining wordt gebruik gemaakt van weerstand om de spieren te belasten en te versterken. Dit kan worden bereikt door het tillen van gewichten, het gebruik van weerstandsbanden, lichaamsgewicht oefeningen of apparaten zoals machines.
Krachttraining kan worden gebruikt voor verschillende doeleinden, zoals verbetering van de sportprestaties, het versterken van spieren na een blessure of het verbeteren van de algehele gezondheid. Naast het opbouwen van spierkracht kan krachttraining ook helpen bij het verbranden van vet en het verbeteren van de lichaamshouding en balans. Het is belangrijk om krachttraining op een veilige en verantwoorde manier te doen, met behulp van de juiste techniek en onder begeleiding van een deskundige trainer.
Populairste supplementen bij krachttraining
Er zijn verschillende supplementen die veel worden gebruikt bij krachttraining om de prestaties te verbeteren, het herstel te bevorderen en spiergroei te ondersteunen. Hier zijn enkele veelgebruikte supplementen:
- Wei-eiwit: Wei-eiwit is een hoogwaardige eiwitbron die snel wordt opgenomen door het lichaam en kan helpen bij het herstel van de spieren na een training.
- Creatine: Creatine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt en helpt bij de energieproductie tijdens intensieve inspanningen. Het kan de spierkracht en -omvang vergroten en het herstel versnellen.
- BCAA's: BCAA's (vertakte aminozuren) zijn een groep van drie essentiële aminozuren die belangrijk zijn voor spiergroei en -herstel. Ze kunnen helpen spierafbraak te verminderen en spiergroei te bevorderen.
- Pre Workout: Een pre workout booster wordt vlak voor de training gebruikt en geeft meer energie, focus en spieruithoudingsvermogen. Zo haal je het maximale uit je training.
- Weightgainer: Met een weightgainer kun je op een makkelijke manier extra calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgen. Dit helpt je bij het opbouwen van spiermassa.
Eiwitpoeder
Eiwitpoeder is een supplement dat meestal wordt gemaakt van wei-eiwit, caseïne-eiwit of soja-eiwit. Het wordt gebruikt om extra eiwit toe te voegen aan het dieet, vooral voor mensen die aan krachttraining of andere vormen van intensieve lichaamsbeweging doen. Eiwitpoeder kan worden gemengd met water of melk om een eiwitshake te maken.
De voordelen van eiwitshakes zijn onder andere:
- Spierherstel en -groei: Eiwit is de belangrijkste voedingsstof voor spierherstel en -groei. Door na de training eiwitten te consumeren, kan de spiermassa sneller worden hersteld en opgebouwd.
- Vermindering van spierafbraak: Tijdens intensieve trainingen wordt spierweefsel afgebroken. Het consumeren van eiwit na de training kan dit proces verminderen.
- Verhoogde stofwisseling: Eiwitten hebben een hogere thermische werking dan koolhydraten en vetten, wat betekent dat het lichaam meer energie nodig heeft om eiwitten te verteren. Dit kan de stofwisseling verhogen en helpen bij gewichtsverlies.
- Verhoogd verzadigingsgevoel: Eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen een verzadigd gevoel geven, waardoor de honger afneemt en het makkelijker wordt om minder te eten.
Het is belangrijk om te onthouden dat eiwitpoeder een supplement is en geen vervanging voor volwaardige voedingsmiddelen. Het is het beste om de meeste eiwitten uit voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, noten en zuivelproducten te halen en eiwitpoeder te gebruiken als aanvulling op het dieet.
Creatine
Creatine is een stof die van nature voorkomt in ons lichaam en een belangrijke rol speelt bij de energieproductie in de spieren. Het wordt ook vaak als supplement gebruikt door sporters om de prestaties te verbeteren.
De voordelen van creatine voor sporters zijn onder andere:
- Toename van spierkracht: Creatine-supplementen kunnen helpen om de spierkracht te vergroten, wat vooral nuttig kan zijn voor sporters die krachttraining doen.
- Verbetering van spieruithoudingsvermogen: Creatine-supplementen kunnen ook helpen om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren, waardoor sporters langer op een hoger niveau kunnen presteren.
- Versnelling van het herstel: Creatine-supplementen kunnen het herstel na een intensieve training versnellen, waardoor sporters sneller weer kunnen trainen.
- Toename van de spiermassa: Creatine-supplementen kunnen ook helpen om de spiermassa te vergroten, vooral in combinatie met krachttraining.
- Verbetering van de cognitieve functies: Er zijn aanwijzingen dat creatine-supplementen ook de cognitieve functie kunnen verbeteren, waardoor sporters zich beter kunnen concentreren en alerter kunnen blijven tijdens wedstrijden of trainingen.
BCAA
BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids, of vertakte-keten aminozuren in het Nederlands. BCAA's zijn een groep van drie essentiële aminozuren - leucine, isoleucine en valine - die niet door het lichaam kunnen worden geproduceerd en daarom uit voeding of supplementen moeten worden verkregen.
BCAA's worden veel gebruikt door sporters vanwege hun potentiële voordelen, waaronder:
- Toename van spiergroei: BCAA's, vooral leucine, stimuleren de aanmaak van spiereiwitten en kunnen daarom helpen bij het bevorderen van spiergroei.
- Vermindering van spierafbraak: BCAA's kunnen spierafbraak verminderen en spierschade na intensieve training helpen verminderen.
- Verbetering van de prestaties: BCAA's kunnen helpen de vermoeidheid tijdens het sporten te verminderen en de energieproductie te verbeteren, wat kan leiden tot betere prestaties.
- Vermindering van spierpijn: BCAA's kunnen helpen bij het verminderen van spierpijn en -stijfheid na de training, wat kan helpen bij het verbeteren van het herstel.
Pre Workout
Pre-workout is een supplement dat sporters innemen vóór een trainingssessie om hun prestaties te verbeteren. Het bevat vaak een combinatie van ingrediënten zoals cafeïne, beta-alanine, creatine, arginine en citrulline.
Hier zijn enkele voordelen die pre-workout kan bieden voor sporters:
- Meer energie: Pre-workout bevat meestal cafeïne, wat kan helpen om de alertheid en energie te verhogen. Dit kan sporters helpen om langer en harder te trainen.
- Verhoogd uithoudingsvermogen: Beta-alanine en creatine zijn twee veelvoorkomende ingrediënten in pre-workout-supplementen die kunnen helpen om de uithoudingsvermogen te verbeteren. Ze werken door het verhogen van de hoeveelheid ATP (adenosine trifosfaat) in de spieren, wat de energiebron is voor fysieke activiteit.
- Verhoogde focus: Pre-workout kan ook helpen om de mentale focus en concentratie te verbeteren, waardoor sporters zich beter kunnen concentreren op hun training en minder snel afgeleid raken.
- Verhoogde bloedtoevoer naar de spieren: Sommige ingrediënten in pre-workout, zoals arginine en citrulline, kunnen helpen om de bloedstroom naar de spieren te verbeteren. Dit kan helpen om voedingsstoffen en zuurstof sneller naar de spieren te transporteren, wat kan bijdragen aan een betere prestatie en herstel.
Weightgainer
Weight gainers zijn voedingssupplementen die speciaal zijn ontworpen om sporters te helpen bij het aankomen van spiermassa en gewicht. Ze bevatten een hoge dosis koolhydraten, eiwitten en calorieën in vergelijking met gewone proteïne shakes.
De voordelen van weight gainers voor sporters zijn onder andere:
- Het verhogen van calorie-inname: Weight gainers zijn een handige manier om extra calorieën aan je dieet toe te voegen, vooral als je moeite hebt om voldoende calorieën binnen te krijgen via je normale voeding. Dit kan helpen bij het opbouwen van spiermassa en het bereiken van een calorietekort.
- Verhoogde eiwitinname: De meeste weight gainers bevatten een hoog eiwitgehalte, wat helpt bij het herstellen en opbouwen van spierweefsel na een training.
- Snelle energiebron: Weight gainers bevatten meestal ook koolhydraten met een hoge glycemische index, wat betekent dat ze snel worden afgebroken en energie leveren aan het lichaam tijdens het sporten.
- Tijdsbesparend: In plaats van het voorbereiden van een uitgebalanceerde maaltijd, kan een weight gainer shake snel en gemakkelijk worden bereid en geconsumeerd, vooral voor mensen met een drukke levensstijl.
De populairste supplementen bij krachttraining zijn eiwitpoeder, creatine, BCAA, pre workouts en weightgainers. Onthoud dat deze voedingssupplementen je kunnen ondersteunen bij het bereiken van je doelen, maar geen wondermiddelen zijn. Voordat je begint met supplementen gebruiken dien je ervoor te zorgen dat de basis op orde is. Dat betekent dat je voeding gezond moet zijn, je met een trainingsschema werkt en je jouw lichaam voldoende rust om te herstellen geeft.
