We beginnen bij de basis. Wat zijn calorieën eigenlijk? Calorieën is de term die we gebruiken om een hoeveelheid energie aan te geven. Bijvoorbeeld de hoeveelheid energie die voeding bevat, maar ook om uit te drukken hoeveel energie je lichaam verbrandt. We gebruiken de termen calorieën of kilocalorieën (kcal) vaak door elkaar. We zeggen vaak calorieën, terwijl we kilocalorieën bedoelen. Dit klopt eigenlijk niet helemaal. Een kilocalorie is namelijk 1000 calorieën. Omdat de term calorieën echter gebruikelijk is, gebruiken we deze term ook in dit artikel.
Als je wilt afvallen, moet je lichaam vet verbranden. Dit krijg je voor elkaar door ervoor te zorgen dat je lichaam energie tekort komt. Oftewel: je creëert een calorietekort. Kort gezegd werkt dit heel simpel: zorg ervoor dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt. Dat kan je enerzijds doen door minder en anders te eten en anderzijds door meer te bewegen. Wat dit betreft kan het bijhouden van je calorieën dus heel nuttig zijn.
Voordeel van calorieën tellen: calorieën tellen kan je helpen bij het creëren van een calorietekort. Een calorietekort is noodzakelijk om vet te verbranden.
Natuurlijk komen er bij het afvallen meer factoren kijken dan wat minder eten en meer bewegen. Anders zouden er geen honderden speciale diëten en dieetspecialisten bestaan. Niet alle calorieën zijn namelijk hetzelfde en daardoor wordt het iets ingewikkelder. 100 calorieën uit cola heeft bijvoorbeeld een ander effect op je lichaam dan 100 calorieën uit avocado. Hieronder leggen we je uit hoe dit werkt.
We halen onze energie uit drie verschillende bronnen: koolhydraten, vetten en eiwitten. We noemen deze drie de macronutriënten. Een lijst met voeding ingedeeld op macronutriënt vind je verderop in dit artikel.
Koolhydraten zijn voor de meeste mensen hun grootste energie bron. De voordelen van koolhydraten is dat ze makkelijk opneembaar zijn en snel energie leveren. Dit is echter ook meteen hun nadeel. Doordat we de energie uit koolhydraten snel opnemen, komt er in korte tijd veel energie in ons lichaam vrij. Dat is natuurlijk geen enkel probleem als we die energie ook daadwerkelijk gebruiken. Wordt de energie echter niet gebruikt? Dan slaat je lichaam de energie op in de vorm van lichaamsvet.
Een ander probleem met koolhydraten is dat ze slecht verzadigen. Je krijgt daarom binnen no time opnieuw honger. Sommige koolhydraten, zoals suiker en wit brood, zorgen er zelfs voor dat je specifiek zin krijgt in nog meer koolhydraten.
Belangrijke kanttekening: het is belangrijk om hierbij onderscheid te maken tussen simpele en complexe koolhydraten. Bovenstaande uitleg is namelijk vooral van toepassing op simpele koolhydraten. Complexe koolhydraten worden langzamer afgebroken, waardoor de energie langzamer vrijkomt in je lichaam en ze beter verzadigen.
Als we enkel naar calorieën kijken, zou je vetten al snel laten staan. Vetten bevatten immers veel calorieën. Toch is het verstandig om juist wel vetten te eten als je wilt afvallen. Ten eerste omdat goede vetten simpelweg nodig zijn voor een gezond lichaam. Ten tweede omdat vetten goed verzadigen. Hetzelfde geld voor eiwitten. Eiwitrijke producten zijn niet altijd caloriearm, maar toch een heel waardevolle toevoeging aan een afslankdieet doordat ze gezond zijn en voor een vol gevoel zorgen.
Let op: natuurlijk zijn niet alle vetten gezond. Transvetten en gefrituurd eten zijn bijvoorbeeld ongezond en helpen je zeker niet bij het afvallen.
Zoals we hierboven schreven, verzadigen simpele koolhydraten slecht en vetten en eiwitten juist goed. Dit is heel belangrijk als je plezierig wilt afvallen. Door je macronutriënten goed te kiezen, kan je namelijk afvallen zonder dat je honger ervaart.
Dat eiwitten en vetten goed verzadigen komt deels doordat ze langzamer verteerd worden. Je maag heeft simpelweg langer de tijd nodig om ze te verwerken, waardoor je maag langer gevuld is. Daarnaast hebben de macronutriënten ook effect op je hormoonhuishouding. Koolhydraten, en dan vooral simpele koolhydraten, stimuleren de aanmaak van hongerhormonen. Daardoor krijg je dus meer trek.
Vetten en eiwitten kunnen juist helpen om de aanmaak van hongerhormonen te verminderen. Tegelijkertijd stimuleren ze de aanmaak van verzadigingshormonen. Dit zijn de stofjes die ervoor zorgen dat je jezelf verzadigd voelt en dat je minder behoefte krijgt om te eten. Ideaal dus als je wilt afvallen. Als je jezelf echter enkel zou focussen op het tellen van calorieën, zou je deze vetrijke en eiwitrijke voedingsmiddelen juist laten staan.
Nadeel van calorieën tellen: als je enkel focust om het aantal calorieën, laat je voeding staan die je juist kan helpen bij het afvallen.
Er is ontzettend veel voeding die caloriearm en gezond is. Tal van fruit- en groentesoorten vallen in deze categorie. Toch kan het focussen op calorieën er ook voor zorgen dat je voor ongezonde voedingsmiddelen kiest en gezonde voedingsmiddelen juist laat staan. Dit komt doordat veel gezond eten, zoals noten en vette vis, rijk is aan calorieën. Als je per se zo min mogelijk calorieën binnen wil krijgen en daarom veel gezond eten overslaat, is de kans groot dat je lichaam een tekort krijgt aan voedingsstoffen die het wel hard nodig heeft. Voorbeelden hiervan zijn gezonde vetzuren, B vitamines en vitamine D.
Tegelijkertijd kan calorieën tellen er ook voor zorgen dat je meer ongezonde voedingsmiddelen kiest. Bijvoorbeeld sterk bewerkte producten met kunstmatige smaak- en zoetstoffen. Deze zijn vaak speciaal caloriearm gemaakt om ze te promoten als dieetproduct. Het lijkt heel makkelijk: je kan bijvoorbeeld lekker frisdrank drinken terwijl je vrijwel geen calorieën binnenkrijgt. De keerzijde hiervan is echter dat dit soort producten vaak stoffen bevatten die schadelijk zijn voor je gezondheid.
Nadeel van calorieën tellen: als je enkel op calorieën let, ben je eerder geneigd om voor ongezonde producten te kiezen en gezond eten te laten staan, waardoor je voedingsstoftekorten kan krijgen.
Als je kiest om calorieën te tellen, houd je bij wat je eet. Dat heeft natuurlijk niet direct invloed op je gewicht. Maar indirect kan het wel je eetgedrag, en dus je gewicht, beïnvloeden. Bijhouden wat je eet zorgt er namelijk voor dat je meer inzicht krijgt in je eetpatroon. Misschien kom je er op deze manier achter dat je meer ongezonde snacks eet dan je zelf ingeschat had. Doordat je hiermee geconfronteerd wordt, ben je sneller geneigd om ongezonde eetgewoontes te veranderen.
Om inzicht te krijgen in je eetpatroon is calorieën tellen natuurlijk niet noodzakelijk. Een eetdagboek bijhouden heeft bijvoorbeeld hetzelfde effect.
Voordeel van calorieën tellen: het bijhouden van je calorieconsumptie is een manier om meer inzicht te krijgen in je eetpatroon, waardoor je ongezonde eetgewoontes makkelijker kan aanpakken.
Bij succesvol afvallen komen veel meer factoren kijken dan alleen hoeveel je eet en hoeveel calorieën je verbrandt. Een factor die ook invloed heeft op je gewicht is stress. Als je stress ervaart, maak je bepaalde hormonen aan die ervoor zorgen dat je lichaam sneller vet opslaat en juist moeilijker vet verbrandt. Calorieën tellen kan voor extra stress zorgen en daardoor je hormoonhuishouding en gewicht ongunstig beïnvloeden.
Nadeel van calorieën tellen: strikt calorieën tellen kan voor extra stress zorgen, wat je hormoonhuishouding verstoort en ervoor zorgt dat je sneller aankomt en moeilijker afvalt.
Zoals je hebt kunnen lezen, heeft calorieën tellen zowel voor- als nadelen. We zetten ze nog even kort voor je op een rijtje.
De voordelen zijn:
De nadelen zijn:
Uiteindelijk is de ideale afvalmethode voor iedereen anders. Wat voor iemand anders perfect werkt, hoeft niet per se ook voor jou te werken. Over het algemeen raden we je echter aan om het aantal calorieën wel enigszins in de gaten te houden als je wilt afvallen. Je hebt immers een calorietekort nodig om vet te verbranden. Tegelijkertijd is het minstens net zo belangrijk om voor gezond eten te kiezen dat je lichaam van alle voedingsstoffen voorziet die het nodig heeft. Om het afvallen makkelijker voor jezelf te maken, is daarnaast ook een goede verdeling van de drie macronutriënten noodzakelijk.
De conclusie is daarom: houd je calorie-inname wel in de gaten, maar leg hier niet te veel de focus op en verlies andere factoren, zoals voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen en de juiste verdeling van macronutriënten, niet uit het oog.
Hieronder vind je een lijst met voorbeelden van eten dat gezond is en je helpt om gewicht te verliezen. We hebben de voeding ingedeeld per macronutriënt. De voeding staat in de categorie van de macronutriënt die er het meest in te vinden is. Dit betekent echter niet dat er niets van de andere macronutriënten in zit. Daarnaast vind je in deze lijst ook tips voor drinken dat je helpt bij het afvallen.
Let op: deze voeding is niet allemaal caloriearm, maar past wel goed in een afslankdieet.
Gezonde bronnen van complexe koolhydraten
Gezonde bronnen van vetten
Gezonde bronnen van eiwitten
Gezonde dranken tijdens het afvallen
Wil jij een gezond gewicht bereiken en behouden? Vermijd dan onderstaand eten en drinken.
Wil jij succesvol afvallen? Lees dan ook de volgende tips door.
