10 gezonde smoothie recepten + handige tips

Wat is een smoothie?

Een smoothie is een drankje van gepureerd fruit, zuivel, ijs en/of groente. De makkelijkste manier om een smoothie te maken is in een blender, maar je kan ook prima een kan en staafmixer gebruiken. Het voordeel van een smoothie is dat je in één keer en met weinig moeite veel fruit en/of groente binnenkrijgt. Dat kunnen we goed gebruiken: een groot deel van de Nederlandse bevolking haalt de minimum aanbevelingen voor fruit en groentes niet.

De basis van een goede smoothie

Voordat we je 10 gezonde smoothie recepten geven, eerst een korte uitleg over hoe je een goede smoothie maakt. Met deze basisprincipes kan je eindeloos variëren.

Tips voor de perfecte smoothie:

• Een blender of staafmixer is een beter idee dan een sapcentrifuge. Met een sapcentrifuge krijg je uiteraard meer een sapstructuur dan de structuur van een smoothie, maar het belangrijkste nadeel van een sapcentrifuge is dat de verzadigende voedingsvezels verloren gaan. Dat is erg zonde want deze zijn juist zo goed voor je lichaam en helpen onder andere om je darmflora gezond te houden.
• Wil je dat je smoothie lekker koud is en een mooie dikke structuur krijgt? Zorgt dan dat (een deel van) het fruit dat je gebruikt bevroren is. Je kan kant-en-klaar diepvries fruit kopen in de supermarkt, dat kan zo vanuit het pakje de blender in en is dus lekker makkelijk. Je kan echter ook gewoon zelf wat fruit in stukjes snijden in dit invriezen in bakjes of zakjes. Daarnaast kan je ook ijsklontjes gebruiken om een koude smoothie met een dikke structuur te maken.
• Smoothies worden vaak met melk of yoghurt gemaakt. Houd jij niet zo van zuivel? Dan kan je ook plantaardige melk of fruitsap gebruiken.
• Wil jij je smoothie een tropisch tintje geven? Gebruik dan kokosmelk als vloeistof in plaats van zuivel of sap.
• Heb jij vaak weinig tijd? Dan kan je smoothie zakjes invriezen. Je maakt dan portiezakjes met alle ingrediënten die je in je smoothie wil hebben. Je hoeft dan alleen maar het zakje in de blender te doen en een vloeistof naar keuze toe te voegen.
• Als je graag sinaasappelsap of ander vers sap in je smoothie gebruikt, maar geen tijd of zin hebt om telkens je sinaasappelpers of sapcentrifuge erbij te pakken, kan je ook een voorraadje vers sap invriezen. Maak in een keer een grote hoeveelheid sap en vries dit in muffinvormpjes in. Zo kan je gemakkelijk een portie sap uit de vriezer pakken.
• Een smoothie hoeft zeker niet alleen maar uit fruit en zuivel te bestaan. Groentes doen het namelijk ook heel goed in smoothies. Groentes en fruit bevatten natuurlijk beiden veel vitamines, mineralen en antioxidanten, maar het voordeel van groente is dat het over het algemeen minder suiker en calorieën bevat dan fruit. Groente smoothies zijn dan ook zeer geschikt als je wilt afvallen. Geschikte groentes zijn bijvoorbeeld selderij, spinazie, boerenkool, wortel, rode biet en komkommer.
• Ook kruiden kunnen een goede toevoeging zijn doordat ze je smoothie een verrassende smaak geven en veel waardevolle voedingsstoffen bevatten. Voorbeelden van verse groene kruiden die je kunt gebruiken zijn basilicum, peterselie, munt of rozemarijn. Daarnaast kunnen ook kruiden zoals kaneel, gember en vanille je smoothie extra lekker en gezond maken.
• Wil jij je smoothie extra voedzaam en verzadigend maken? Voeg dan eens wat extra eiwitten en vetten aan je smoothie toe. Bijvoorbeeld met eiwitpoeder, noten, zaden, pitten, kwark, Griekse yoghurt of havermout. Ook gekookte quinoa is een goede manier om je smoothie extra vullend te maken. Dat klinkt vreemd, maar je proeft hier niets van terug.
• Wees niet bang om wat te experimenteren. Zolang je geen al te gekke combinaties maakt, zal je smoothie niet snel mislukken. Als je een ingrediënt uit een recept niet in huis hebt, kan je hier ook prima zelf een vervanger voor verzinnen. Ook kan je altijd extra ingrediënten naar smaak toevoegen.
• Van ieder smoothie recept kan je ook een smoothie bowl maken door simpelweg minder vloeistof toe te voegen.

Wat je juist niet moet doen:

• Als je een gezonde smoothie wilt maken, kan je beter geen roomijs of vruchtensap uit pak gebruiken. Deze producten bevatten namelijk veel suiker. Als je een keer een zoete traktatie wilt maken is dat natuurlijk geen probleem, maar als een gezonde smoothie je doel is, kan je beter voor wat anders kiezen.
• Fruit bevat van zichzelf veel suikers waardoor je smoothie geen extra suiker nodig heeft. Als je een gezonde smoothie wilt maken, kan je daarom beter geen extra suiker of ander zoetmiddel toevoegen.
• Voeg niet zomaar ieder eiwitpoeder toe. Eiwitpoeders kunnen een goede toevoeging aan je eetpatroon zijn, maar veel van deze poeders bevatten ongezonde zoetstoffen. Controleer daarom goed welke ingrediënten er in de poeder zitten voor je het aan je smoothie toevoegt.
• Indien je twijfelt over de verhoudingen: voeg nooit in een keer al de vloeistof toe die je wilt gebruiken. Je kan beter telkens een beetje meer toevoegen tot je de juiste structuur hebt. Als je meteen alles toevoegt, loop je het risico dat je smoothie veel te dun wordt.
• Als je blender niet zo krachtig is, kan het zijn dat het apparaat vast loopt als je veel bevroren en/of vaste ingrediënten gebruikt. Wees hier dus voorzichtig mee en check eventueel in de handleiding of de blender geschikt is voor bevroren producten. Hetzelfde geldt natuurlijk voor een staafmixer. Indien je twijfelt of je blender of staafmixer het aan kan, kan je het beste minder of geen bevroren ingrediënten gebruiken of laat de ingrediënten eerst deels ontdooien. Daarnaast kan het ook helpen om eerst al de vloeistof met de helft van de vaste ingrediënten te blenden en daarna pas de rest van de vaste ingrediënten toe te voegen.

Stappenplan voor een perfecte smoothie

Dit stappenplan kan je voor ieder smoothie recept gebruiken.

1. Doe het (bevroren) fruit in je blender.
2. Voeg eventueel groentes, noten, zaden, pitten, kruiden en/of toe eiwitpoeder toe.
3. Voeg de hoeveelheid vloeistof uit het recept toe. Schat je zelf in hoeveel vocht je nodig hebt? Begin dan altijd met wat minder vocht en voeg eventueel later nog wat toe. Een goede richtlijn om aan te houden is vocht toevoegen tot je fruit (groentes bovenop niet meegerekend) net niet helemaal onder staat.
4. Gebruik de pulse knop enkele keren tot de grofste stukken vermalen zijn. Indien je bevroren ingrediënten gebruikt en je blender een ice crush functie heeft, kan je deze gebruiken.
5. Zet de blender aan en laat draaien tot je smoothie de gewenste structuur heeft. Dit is persoonlijk: de een vindt een helemaal gladde smoothie lekker, terwijl de ander wat meer structuur fijner vindt.
6. Geniet!

1: Een zoete smoothie van banaan en aardbei

Deze smoothie is heerlijk zoet en doet een beetje denken aan een aardbeien milkshake, maar dan een veel gezondere versie natuurlijk.

Voor deze smoothie heb je nodig:

• 1 (bevroren) banaan
• 1 flinke hand (bevroren) aardbeien
• 1 glas melk
• Optioneel: een paar eetlepels havermout

2: Frisse yoghurt smoothie met munt en meloen

Deze smoothie heeft een lekker frisse smaak door de munt en de yoghurt. Om hem extra gezond te maken, kan je een hand spinazie toevoegen. Hier proef je niets van terug. Je kan de spinazie in dit recept echter ook prima weglaten als je liever geen groentes toevoegt.

Voor deze smoothie heb je nodig:

• 100 gram galia meloen
• 1 (bevroren) banaan
• 1 hand (bevroren) aardbeien
• 1 à 2 takjes munt
• 1,5 glas yoghurt
• Optioneel: hand spinazie 

3: Kokos en nectarine smoothie

Door de kokos krijgt deze smoothie een lekker tropische smaak. Door ook kwark toe te voegen wordt de smoothie extra verzadigend.

Voor deze smoothie heb je nodig:

• 2 nectarines
• 1 à 2 eetlepels kokosrasp
• 100 gr (magere) kwark
• ½ à 1 glas (kokos)melk

4: Avocado en walnoot smoothie

Deze smoothie bevat relatief weinig fruitsuiker en veel gezonde vetten. Hierdoor wordt de smoothie lekker romig en houd je lang een verzadigd gevoel.

Voor deze smoothie heb je nodig:

• 1 rijpe avocado
• 1 banaan
• 1 hand gepelde walnoten
• 1 glas melk
  
  

5: Amandelsmoothie

Deze smoothie is heerlijk zoet en doet een beetje denken aan amandelspijs. Als je wilt kan je uiteraard ook nog wat andere noten toevoegen.

Voor deze smoothie heb je nodig:

• 1 hand amandelen
• 1 banaan
• 2 à 3 dadels
• 1 glas melk

6: Antioxidant smoothie met blauwe bessen

Deze smoothie is zeer gezond omdat er uitzonderlijk veel vitamines en antioxidanten in de bessen en boerenkool zitten.

Voor deze smoothie heb je nodig:

• 1 hand blauwe bessen
• 1 hand aardbeien
• 1 à 2 handen boerenkool
• 1 glas water

7: Gezonde wortelcake smoothie

Als jij veel van wortelcake houdt maar graag wat gezonder wilt eten, is deze smoothie perfect voor jou.

Voor deze smoothie heb je nodig:

• 1 middelgrote wortel
• 1 banaan
• 5 gepelde walnoten
• 1 glas melk
• Flinke snuf kaneel
• Optioneel: 1-3 dadels (om de smoothie naar smaak zoeter te maken)

8: Tropische smoothie met mango

Ook deze smoothie is uiteraard gezond door al het verse fruit dat erin gaat. Door de mango en kokos doet de smoothie je aan een tropische vakantie denken.

Voor deze smoothie heb je nodig:

• 1 mango
• 1 banaan
• 1 glas vers geperst sinaasappelsap
• 1 eetlepel kokosrasp
• Optioneel: 100 ml kokosmelk

9: Gezonde chocolade smoothie

Heb jij zin in chocomel maar wil je liever iets gezonds drinken? Deze heerlijke smoothie biedt de oplossing.

Voor deze smoothie heb je nodig:

• 2 bananen
• 1,5 glas melk
• 2 eetlepels (rauwe) cacaopoeder
• Optioneel: amandelen of macadamianoten
• Optioneel: 1-3 dadels (om de smoothie naar smaak zoeter te maken) 

10: Gezonde kersen smoothie met lijnzaad en chiazaad

De kersen voegen veel vitamines en antioxidanten toe aan deze heerlijke smoothie terwijl de lijnzaad en chiazaad zorgen voor gezonde vetzuren.

Voor deze smoothie heb je nodig:

• 1 banaan
• 1 flinke hand kersen
• 1 theelepel lijnzaad
• 1 theelepel chiazaad
• 1 glas melk