10 makkelijke recepten voor gezonde tussendoortjes

1: Eiermuffins

Deze eiermuffins zijn gezond doordat ze veel proteïne, vitamine C en provitamine A bevatten. De muffins zijn koud ook heerlijk en zijn prima een dag te bewaren in de koelkast.

Ingrediënten voor zes stuks:

• 1 tomaat
• ½ paprika
• 4 eieren
• Zout en peper naar smaak

Optioneel:

• ½ theelepel paprikapoeder
• ½ theelepel knoflookpoeder

Zo maak je het:

• Verwarm je oven voor op 180 graden.
• Snijd de tomaat en paprika in kleine blokjes.
• Klop de eieren los in een kom. Een garde werkt hiervoor het makkelijkst.
• Doe de andere ingrediënten bij de eieren en klop alles goed door elkaar.
• Doe het eimengsel in de muffinvormpjes.
• Zet voor ongeveer 20 minuten in de voorverwarmde oven.
• De eiermuffins komen tijdens het bakken omhoog. Dit is normaal, later zakken ze weer wat in.

2: Zoete notensmoothie

Deze heerlijk zoete smoothie is zo klaar en zit vol met belangrijke mineralen, vitamines en antioxidanten. Je kan uiteraard variëren met verschillende notensoorten, zoals paranoten, cashewnoten, hazelnoten en macadamianoten.

Ingrediënten voor twee porties:

• 1 groot glas melk
• 1 handje amandelen
• 1 handje gepelde walnoten
• 1 banaan
• 3 grote of 5 kleine dadels

Optioneel:

• Extra melk

Zo maak je het:

• Ontpit de dadels.
• Doe alle ingrediënten in de blender.
• Laat draaien tot de smoothie de gewenste structuur heeft.
• Voeg nog wat melk toe als de smoothie naar jouw smaak nog wat te dik is.

3: Groentes met pittige hummusdip

Supergezonde snack die zo klaar is. De hummusdip is genoeg om meerdere keren te gebruiken. Je kan het in een afgesloten bakje in de koelkast bewaren. Naast de groentes is een stukje (geroosterd) volkoren brood ook lekker bij deze dip.

Ingrediënten voor de hummus:

• Een blik of pot kikkererwten van circa 200 gram
• 3 teentjes knoflook
• Flinke scheut olijfolie
• Sap van ½ citroen
• 1 theelepel komijnpoeder
• ½ theelepel paprikapoeder
• Snufje cayennepeper
• Peper en zout naar smaak

Optioneel:

• 2 eetlepels tahin (sesampasta)
• Extra olijfolie en paprikapoeder voor het serveren

Groentes:
Je kan alle groentes serveren die jij lekker vindt. Enkele groentes die heerlijk combineren met de hummus zijn paprika, wortel en komkommer.

Zo maak je het:

• Laat de kikkererwten uitlekken en bewaar wat van het vocht.
• Pel de knoflookteentjes.
• Doe alle ingrediënten samen in een keukenmachine of blender of gebruik een staafmixer.
• Laat het malen tot je een gladde puree krijgt.
• Is de hummus te dik? Voeg dan een eetlepel van het kikkererwtenvocht toe en maal opnieuw. Herhaal tot je de gewenste structuur hebt.
• Doe in een schaaltje of diep bord. Sprenkel er indien gewenst nog wat olijfolie en paprikapoeder overheen voor het serveren.

4: Appel met kaneel en pindakaas

Makkelijker dan dit recept vind je niet. Je bent hiermee in één minuut klaar en hebt slechts drie ingrediënten nodig.

Ingrediënten voor 1 portie:

• 1 appel
• Kaneel naar smaak
• Pindakaas naar smaak

Zo maak je het:

• Was de appel goed of schil de appel.
• Snijd de appel in 8 partjes.
• Doe wat pindakaas in een schaaltje.
• Dip ieder appelpartje tot de helft in de pindakaas.
• Strooi over alle appelpartjes wat kaneel.

5: Zelfgemaakte chocolade energierepen

Deze energierepen smaken naar chocolade en zijn een echte traktatie. Ze bevatten geen geraffineerde suiker, maar zijn door de dadels toch heerlijk zoet. Ze zijn ook nog eens makkelijk te maken: ze bevatten maar vier ingrediënten. De hazelnoten en amandelen kan je indien gewenst ook vervangen door andere noten, zoals walnoten of cashewnoten. De repen blijven in de koelkast zeker vier dagen goed.

Ingrediënten:

• 100 gram ontpitte dadels (bij voorkeur Medjoul dadels)
• 20 gram amandelen
• 20 gram hazelnoten
• 25 gram cacao (zo’n 3 eetlepels)

Zo maak je het:

• Zorg dat de pitten uit de dadels verwijderd zijn.
• Hak de noten fijn in de keukenmachine.
• Voeg de dadels en het cacaopoeder aan de keukenmachine toe.
• Laat draaien tot het een fijn mengsel is dat goed aan elkaar blijft plakken.
• Bedek een rechthoekig bakblik, bakje of ovenschaal met bakpapier of vershoudfolie.
• Druk het mengel hierin, tot het netjes recht en gelijk is.
• Zet voor ongeveer een half uurtje in de koelkast of vriezer.
• Haal uit de koelkast of vriezer en snijd in repen van de gewenste grote.
• Bewaar de repen in vershoudfolie.

6: Avocado met ei

Dit gezonde tussendoortje is ideaal als je op zoek bent naar iets dat echt goed vult. Je hebt maar een paar ingrediënten nodig. Vol proteïne, vitamines en gezonde vetzuren.

Ingrediënten voor twee porties:

• 1 avocado
• 2 kleine eitjes of 1 groot ei
• Zout en peper naar smaak

Zo maak je het:

• Verwarm je oven voor op 200 graden.
• Snijd de avocado door de helft langs de pit.
• Verwijder de pit.
• Maak het holletje waar de pit in zat bij beide helften wat groter met een eetlepel.
• Vul de holletjes met ei. Gebruik hier bijvoorkeur twee kleine eitjes voor. Gebruik je een groot ei? Klop dit dan even los en verdeel het over de twee helften.
• Strooi er naar smaak peper en zout overheen.
• Bak voor 15 minuten in de oven.

7: Gevulde eitjes

Een klassieker die zeker een plaats verdient in dit artikel met gezonde tussendoortjes: het gevulde eitje. Makkelijk te maken, voedzaam en verzadigend. Bovendien kan je met dit recept ook flink variëren. Zo kan je bijvoorbeeld ook wat paprikapoeder, chilisaus, sambal of piccalilly door het eigeel doen.

Om dit recept nog wat gezonder te maken, kan je zelfgemaakt mayonaise gebruiken of de helft van de mayonaise vervangen door yoghurt.

Ingrediënten:

• 8 eieren
• 2 à 3 eetlepels mayonaise*
• 1 theelepel mosterd
• 1 theelepel kerriepoeder
• Paar takjes verse bieslook
• Snufje cayennepeper
• Zout en peper naar smaak

* De hoeveelheid is afhankelijk van hoe smeuïg je het wilt hebben en van hoeveel eigeel je hebt. De grootte van het eigeel kan namelijk per ei verschillen. Voeg eerst twee eetlepels toe en beoordeel daarna of er nog een lepel extra nodig is.

Zo maak je het:

• Kook de eieren circa 10 minuten. Zacht gekookte eitjes zijn voor dit recept niet geschikt.
• Giet het kookwater weg en spoel de eieren met koud water.
• Pel de eieren en snijd ze voorzichtig doormidden.
• Haal het eigeel met een koffielepeltje uit het ei.
• Doe al het eigeel bij elkaar in een kom en leg alle halve eitjes op een bord.
• Was de verse bieslook en snijd of knip in kleine stukjes.
• Doe de bieslook samen met de overige ingrediënten bij het eigeel. Prak het geheel met een vork totdat het glad en smeuïg wordt.
• Doe het eigeel mengsel in een spuitzak of slagroomspuit en vul de halve eieren hiermee.

8: Havermout muffins

Deze gezonde muffins zijn vrij van geraffineerde suiker. De havermout die erin gaat maakt het extra gezond. Havermout is namelijk vezelrijk en bevat belangrijke mineralen, vitamines en antioxidanten.

Ingrediënten voor 10 muffins:

• 100 ml melk
• 2 eieren
• 1 banaan
• 125 gram havermout
• 2 theelepels bakpoeder
• Handje verse blauwe bessen
• 1 theelepel kaneel
• Scheutje neutrale olie
• Snuf zout

Zo maak je het:

• Laat je oven voorverwarmen op 170 graden.
• Doe de melk, havermout, eieren, banaan en het bakpoeder in een kom en mix goed door elkaar.
• Voeg de kaneel, het zout en een neutrale olie toe. Bijvoorbeeld kokosolie of zonnebloemolie.
• Mix opnieuw goed door elkaar.
• Voeg als laatste het handje blauwe bessen toe en meng voorzichtig door het beslag met een spatel.
• Verdeel het beslag over 10 muffinvormpjes.
• Doe de muffins voor zo’n 30 à 35 minuten in de oven.
• Controleer na de eerste 30 minuten met een vork of satéprikker of de muffins gaar zijn. Prik daarvoor in het midden van een muffin. Komt de vork of satéprikker er schoon uit? Dan zijn de muffins gaar.

9: Banaan met notenpasta en zaden

Dit snackreceptje is net zo makkelijk als het receptje voor appelpartjes met pindakaas. Bij dit recept gebruiken we echter banaan en gezonde zaadjes.

Ingrediënten voor 1 portie:

• 1 banaan
• 1 eetlepel notenpasta (amandel, pinda, cashewnoten of gemengd)
• 1 theelepel zaadjes (lijnzaad, chiazaad, hennepzaad)*

* Heb je geen zaden in huis? Dan kan je ook wat gehakte nootjes of pitten nemen.

Zo maak je het:

• Verwijder de schil van de banaan en snijd de banaan in de lengte doormidden.
• Besmeer de binnenkant van een helft met een notenpasta van jouw keuze.
• Verdeel de zaadjes van jouw keuze over de notenpasta.
• Doe de andere helft van de banaan erbovenop en je bent klaar.

10: Appeltaartvulling

Deze appeltaartvulling is heerlijk voor als je zoete trek hebt. Klaar binnen een minuutje en vol gezonde voedingsstoffen. Houd je meer van peer? Dan kan je de appel ook prima door een peer vervangen.

Ingrediënten voor een portie:

• 1 appel
• 1 eetlepel rozijntjes
• 1 theelepel kaneel

Zo maak je het:

• Schil de appel en snijd in blokjes.
• Meng alle ingrediënten door elkaar.
• In principe is de mix zo al erg lekker, maar hij wordt nog lekkerder als je de appelblokjes van te voren even goudbruin bakt in een koekenpan.