Alle cellen in ons lichaam zijn opgebouwd uit de aminozuren van eiwitten: de cellen van de spieren, de botten, de organen, het zenuwstelsel en het bloed. Het menselijk lichaam bestaat uit meer dan 100.000 eiwitten die elk hun eigen doel hebben. Bij kinderen wordt nog veel weefsel opgebouwd en de aminozuren zijn voor hen dan ook zeer belangrijk. Als zij niet voldoende eiwitten binnenkrijgen, kan het zijn dat ze te maken krijgen met een groeistoornis. Maar ook voor volwassenen is het van belang om voldoende eiwitten te nuttigen, aangezien de cellen in ons lichaam continu worden vernieuwd.
Sporters hebben ook veel baat bij het eten van voldoende eiwitten, omdat de spieren zich hierdoor herstellen en groeien. Vaak moeten duursporters en krachtsporters dan ook meer eiwitten innemen dan de gemiddelde mens. Als je voldoende eiwitten nuttigt, worden je botten ook sterker en blijven je huid, haren en nagels mooier. Dit heeft tevens de maken met de opbouw en vernieuwing van de cellen in ons lichaam. Aangeizen eiwitten ook zorgen voor een betere productie van neurotransmitters zul je ook beter in je vel zitten en je zult meer focus hebben. Dit komt doordat deze transmitters veel informatie dragen, gedeeltelijk bepalen welke emoties je voelt en effect uitoefenen of je geheugen en je alertheid.
Een ander groot voordeel van het nuttigen van voldoende eiwitten is dat dit je goed kan helpen bij het afvallen (of om op gewicht te blijven). Eiwitten verhogen het thermogenetische effect op het lichaam, aangezien het voor het lichaam moeilijker is om eiwitten te verteren dan andere voedingsstoffen. Tijdens het verteren van de eiwitten verbrandt je lichaam dan meer energie (en vet). Verder krijg je een meer verzadigd gevoel na het eten van een eiwitrijk gerecht dan wanneer je iets eet met veel koolhydraten en/of vetten. Dit zorgt er dan weer meteen voor dat je gedurende de dag minder gaat eten. Het eten van eiwitten heeft ook geen energiedip als gevolg, waardoor je minder lekkere trek krijgt.
De eiwitten in vis zijn van hoogwaardige kwaliteit en veel vissoorten bevatten ook een groot aantal gram eiwitten. Lekkerbekjes, paling en tonijn bevatten het meeste aantal gram eiwitten van alle vissoorten en de vissoort met het minste aantal gram eiwitten is zoute haring. In verhouding bevatten magere vissoorten meestal meer eiwitten, maar vette vissoorten leveren ook gezonde omega 3 vetzuren.
Ook vlees is een goede leverancier van eiwitten en deze eiwitten zijn eveneens van hoge kwaliteit. Een ander voordeel van vlees is dat het ook rijk is aan vitamine B12 en ijzer. Kipfilet en biefstuk zijn de beste vleessoorten als we kijken naar het aantal gram eiwitten en een hamburger bevat het minste aantal gram. Daarnaast is kipfilet ook erg gezond, omdat het weinig vetten bevat. Dit wordt dan ook veel gegeten door mensen die willen afvallen.
Vaak wordt gedacht dat het voor vegetariërs lastig is om voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar de meeste vleesvervangers zijn ook rijk aan eiwitten. Dit komt doordat deze producten meestal van soja, zuivel of paddestoelen worden gemaakt. In deze voedingsmiddelen zitten veel eiwitten. Aan sommige vleesvervangers is ook vitamine B12 en ijzer toegevoegd, waardoor deze producten nog gezonder zijn. Het meeste aantal gram eiwitten zit in vegetarische roerbakstukjes en een plak tahoe levert het minste aantal gram eiwitten.
Het is waarschijnlijk niet zo verrassend dat eieren ook goede leveranciers zijn van eiwitten en het zijn ook goede bronnen van vitamine D, ijzer en gezonde vetten. Het beste is om de eieren te koken of te pocheren, zodat de voedingsmiddelen beter intact blijven (en het ei niet te vet wordt). Ook kun je het beste twee of drie eieren eten als een snack, in plaats van één. In één ei zitten in vergelijking met 100 gram van een eiwitrijk product namelijk niet zoveel eiwitten.
Zuivelproducten zijn ook dierlijk en bevatten daarom ook hoogwaardige, dierlijke eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan melk, yoghurt, kwark en kaas. De beste bron van eiwitten op het gebied van zuivel is magere kwark. Hierin zitten veel eiwitten en het bevat slechts weinig vetten en suikers. Kaas daarentegen is een stuk vetter, ook al is dit ook een goede leverancier van eiwitten. In yoghurt zitten weer aardig wat suikers. Volle Turkse yoghurt bevat het minste aantal gram eiwitten.
Een gemakkelijke (en vaak ook voordelige) manier om extra eiwitten binnen te krijgen is door dagelijks een eiwitshake met whey eiwitten te drinken. Je ziet voornamelijk dat sporters dit vaak doen en na het sporten is dit een goede manier om direct eiwitten binnen te krijgen die snel door het lichaam worden opgenomen. Het beste is om te kiezen voor een zo natuurlijk mogelijke vorm van whey met zo min mogelijk suikers. Whey isolaat bevat een hoge concentratie whey eiwitten en wordt daarom vaak ook als het beste soort beschouwt.
Een andere goede bron van eiwitten zijn peulvruchten. Denk hierbij aan bonen, linzen en erwten. Deze voedingsmiddelen zijn niet zo duur en bevatten ook veel vezels, B-vitaminen en mineralen. Het kan ook prima dienen als vleesvervanger. Wel komt het essentiële aminozuur lysine hier weinig in voor, dus dit moet dan op een andere manier worden aangevuld. De beste bron van eiwitten op het gebied van peulvruchten zijn linzen en uit doperwten haal je juist weer het minste aantal gram.
Noten zijn een heerlijk eiwitrijk tussendoortje. Ook bevatten deze producten nog andere goede voedingsstoffen, zoals gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen. Uit amandelen haal je de meeste eiwitten en macademia noten bevatten door het hoge vetpercentage juist weer minder eiwitten. Pindakaas is daarnaast ook een goede leverancier van eiwitten.
Je hebt nu antwoord op de vraag 'Waar zitten eiwitten in?', maar je weet nog niet hoe je een eiwitrijk gerecht klaarmaakt. Je kunt natuurlijk zelf iets bedenken met de voedingsmiddelen die we in dit artikel hebben genoemd, maar dat is niet altijd even gemakkelijk. Daarom beschrijven wij hieronder een aantal simpele gerechten voor het ontbijt, de lunch, het diner en als snack die boordevol eiwitten zitten.
Als ontbijt kun je 250 gram magere kwark mengen met wat verse of bevroren vruchten. Je kunt dit ook mixen in de blender, zodat het een soort smoothie wordt. Een andere mogelijkheid is om wat noten of muesli door de kwark te doen. Verder kun je er ook voor kiezen om twee of drie gekookte eieren te eten die je rolt in kipfilet of rookworst.
Als lunch kun je een heerlijke maaltijdsalade maken met bruine bonen, linzen of noten, zalm of tonijn, wat sla, komkommer, courgette en tomaatjes. Een gezonde sladressing kun je heel simpel zelf maken door wat olijfolie met een beetje appelciderazijn te mengen. Eventueel kun je hier nog een beetje honing aan toevoegen. Een andere mogelijkheid is om zelf eiwitrijk brood te maken van whey (eiwitshake) en een aantal eieren. Ook kun je ervoor kiezen om proteïne pannenkoeken te bereiden met eiwitten, havermout en appelmoes of banaan.
Eigenlijk zijn voor het diner wel heel wat verschillende gerechten mogelijk. Kies bijvoorbeeld voor lekkere volkoren pasta met spinazie en zalm of maak een rijstgerecht met kip en groenten. Ook kun je een ovenschotel maken met kip of gehakt of je kunt biefstuk bakken en dit samen met aardappels en groenten eten. Ben je vegetariër? Ga dan voor een diner met een vleesvervanger of peulvruchten. Je kunt er ook voor kiezen om noten aan het gerecht toe te voegen.
Als tussendoortje kun je een whey shake nemen die je bijvoorbeeld mengt met melk en fruit of sojamelk met een smaakje. Ook kun je ervoor kiezen om proteïne bars te kopen of zelf te bereiden. Een ei gewikkeld in kipfilet of rookworst is ook heerlijk als tussendoortje en 's avonds ongeveer een uur voor het slapen kun je nog wat kwark nemen. Een ander lekker tussendoortje is een handje noten, eventueel gemengd met superfoods.
