Voordat we het daadwerkelijk over eten gaan hebben, willen we eerst benadrukken hoe belangrijk vocht voor je is. Als we te weinig drinken, functioneert ons lichaam minder goed op vrijwel alle vlakken.
We hebben water bijvoorbeeld nodig voor:
Redenen genoeg dus om ervoor te zorgen dat je genoeg vocht binnenkrijgt. Probeer dagelijks ongeveer twee liter te drinken. Als het warm is, als je veel sport of als je veel zweet, kan je zelfs meer dan twee liter per dag nodig hebben.
Een groot verbeterpunt voor de meeste mensen is: meer groentes eten. Helaas bevatten veel recepten niet zoveel groente. De “hoofdrol” gaat meestal naar kip, vlees of vis en op de tweede plaats komen rijst, pasta of aardappelen.
De oplossing is simpel: verdubbel gewoon de portie groentes. Gebruik eventueel wat extra kruiden om ervoor te zorgen dat het gerecht goed op smaak blijft.
Vind jij het ook lastig om bij je avondmaaltijd 250 gram groentes weg te werken? Eet dan overdag ook al groentes. Bij je ontbijt, lunch of tussendoortjes. Als je gewend bent om altijd met boterhammen te ontbijten en lunchen kan het even moeite kosten om deze gewoonte te doorbreken, maar het went snel en bovendien: je gezondheid is het waard.
Eet gedurende de dag meer groentes door bijvoorbeeld:
* Lunchen met een soepje klinkt misschien tijdrovend, maar er zijn genoeg soepen die je maar 10 minuten werk kosten. Je kan bovendien meteen meerdere porties maken, zodat je genoeg hebt voor een paar dagen. Geen zin om een paar dagen dezelfde soep te eten? Vries de extra porties dan in.
Over het algemeen is onbewerkt eten een stuk gezonder dan sterk bewerkt eten. Als je in de supermarkt kritisch rondkijkt, kom je echter al snel tot de conclusie dat het allergrootste deel van de producten bewerkt is. Vooral in de middelste schappen kom je weinig puur en onbewerkt eten tegen.
Met sterk bewerkt eten bedoelen we bijvoorbeeld frituursnacks, sauzen, dressings, cornflakes, koekjes, chips en vrijwel al het zoete en hartige broodbeleg. Ook pakjes, zakjes en maaltijdmixen kan je beter vermijden. Sterk bewerkte producten zijn vaak te herkennen aan hun lange ingrediëntenlijst.
Voorbeelden van eten dat niet of veel minder bewerkt is, zijn groentes, fruit, vlees, vis, eieren, noten, zaden, peulvruchten en volkoren granen.
Alhoewel je bewerkte producten over het algemeen dus beter kan vermijden, zijn veel kant-en-klaar producten geen probleem. Vooral als deze producten het net even dat stapje makkelijker voor je maken om toch gezond te koken na een drukke dag, in plaats van een diepvriespizza in de oven te gooien.
Voorbeelden van kant-en-klaar producten die je kunnen helpen om gezonder te eten:
Vind je gezonde gerechten vaak gewoon minder lekker? Dan ben je simpelweg nog niet de juiste recepten tegengekomen. Probeer daarom nieuwe recepten uit. Experimenteer met verschillende combinaties, kruiden, sauzen en bereidingswijzen.
Om dit makkelijker voor jezelf te maken, kan je met jezelf (en eventueel je partner en gezinsleden) de afspraak maken om wekelijks een nieuw gezond recept uit te proberen. Of om bijvoorbeeld iedere week een nieuwe groente te proberen die normaal gesproken nooit op het menu staat.
Als je groentes kookt, verlies je een deel van de vitamines en mineralen. Deze komen deels in het kookvocht terecht, wat je vervolgens vaak weggooit. Er zijn ook vitamines die helemaal verdwijnen tijdens het koken.
Om vitamines en mineralen zo goed mogelijk te behouden tijdens het garen van je groentes, kan je het beste voor stomen, wokken of roosteren kiezen. Dit is vaak ook meteen een stuk smaakvoller.
Een andere oplossing is je groentes wel koken, maar het kookvocht niet weggooien. Gebruik het bijvoorbeeld voor een soep. Of voeg zo min mogelijk vocht toe tijdens het koken en maak hier vervolgens een lekker sausje van.
Eet ook regelmatig rauwe groentes. Bijvoorbeeld een salade, rauwkost of snoepgroentes.
Samen sta je sterker. Dat geldt ook zeker voor gezond eten. Spreek daarom met je partner, een gezinslid, vriend of vriendin af om samen gezonder te gaan eten. Zo kan je tips en informatie met elkaar delen, elkaar steunen en elkaar motiveren.
Als je jezelf een beetje verdiept in gezond eten en wat dit voor je gezondheid kan betekenen, zal je vele malen gemotiveerder zijn om gezond te eten. Doe hier daarom kennis over op. Bijvoorbeeld door boeken te lezen, online artikelen te lezen, video’s te kijken of informatieavonden te bezoeken.
Stel jezelf bij alles wat je eet de vraag wat het voor toegevoegde waarde heeft. Bevat het vitamines, mineralen, gezonde vetten of antioxidanten? Kies alleen voor voeding die echt wat voor je lichaam betekent.
Op deze manier houd je het positief. Je kan jezelf zo focussen op het eten van gezonde voeding, in plaats van jezelf vooral te richten op het schrappen van ongezonde dingen.
100% gezond eten is vrijwel onmogelijk. Streef je hier wel naar? Dan kan dit stressvol zijn en is het risico groot dat je al snel opgeeft.
Een realistischer doel is 80% gezond eten en 20% minder gezond. Dat scheelt je niet alleen een hoop stress, het is ook veel beter vol te houden. Bovendien kan je lichaam af en toe wat ongezonde voeding prima verwerken als je verder gezond eet.
Wees hierbij wel eerlijk naar jezelf. Veel mensen willen te veel in die 20% proppen en komen daardoor op een heel andere verhouding uit, zoals 60% gezond en 40% minder gezond.
Als je goed uitgerust bent, is het een stuk makkelijker om gezonde voedingskeuzes te maken. Zorg daarom voor een goede nachtrust. Ongeveer 7 à 8 uur slaap per nacht is een goede richtlijn, maar luister hierbij ook zeker naar je eigen lichaam. Sommige mensen hebben al voldoende aan 6 uur slaap, terwijl anderen zich pas na 9 uur echt uitgerust voelen.
