Wat is een gezond vegetarisch dieet?

Vegetarisch eten: vroeger en nu

Zo’n vijftien jaar geleden was het een stuk lastiger om vegetarisch te eten. Als vegetariër werd je al snel een beetje gezien als een geitenwollensokkentype. In de supermarkten waren vrijwel geen vleesvervangers te vinden en in restaurants was je als vegetariër al helemaal beperkt in je keuzes.

Dit is nu compleet anders. Het aanbod van producten gericht op vegetariërs is enorm gegroeid en ook het imago van vegetarisch eten is in alle opzichten veranderd. Vegetarisch eten wordt gerespecteerd en is nu gerust ‘hip’ te noemen. Doordat mensen steeds meer bewust met hun voeding, gezondheid en het milieu bezig zijn, is het aantal vegetariërs enorm gegroeid. Ook zijn er steeds meer mensen ‘flexitariër’. Zij eten nog wel vlees, maar een stuk minder. Een of meerdere keren per week staat er bij hen een vegetarische maaltijd op het menu.

Een gezond vegetarisch dieet

Heb jij besloten om vegetarisch te gaan eten? Dan is de kans groot dat je met allerlei vragen zitten. Vegetarisch eten is een stuk meer dan alleen het stukje vlees op je bord schrappen. Als je een gezond vegetarisch dieet wilt volgen, moet je bewuste keuzes maken om ervoor te zorgen dat je geen voedingsstoffen tekort komt. Hiervoor is het handig dat je wat basiskennis hebt van voeding. Hieronder worden enkele voedingswaren besproken die samen een gezond vegetarisch dieet vormen. Probeer altijd te variëren.

Granen
Hoeveel graanproducten je nodig hebt, is afhankelijk van je lichaamsbouw en je levensstijl. Granen zijn namelijk belangrijke leveranciers van koolhydraten. Koolhydraten zijn één van de drie energiebronnen van ons lichaam. Hoeveel je hiervan nodig hebt, hangt dus af van hoeveel energie je verbruikt. Ga uit van zo’n zes tot elf porties aan graanproducten per dag. Hierbij hoef je zeker niet alleen maar aan brood te denken. Enkele aanraders zijn:

• Havermout
• Muesli
• Tarwe
• Gerst
• Rogge
• Maïs
• Zilvervliesrijst

Aardappelen
Aardappelen zijn door het zetmeel dat ze bevatten ook een belangrijke bron voor je dagelijkse energie. Daarnaast krijg je door het eten van aardappels ook vezels en vitamine C binnen. Per dag kan je hier tussen de 200 en 350 gram van eten.

Fruit
Het is het beste om dagelijks twee stuks vers fruit te eten. Gedroogd fruit telt hierbij niet mee. Vruchtensap uit een pak telt ook niet mee en wordt zelfs afgeraden, door de grote hoeveelheid suiker die hierin zit. Probeer altijd zo gevarieerd mogelijk te eten. Kies dus niet iedere dag voor dezelfde fruitsoorten.

Groenten
Als je vegetarisch eet, kan je het beste dagelijks een portie gekookte groenten eten van 200 tot 250 gram en een portie ongekookte groente van 100 gram. Door veel donkergroene bladgroente te eten, zoals bijvoorbeeld spinazie, krijg je onder andere een flinke hoeveelheid calcium en foliumzuur binnen. Ook bij groente is het natuurlijk belangrijk te variëren en jezelf niet te beperken tot slechts enkele groentesoorten.

Peulvruchten
Peulvruchten zijn zeer rijke voedingsmiddelen. Ze bevatten eiwitten, complexe koolhydraten, calcium en foliumzuur. Daarnaast hebben ze ook nog eens een positieve invloed op je cholesterol. Voor een gezond vegetarisch dieet, kan je beste dagelijks peulvruchten eten. Probeer iedere dag één of twee porties van ongeveer 100 gram te eten. Je kunt met peulvruchten gelukkig flink variëren. Je hebt de keuze uit onder andere linzen, kikkererwten, erwten en verschillende bonensoorten. Voor extra variatie kan je de peulvruchten ook anders bereiden dan simpelweg koken of een soep van maken. Je kunt bijvoorbeeld met kikkererwten prima je eigen vegaburgers maken.

Noten, zaden en pitten
Ook noten, zaden en pitten zijn rijk aan allerlei voedingsstoffen. Ze bevatten vezels, eiwitten, mineralen, vitamines en omega 3-vetzuren. Hierdoor zijn ze onmisbaar bij een gezond vegetarisch dieet. Probeer daarom dagelijks noten, zaden of pitten te eten. Eet ze gewoon zo, voeg ze toe aan je smoothie of doe ze door je salade. Het is ook een goed idee om ze aan je warme maaltijd toe te voegen. Ze geven je eten dan meteen wat meer ‘bite’, iets wat je wellicht mist als net gestopt bent met vlees eten.

Zuivel
Probeer ook dagelijks zuivel binnen te krijgen. Bijvoorbeeld in de vorm van melk, (Griekse) yoghurt, kwark en kaas. Je hoeft het zeker niet alleen bij koemelkproducten te houden, geitenzuivel en schapenzuivel zijn ook erg voedzaam. Wil je echt experimenteren? Dan kan je ook eens kamelenmelk(producten) proberen.

Eieren
Om eiwitten, ijzer en vitamine D binnen te krijgen, is het ook goed om regelmatig eieren te eten. Over hoeveel eieren je wekelijks mag eten, lopen de meningen uiteen. Er wordt gezegd dat je maximaal acht eieren per week mag eten, maar er zijn ook deskundigen die zeggen dat je er best meer kan eten. De theorie dat eieren je slechte cholesterol verhogen is in ieder geval allang achterhaald, dus daar hoef je jezelf geen zorgen om te maken.

Vleesvervangers

In de supermarkt zijn veel vleesvervangers te vinden. De keuze is ruim: van gehakt en spekblokjes tot worstjes en van kipnuggets en hamburgers tot schnitzels. Het voordeel van deze producten is dat ze veelal panklaar zijn, waardoor je ze thuis enkel nog maar hoeft te bakken. De naam vleesvervanger klopt echter niet helemaal. Ze vervangen vlees niet volledig. Ze zijn weliswaar rijk aan eiwitten, maar ze bevatten minder ijzer dan vlees. Voorbeelden van vleesvervangers zijn tofu, seitan en quorn.

Tofu
Tofu is een soort kaas die gemaakt wordt van sojabonen en water. Het voelt wat sponsachtig aan en is van zichzelf vrij smaakloos. Een lekkere marinade is dus zeker aan te raden.

Seitan
Seitan wordt gemaakt van water en tarwebloem. Er wordt eerst een deeg gemaakt, waar het zetmeel vervolgens uit weggespoeld wordt. Alleen de tarwe-eiwitten en gluten blijven over. Seitan heeft van zichzelf wat meer smaak dan tofu.

Quorn
Quorn is een eiwit dat door een schimmel gemaakt wordt. Qua structuur wordt het vergeleken met het magere witte vlees van kip. Ook deze vleesvervanger heeft van zichzelf weinig smaak.

Kanttekening bij vleesvervangende producten

Veel mensen gaan ervan uit dat vleesvervangers per definitie gezond zijn, maar dat is helaas lang niet altijd het geval. Veel van deze producten worden gemaakt op basis van ongefermenteerde soja. Ongefermenteerde soja bevat veel fytinezuur. Als je veel fytinezuur binnenkrijgt, kan deze stof ervoor zorgen dat je lichaam belangrijke mineralen uit je voeding zoals ijzer, magnesium, calcium, zink en koper niet meer goed op kan nemen. Bovendien bevat ongefermenteerde soja ook veel aluminium, wat giftig kan zijn voor ons zenuwstelsel en onze nieren.

Gelukkig worden niet alle vleesvervangers van soja gemaakt. Er zijn ook allerlei producten die gemaakt worden op basis van zuivel, eieren, kikkererwten, maïs, paddenstoelen en noten. Om de vleesvervangers meer smaak te geven, wordt er wel vaak een grote hoeveelheid zout en kunstmatige geur-, kleur- en smaakstoffen toegevoegd. Het is dus aan te raden om de ingrediënten op de verpakking altijd even te controleren.

Voedingssupplementen

Als vegetariër kan je het risico lopen op een tekort aan vitamine B12, vitamine D, calcium of ijzer. Dit is echter goed te voorkomen met een gezond voedingspatroon. Kom je toch niet aan de juiste hoeveelheden van deze voedingsstoffen? Dan kan je natuurlijk voedingssupplementen nemen.