Koolhydraatarm ontbijt: 6 lekkere én gezonde recepten

Voordelen van een koolhydraatarm ontbijt

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, is het natuurlijk van belang dat je elke ochtend een koolhydraatarm ontbijt eet. Maar ook als je dit dieet niet volgt, is het een goed idee om de dag te starten met een koolhydraatarm ontbijt! Het ontbijt bestaat vaak voor een groot deel uit eiwitten en deze voedingsstoffen geven je energie en zorgen ervoor dat je alerter bent. Uit onderzoek is gebleken dat studenten die 's morgens een koolhydraatarm ontbijt nuttigen beter presteren dan studenten die een ontbijt eten dat rijk is aan koolhydraten.

Verder zorgt een koolhydraatarm ontbijt er ook voor dat de vetverbranding wordt gestimuleerd. In de ochtend is je lichaam maximaal ingesteld op het verbranden van vet, omdat er in de periode na het slapen het meeste groeihormoon wordt aangemaakt. Met een ontbijt vol met koolhydraten stagneert de vetverbranding direct en dat wil je natuurlijk niet. Daarom kun je beter kiezen voor een koolhydraatarm ontbijt die er juist voor zorgt dat de vetverbranding wordt gestimuleerd.

Een andere reden om te kiezen voor een koolhydraatarm ontbijt is dat het de bloedsuikerspiegel stabiel maakt. Dit zorgt ervoor dat je niet midden op de dag een dip krijgt en om die reden ongezonde snacks gaat eten. Daarnaast heeft een koolhydraatarm dieet een positieve invloed op het controleren van je hongergevoel, waardoor de kans op eetbuien nog kleiner wordt.

Omelet met champignons

Eieren zitten boordevol eiwitten en zijn vaak een goed voedingsmiddel om de dag mee te starten. Als je dit combineert met champignons, heb je ook direct wat vitaminen en mineralen binnen!

Ingrediënten

• 2 eieren
• 50 gram champignons
• 25 gram geraspte kaas of mozerella
• 1/2 eetlepel kokosolie
• Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

1. Klop de eieren in een beker en voeg wat peper en zout naar smaak toe.
2. Zet een koekenpan op het vuur en verhit hierin de kokosolie.
3. Schenk het eimengsel in de koekenpan en voeg ook de champignons toe.
4. Strooi de kaas over de omelet, zodra het ei gestold is.
5. Vouw de omelet dubbel en leg het op een bord.

Smoothie met spinazie en banaan

Een smoothie met spinazie en banaan is een heerlijk koolhydraatarm ontbijt dat ideaal is voor mensen die ‘s ochtends slecht kunnen eten of hier weinig tijd voor hebben. Er zitten meer dan voldoende eiwitten, vitamins en mineralen in en de banaan geeft je wat energie.

Ingrediënten

• 150 ml ongezoete amandelmelk
• 100 ml water
• 1 banaan
• 1 hand spinazie
• 10 ongezouten amandelen

Bereidingswijze

1. Verwijder eerst de schil van de banaan en snij het in grove stukken.
2. Doe de banaan in de blender en voeg de amandelmelk, de spinazie en de amandelen toe.
3. Mix deze ingrediënten tot een vloeibaar mengsel.
4. Voeg ongeveer nog 100 ml water toe totdat het mengsel drinkbaar is.

Supergezonde wafels

Deze supergezonde wafels zijn  niet alleen gezond, maar ook echt een ware traktatie! De wafels bevatten slechts 1,5 gram koolhydraten per stuk.

Ingrediënten

• 3 eieren
• 100 ml amandelmelk
• 2 eetlepels kokosmeel
• 2 eetlepels amandelmeel
• 2 eetlepels lijnzaad
• 2 eetlepels kokosolie (+ extra voor invetten)
• 2 theelepels wijnsteen bakpoeder
• 2 theelepels kaneel
• Beetje steviapoeder
• Snufje zout

Bereidingswijze

1. Verwarm een wafelijzer voor op de middelste of hoogste stand (zie de gebruiksaanwijzing).
2. Doe de lijnzaad in de blender en mix het tot het meel is of stamp het fijn.
3. Meng het lijnzaadmeel samen met de amandelmeel, wijnsteen bakpoeder, kaneel en steviapoeder in een kom.
4. Doe de kokosolie in een beker of glas en zet dit even in een kom met wat warm water om te smelten.
5. Voeg de gesmolten kokosolie en driekwart van de amandelmelk aan het andere mengsel toe en roer goed.
6. Laat dit nu een kwartiertje staan, zodat de ingrediënten goed kunnen binden.
7. Roer het mengsel daarna nog eens goed door en voeg de rest van de amandelmelk toe. Zorg ervoor dat het mengsel dik genoeg is en tegelijkertijd voldoende vloeibaar om een wafel te vormen.
8. Vet de hete wafelvorm in met kokosolie en schep het beslag hierin. Bak ze vervolgens in ongeveer vijf minuten lichtbruin en gaar.
9. Haal ze daarna uit de vorm en serveer direct (je kunt ze ook bewaren, maar warm zijn ze het lekkerst).
   
   

Griekse yoghurt met noten

Dit recept is vrijwel helemaal vrij van koolhydraten en ook nog eens heel lekker! Het kost maar een paar minuten om dit gerecht te maken en het is daarom ideaal als je in de ochtend maar weinig tijd hebt.

Ingrediënten

• 250 gram Griekse yoghurt
• Handje gemengde noten

Bereidingswijze

1. Pak een schaaltje en doe hier 250 gram Griekse yoghurt in.
2. Strooi hier vervolgens een handje gemengde noten overheen en klaar is je ontbijt!

Brood met amandelmeel en bananen

Als je ervoor kiest om een koolhydraatarm dieet te volgen, zul je brood uit je eetpatroon moeten schrappen. Of toch niet? Dit lekkere brood met amandelmeel en bananen bevat vrijwel geen koolhydraten en kun je dus prima eten als koolhydraatarm ontbijt!

Ingrediënten

• 130 gr amandelmeel
• 2 eetlepels kokosmeel
• 3 eieren
• 2 rijpe bananen
• 1 eetlepel geraspte kokos
• 1 ½ theelepel bakpoeder
• Handje noten
• Handje geschaafde amandelen
• Snufje zout
• Snufje kaneel
• Kokosolie voor invetten

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 175 graden.
2. Doe de bananen in een blender en blender ze fijn.
3. Doe het amandelmeel, het kokosmeel, de geraspte kokos, het bakpoeder, de noten en zout en kaneel in een kom en meng dit goed door elkaar.
4. Voeg hier de eieren en de vermalen bananen aan toe en roer dit met een garde tot een glad mengsel.
5. Vet een cakevorm in met kokosolie en verdeel het beslag over deze vorm.
6. Garneer het brood met de geschaafde amandelen en bak het brood in 50 tot 55 minuten gaar in de oven.

Zalm frittata

Zalm frittata is een heerlijk koolhydraatarm ontbijt dat eigenlijk niet eens zo moeilijk is om te maken. Met de vele eieren in dit gerecht krijg je in ieder geval voldoende eiwitten binnen en de gerookte zalm zorgt voor de nodige Omega 3-vetzuren. Een perfectje ontbijtje met vrijwel geen koolhydraten!

Ingrediënten

• 8 eieren
• 50 gram gerookte zalm
• 2 eetlepels zure room
• 2 eetlepels kokosolie
• 1 eetlepel bieslook
• Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

1. Klop de acht eieren los in een kom.
2. Snijd de gerookte zalm in kleine stukjes en voeg dit toe aan de kom met geklopte eieren.
3. Voeg vervolgens ook de zure room, de bieslook en peper en zout naar smaak toe.
4. Verhit de kokosolie in een koekenpan en giet vervolgens het mengsel hierbij.
5. Roer dit goed door net zolang tot het mengsel gaat klonteren.
6. Laat de frittata daarna nog een minuut doorbakken totdat de bodem goed is gestold (de bovenzijde is waarschijnlijk nog wel vochtig).
7. Haal de koekenpan van het vuur en leg de frittata op het rooster in de oven.
8. Laat het gerecht nog ongeveer twee minuten onder de grill in de oven bruin kleuren.

Welke ingrediënten kun je gebruiken voor een koolhydraatarm ontbijt?

Wil je zelf een lekker gerecht bedenken voor het ontbijt met weinig koolhydraten? Dan moet je natuurlijk wel weten welke ingrediënten weinig koolhydraten bevatten en je hier goed voor kunt gebruiken. In dit artikel zie je dat er vaak met eieren wordt gewerkt. Eieren zijn gezond, bevatten weinig koolhydraten en veel eiwitten. Ook yoghurt, kwark en melk zijn goede voedingsmiddelen met veel eiwitten en weinig koolhydraten. Daarnaast kun je in plaats van normale tarwebloem het beste amandelmeel en/of kokosmeel gebruiken. Noten bevatten eveneens weinig koolhydraten en je kunt ook veel met groenten werken. Fruit bevat vaak wel wat meer koolhydraten, dus gebruik dit met mate.