sixpack trainen

Hoe krijg je een sixpack?

sixpack trainenMet sixpack, ook wel wasbordje genoemd, wordt gerefereerd aan gespierde buikspieren welke goed zichtbaar zijn. Een sixpack is vaak te zien bij (mannelijke) fotomodellen, bodybuilders en atleten.

Als iemand goed getraind is zijn er tussen de borst en navel 2 kolommen met aan iedere kant 3 buikspieren te zien, vandaar de benaming ‘sixpack’.

Mannen en vrouwen welke er goed uit willen zien trainen hard voor het krijgen van een sixpack, zij willen een sixpack voor cosmetische redenen. Een andere reden voor sterke buikspieren is dat het bedraagt aan een gezond lichaam, de buikspieren ontlasten de rugspieren waardoor de kans op rugklachten minder wordt.

Het belang van een laag vetpercentage

De buikspieren worden sterker, er daarmee groter en beter zichtbaar, door het uitvoeren van buikspieroefeningen. Met buikspieroefeningen worden specifiek de buikspieren getraind. Om de buikspieren zichtbaar te maken is er naast grote buikspieren ook een laag lichaamsvetpercentage nodig. Bij een lichaamsvetpercentage van 12% of lager worden de buikspieren pas goed zichtbaar. Ter vergelijking: een man heeft een gemiddeld vetpercentage van 22% en een vrouw van 28%. Naast het doen van buikspieroefeningen zal er op de voeding gelet moeten worden voor het zichtbaar maken van de sixpack, hiernaast kunnen cardio oefeningen gedaan worden om het lichaamsvetpercentage om laag te brengen of laag te houden.

Voor het krijgen van een sixpack zijn dus 2 zaken belangrijk: grote buikspieren en een laag lichaamsvetpercentage. De grote buikspieren worden verkregen door buikspieroefeningen en het lage lichaamsvetpercentage wordt verkregen door het volgen van een (caloriebeperkt en eiwitrijk) dieet.

Het belang van voeding om de buikspieren zichtbaar te krijgen

Voor het verliezen van lichaamsvet is het nodig dat er minder calorieën worden geconsumeerd dan wat de dagelijkse calorieën behoefte is. Omdat het voor de opbouw van buikspiermassa eiwitten nodig zijn zullen in het dieet echter wel voldoende eiwitten moeten zitten. Het is daarom gebruikelijk dat calorieën uit het dieet worden geschrapt in de vorm van koolhydraten en vetten.

Buikspieren anatomie

De buikspieren zijn een verzameling van verschillende spieren welke een verbinding vormen tussen de borstkas en het bekken. Buikspieren ondersteunen belangrijke functies van het lichaam zoals adem halen, urineren en een grote boodschap doen. Buikspieren ondersteunen de romp bij bewegingen zoals bukken en draaien. De grote groep van buikspieren is onder te verdelen in de 3 groepen: de voorste buikspieren, de buitenste buikspieren en de achterste buikspieren. Iedere afzonderlijke groep buikspieren bestaan uit verschillende buikspieren.
De voorste buikspieren bestaan uit de rechte buikspier en de piramidevormige spier. De buitenste buikspieren bestaan uit de uitwendige schuine buikspier en de inwendige schuine buikspier. De achterste buikspieren bestaan uit de musculus quadratus lumborum, musculus sacrococcygeus ventralis en musculus sacrococcygeus dorsalis.
De rechte buikspier (musculus rectus abdominis) is de grote buikspier welke het sixpack zijn bekende wasbordjes vorm geeft.

Buikspieroefeningen

Voor het trainen van de buikspieren zijn er speciale oefeningen zodat de buikspieren goed geïsoleerd kunnen worden van andere spiergroepen waardoor het effect van de training op de buikspieren wordt vergroot. Voor het trainen van de buikspieren zijn er wel 40 oefeningen bekend. Iedere oefening richt zich weer op een andere specifiek deel binnen de buikspiergroepen. De bekendste en meest beoefende buikspieroefeningen zijn de sit up en de crunch.

Het risico op rugblessures

Bij het beoefenen van buikspieroefeningen ligt het risico op rugblessures op de loer. Rugblessures kunnen ontstaan als buikspieroefeningen verkeerd worden uitgevoerd. Als buikspieroefeningen verkeerd worden uitgevoerd dan dragen de buikspieroefeningen bovendien nauwelijks bij tot de ontwikkeling van buikspieren. Het gevaar is vooral dat rugblessures er ongemerkt kunnen insluipen, rugblessures kunnen namelijk ontstaan terwijl er bij het uitvoeren van de oefeningen geen pijn in de rug wordt gevoeld. Door buikspieroefeningen op de verkeerde manier uit te voeren kan zich zelfs een hernia ontwikkelen.

Bij buikspieroefeningen is het dus essentieel dat de oefeningen correct worden uitgevoerd, om resultaat te krijgen en om blessures te voorkomen. Bij het uitvoeren van buikspieroefeningen in het fitnesscentrum kan de fitnessinstructeur er op toe zien dat de buikspieroefeningen goed worden uitgevoerd. Veel mensen doen buikspieroefeningen thuis aan de hand van instructie video’s welke via internetkanalen zoals YouTube te bekijken zijn. Veel van deze instructie video’s zijn van goede kwaliteit, ze zijn gemaakt door professionele fitnessinstructeurs. Door goed de instructies uit deze video’s op te volgen en door de buikspieroefeningen voor de spiegel te doen kan bekeken worden of de oefeningen goed worden uitgevoerd.

Hoe je buikspieroefeningen kan opbouwen

Bij het doen van de buikspieroefeningen is het belangrijk dat de oefeningen altijd rustig worden uitgevoerd. Dit om blessures te voorkomen en het rustig uitvoeren van de oefeningen heeft een beter effect op de buikspieren. Als beginner is het belangrijk dat er met slechts enkele lichte oefeningen wordt begonnen, waarin slechts enkele sets met maximaal 10 herhalingen worden gedaan. Naar mate men gevorderd is kan het aantal herhalingen en het aantal sets worden uitgebreid. Na verloop van tijd kunnen zwaardere en meer belastende buikspieroefeningen aan het trainingsschema worden toegevoegd.






                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

Auteur: senh
Aantal keer gelezen: 2703x
Toegevoegd: 18-11-2015 06:27
Gewijzigd: 18-11-2015 13:21

Relevante links

Categorieën

Er zijn reeds 2821 artikelen toegevoegd op deze website.
De copyrights van infobron.nl zijn van toepassing!