Maar omdat niemand iets in zijn lichaam zou moeten stoppen zonder de voordelen en risico's hiervan eerst met elkaar af te wegen (en er zijn een paar risico's die creatine met zich meebrengen waarvan je absoluut op de hoogte moet zijn), is het een goed idee om jezelf eerst te informeren over het sport supplement. Het goede nieuws is dat het supplement goed onderzocht is in de wetenschappelijke wereld (misschien wel meer dan alle andere sport supplementen) en, als je het op de juiste manier gebruikt, wordt het supplement voor grotendeels als veilig en effectief beschouwt. Kortom, creatine, indien het wordt gebruikt zoals aanbevolen, maakt zijn beloften van krachttoename en spiergroei waar. Maar het niet-goede nieuws is dat sommige mensen creatine niet gebruiken zoals aanbevolen (lees: "gebruikersfout"). Dat betekent dat die mensen niet dezelfde voordelen zullen ervaren als personen die dit wel doen. Met andere woorden, geldverspilling. Creatine is één van de goedkopere supplementen, maar wanneer je een creatine van hoge kwaliteit koopt kan deze alsnog redelijk prijzig zijn. Dus voordat je helemaal all-in gaat met het nemen van creatine, is dit wat het supplement eigenlijk is, wat het doet en hoe u eventuele bijwerkingen kunt vermijden.
Je lichaam maakt eigenlijk zijn eigen creatine aan, via je nieren en lever, nadat je eiwitten hebt geconsumeerd. Je spieren zetten dan creatine om in creatinefosfaat, dat vervolgens wordt omgezet tot adenosinetrifosfaat (ATC). Dit gebruikt je lichaam voor explosieve oefeningen. Supplementfabrikanten hebben de inname van creatine efficiënter gemaakt. In plaats van kilo's eiwit te consumeren, hoef je alleen maar de voedingsstof in poedervorm, vloeistof of pil te nemen. Super handig! Ook belangrijk: creatinesuppletie moet worden beschouwd als complementair en aanvullend naast het consumeren van voldoende eiwitten, niet als vervanging voor. Dat komt omdat creatine en proteïne op verschillende manieren werken. Kortom, creatine zorgt voor extra kracht tijdens je workout terwijl eiwitten leiden tot beter spierherstel na je training.
Natuurlijk is het niet alleen mogelijk om creatine uit een poeder of pil te halen, er zijn ook genoeg voedingsmiddelen die rijk zijn aan creatine. De stof komt voornamelijk voor in rundvlees, varkensvlees en zalm. Ben je dus veganistisch of vegetarisch, dan is het waarschijnlijk geen onverstandig idee om een creatine supplement toe te voegen. Eet je volop rund-, varkensvlees en zalm? Dan is het waarschijnlijk niet eens nodig om nog eens extra creatine in te nemen door middel van een supplement.
Creatine kopen? Bodystore.nl is het adres voor creatine.
Hier is één ding waar alle experts het over eens zijn: het is onmogelijk te zeggen met 100% zekerheid. Creatine heeft verschillende effecten op elk persoon. Sommige mensen reageren helemaal niet op creatine - het is een genetisch iets en is dus per persoon verschillend. Wanneer je begint met het nemen van creatine, zou je er binnen een week moeten achter komen of het gebruik van creatine voor jou werkt of niet. Als je trainingsvolume opmerkelijk toeneemt, werkt het hoogstwaarschijnlijk wel. Als dit niet het geval is, reageert je lichaam er waarschijnlijk niet op en zal creatine je verder niet helpen bij het opbouwen van kracht en spiermassa. Zoals net al besproken zit het stofje voornamelijk in vlees en vis producten. Hierdoor zien we vaak dat bij vegetariërs de respons op creatine het grootst is. Personen die al genoeg vlees en dus genoeg creatine binnenkrijgen zullen logischerwijs geen respons krijgen op het aanvullen met een creatine supplement. Natuurlijk is een gezond dieet de sleutel tot het opbouwen van spier en kracht "Als je dieet slecht is, heeft het geen enkele zin om creatine toe te voegen", zegt Chad Kerksick, Ph.D., assistent-professor inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Oklahoma. "Het is beter om gezonde bronnen van koolhydraten en magere eiwitten te eten." Uiteindelijk zal alleen creatine niet zorgen voor meer spiermassa en -kracht. "Alleen in combinatie met lichaamsbeweging verbetert het de kwaliteit van de training", zegt Kersick. "Jij moet het werk uiteindelijk zelf doen, niet creatine."
Oké, je bent er dus over uit dat je creatine gaat nemen. Maar dan kom je erachter dat er nog allerlei verschillende vormen van creatine zijn. Niet alle creatinesupplementen zijn namelijk gelijkgemaakt. "Als je een creatine supplement gaat toevoegen, zorg er dan voor dat het creatine-monohydraat is,". "Veel andere vormen van creatine die er zijn, bevatten allerlei soorten rotzooi die je lichaam niet nodig heeft, daarnaast zullen ook nog eens veel duurder zijn." Poeder is de beste keuze. Studies tonen aan dat vloeibare creatine en creatine-ethylester (CEE) instabiel zijn en sneller worden afgebroken in het bloedsysteem. Verspil hier dus niet je tijd en geld aan. Chad Kerksick beveelt 100% puur creatinepoeder aan. Er zijn bedrijven die elektrolyten en andere ingrediënten toevoegen, maar uit tests blijkt dat deze de prestaties op geen enkele manier verbeteren. "Bespaar geld en koop creatinepoeder en meng het met vruchtensap", zegt Kerksick. Fruitsap? Inderdaad ja - Het hoge aantal suikers in het sap verhoogt het insulinegehalte, waardoor de opname van creatine in de spier wordt verhoogd. Andere soorten sportdranken met toegevoegde suikers werken ook prima.
Twijfel je nog steeds of je wel of geen creatine moet gaan gebruiken? We kunnen je een aantal adviezen geven. Ben je vegetarisch of veganistisch, dan is het absoluut een goed idee om een creatine supplement toe te voegen. Zonder het consumeren van vlees en vis is het vrijwel onmogelijk om voldoende creatine uit je voeding te halen. Het is zeker niet zo dat het nodig is om vlees en vis te eten om krachttoename maximaal te stimuleren. Creatine uit supplementen zijn net zo effectief als creatine uit voeding. Eet je voldoende vlees en vis, raden we aan alsnog te experimenteren met creatine. Begin met een creatine monohydraat in poedervorm en wees bewust van effect, dit is in de eerste week al direct merkbaar. Merk je dat je trainingsvolume hoger is? Dan reageert je lichaam waarschijnlijk positief op het supplement en is het een goed idee om het permanent toe te voegen om zo meer uit je trainingen te halen. Merk je helemaal niks bij het nemen van creatine, dan kan je er ook voor kiezen om het achterwege te laten. De keuze is aan jou!
