Conditie opbouwen doe je natuurlijk door meer te bewegen en te sporten, maar een gezond lichaam begint bij een gezond eetpatroon. Als je jouw lichaam voorziet van alle voedingsstoffen die het nodig heeft, voel je jezelf fitter waardoor het makkelijker wordt om aan je conditie te werken.
Enkele basistips die belangrijk zijn voor een gezond eetpatroon:
In het dagelijks leven kom je tal van kansen tegen om wat extra te bewegen. Pak eens wat vaker de fiets naar je werk of de supermarkt, ga een stuk wandelen (in je lunchpauze) en kies altijd voor de trap in plaats van de roltrap of lift. Reis je met de bus of de tram? Maak er dan een gewoonte van om een halte eerder uit te stappen. Alle kleine beetjes helpen mee om je conditie te verbeteren.
Om overdag actief te zijn en meer te bewegen, is het belangrijk dat je uitgerust en vol energie wakker wordt. Zorg daarom voor een goede nachtrust door:
Hoe meer je weet over lichaamsbeweging en de voordelen die het voor je gezondheid heeft, hoe gemotiveerder je zal zijn om te sporten en je conditie te verbeteren. Doe daarom kennis op over het effect dat lichaamsbeweging op je lichaam en geest heeft.
Enkele belangrijke voorbeelden van de voordelen van lichaamsbeweging zijn:
Een doel als ‘ik wil meer bewegen’ of ‘ik wil mijn conditie verbeteren’ is veel te breed en vaag. Om gericht aan je doel te werken, is het belangrijk om je doel concreet en duidelijk te formuleren. Bijvoorbeeld: ik wil aan mijn conditie werken door drie keer per week een half uur te gaan hardlopen en dagelijks naar mijn werk te fietsen.
Wacht je met sporten tot je daarvoor een keer tijd over hebt? Dan is de kans dat het er niet vaak van komt. Maak daarom een planning voor je sportactiviteiten en lichaamsbeweging. Door sport een plaats in je agenda te geven is het makkelijker om meer te sporten en je voornemen om je conditie te verbeteren in praktijk te brengen.
Heb je het altijd druk waardoor het sporten er vaak bij in schiet? Dan kan het handig zijn om wat eerder op te staan, zodat je voordat je werk- of schooldag begint al aan je conditie kan werken. Je hoeft niet per se een heel uur eerder uit de veren, je dag beginnen met een workout van 10 minuten kan al een groot verschil maken voor je conditie.
Voor vermoeidheid hoef je zeker niet bang te zijn. 10 minuten vroeger opstaan is nog zo’n groot verschil en sporten geeft je immers een energieboost waardoor je jezelf de hele dag fitter voelt.
Ook op de aller-drukste dagen zijn er momentjes te vinden om je lichaam wat extra beweging te geven. Bijvoorbeeld door te wandelen tijdens een telefoongesprek, door jumping jacks te doen terwijl je wacht tot het eten gaar is of door touwtje te springen tijdens het reclameblok op tv. Er zijn tal van momenten waarin je wat extra beweging in je dan kan ‘proppen’.
Dat sporten je een heerlijk fit en actief gevoel geeft is heel fijn, maar net voor het slapengaan is dat natuurlijk niet zo handig. Daarom kan je net voordat je naar bed gaat beter niet meer intensief sporten. Wat vroeger op de avond kan je echter prima aan je conditie werken door bijvoorbeeld te gaan hardlopen of een workout te doen.
Samen sta je sterker, ook als het om het opbouwen van je conditie gaat. Zoek daarom iemand die ook aan zijn of haar conditie wil werken. Je kan dan samen gaan sporten, maar dat hoeft niet per se. Je kan elkaar bijvoorbeeld ook motiveren door af te spreken wanneer jullie sporten terwijl ieder zijn eigen workout thuis doet. Ook kan je motiverende informatie met elkaar delen en elkaar op de hoogte houden van jullie vorderingen.
Als je conditie niet zo sterk is, raden we je aan om deze voorzichtig op te bouwen. Stel behapbare doelen voor jezelf. Door doelen te kiezen die haalbaar zijn, blijf je gemotiveerd. Als je de lat te hoog legt, waardoor het vrijwel onmogelijk is om je doel te halen, is het moeilijk om niet op te geven.
Je hoeft bijvoorbeeld niet per se meteen kilometers te gaan wielrennen. Je kan er ook voor kiezen om iedere dag een eindje te fietsen en dit langzaam op te bouwen. Hetzelfde geldt natuurlijk ook voor ieder andere sport.
Wees echter ook weer niet te soft voor jezelf. Als je jouw conditie op wilt bouwen, is het natuurlijk wel belangrijk om jezelf wat uitdaging te geven en je prestaties telkens wat te verhogen. Dus: behapbare stappen kiezen, maar wel stappen vooruit blijven zetten.
Om constructief aan je conditie te werken, is het belangrijk om een activiteit te vinden die je leuk vindt. Dan houd je het namelijk een stuk makkelijker vol en het is simpelweg prettiger dan jezelf dwingen om iets te doen wat je eigenlijk hartstikke saai vindt. Probeer daarom nieuwe dingen uit om te ontdekken wat bij jou past. Afwisseling is ook altijd goed om te voorkomen dat het eentonig wordt.
Ben jij vaak wel van plan om te gaan sporten maar komt het er op het laatste moment toch niet van? Leg dan altijd alvast je sportkleding en/of sportspullen klaar. Dan is de stap kleiner om daadwerkelijk te gaan sporten. Ga je na je werk naar de sportschool? Pak de benodigde spullen dan alvast de avond van te voren in.
Als je jouw conditie wilt verbeteren, is het belangrijk om minimaal drie keer per week te sporten. Het is effectiever om drie of meer keren per week kort te sporten dan om één keer per week extra lang te sporten. Bovendien is de kans op blessures kleiner als je het sporten over de week verdeeld.
Overdrijven is echter ook niet goed. Als je niet gewend bent om te sporten, is het niet aan te raden om ineens zeven dagen per week intensief te gaan sporten. Om blessures te voorkomen en je spieren te laten herstellen, heeft je lichaam namelijk rustdagen nodig.
