In Nederlandse bodybuilding kringen wordt cutten ook weleens aangeduid als droog trainen. Het doel van het cutten is dat de spierdefinities beter zichtbaar zullen worden.
Hoe lager het lichaamsvetpercentage hoe beter de spiercontouren en spierdefinities te zien zullen zijn. Amateur bodybuilders streven een vetpercentage van 5 tot 6% na, terwijl dit bij professionele bodybuilders voor grote wedstrijden 2 tot 4% kan zijn.
Dergelijke lichaamsvetpercentage worden door gezondheidsorganisaties als ongezond beschouwd. Gezondheidsorganisaties houden voor vrouwen een ondergrens van 10% en voor mannen een ondergrens van 4% lichaamsvet aan. Waardes daaronder worden als ongezond gezien en hebben een verlaagde algehele weerstand tot gevolg. Dergelijk lage vetpercentages veroorzaken bij vrouwen bovendien een verstoring van de menstruatiecyclus. De menstruatie kan helemaal uitblijven met onvruchtbaarheid als gevolg.
De lage vetpercentage worden meestal echter slechts tweemaal per jaar bereikt; alleen voor de grote belangrijke wedstrijden.
Een bodybuilder heeft niet alleen een laag vetpercentage nodig om de spieren goed te kunnen laten zien. De spieren zullen ook groot moeten zijn. En hierin ligt een tegenstrijdigheid. Het is namelijk niet mogelijk om spieren groter te laten worden terwijl het vetpercentage omlaag wordt gebracht. Om lichaamsvet te verliezen zal er een calorieën tekort in de voeding moeten zijn, terwijl voor de opbouw van spiermassa juist een calorieën overschot moet zijn. Om deze reden deelt een bodybuilder zijn trainingsschema op in twee delen. Een deel waarin spiermassa wordt opgebouwd en een deel waarin lichaamsvet wordt verloren. Het deel waarin spiermassa wordt opgebouwd wordt bulken of de bulkfase genoemd.
Het woord bulken is ook overgenomen uit het Engels en is afgeleid van het Engelse woord bulking waarmee men aan massa toename refereert. De bulkfase duurt zo’n 3 tot 6 maanden. Afhankelijk van het niveau van de bodybuilder en het wedstijdschema.
In de bulkfase zal een bodybuilder meer calorieën eten dan zijn lichaam eigenlijk nodig heeft. Door de combinatie van training en het calorieën overschot zullen de spieren in massa toenemen. Een veel gebruikte verhouding van energiebronnen onder bodybuilders is de 40-40-20 verdeling; 40% koolhydraten, 40% eiwitten en 20% vetzuren.
Er wordt uitgegaan van 2 tot 2,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Deze grote hoeveelheden eiwitten heeft het lichaam nodig voor de aanmaak van nieuw spierweefsel. De grote hoeveelheden koolhydraten hebben de spieren nodig om de trainingsarbeid te kunnen verzetten.
De training van een bodybuilder in de bulkfase wordt gekenmerkt door trainingen met zware gewichten. Door te trainen zullen er spierbeschadigingen ontstaan, het lichaam zal de spierbeschadigingen herstellen en het lichaam zal hierbij overcompenseren door extra spierweefsel aan te maken. Door dit natuurlijke proces van overcompensatie bereidt het lichaam zich voor op een volgende zware belasting. Door het overcompenseren zullen de spieren sterker en groter worden. Om het lichaam constant te dwingen te gaan overcompenseren zal er bij de trainingen telkens op de grenzen van de maximale kracht getraind worden.
Na de bulkfase volgt de cutfase en duurt meestal zo’n 6 tot 8 weken. Door het calorieën overschot van de bulkfase is het lichaam niet alleen gegroeid in spiermassa maar ook in vetmassa. Het doel van de cutfase is het verliezen van deze overtollige vetmassa. Er zal overgegaan worden op een voedingspatroon waarbij er minder calorieën worden genuttigd dan wat het lichaam eigenlijk nodig heeft, zo’n 250 tot 500 calorieën per dag minder. De kunst hierbij is dat er niet teveel aan kracht, en dus spiermassa, wordt verloren. Er zal overigens altijd wat aan kracht en spiermassa worden verloren, dat is inherent aan een calorieën tekort.
Om het verlies van spiermassa zoveel mogelijk te beperken zal de voeding in de cutfase nog wel voldoende eiwitrijk moeten zijn. Een onder bodybuilders veel gebruikte verdeling van energiebronnen in de cutfase is 50-30-20; 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetzuren.
Om het verlies van spiermassa zoveel mogelijk te beperken zal in de training nog steeds de maximale belastbaarheid opgezocht moeten worden. Dit wordt gedaan door met zo zwaar mogelijke gewichten te trainen, niet door meer herhalingen te doen bij een lager gewicht. Door zo zwaar mogelijk te trainen zal het lichaam min of meer gedwongen worden zoveel mogelijk in de bulkfase verkregen spiermassa vast te houden. Hierbij dient opgemerkt dat het in de cutfase, door het calorieën tekort, niet mogelijk is om de maximale belasting op te voeren. Het is normaal dat gedurende de cutfase wat aan maximale belasting wordt ingeleverd en daarmee ook wat aan spiermassa.
In principe is het niet nodig om in de cutfase aan cardiotraining te doen. De negatieve energiebalans is voldoende voor het verliezen van lichaamsvet. Er wordt echter wel vaak van cardiotraining gebruik gemaakt in de cutfase. Omdat met de cardiotraining calorieën worden verbrand zorgt dit voor een grotere negatieve energiebalans waardoor er nog sneller gewicht verloren zal worden. Meestal wordt alleen aan cardiotraining gedaan op de dagen dat er niet aan krachttraining wordt gedaan. Door het calorieën tekort in de voeding is er simpelweg onvoldoende energie om na een krachttraining een cardiotraining te gaan doen.
