De eerste stap bij het maken van een krachttraining schema is bepalen hoeveel keer per week je wilt gaan sporten. Je kunt ervoor kiezen om drie keer per week aan krachttraining te doen. In dat geval kun je een zogenaamd full body schema maken, waarbij je de dagen verspreid over de week. Je kunt bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag gaan sporten. Of op dinsdag, donderdag en zaterdag. Zorg er in ieder geval voor dat je één volledige dag rust tussen twee trainingen door, zodat je spieren in die periode kunnen herstellen. Dit zorgt er ook voor dat je bij de volgende training beter presteert.
Een andere mogelijkheid is om een krachttraining schema te maken waarbij je vier keer per week sport. In dat geval focus je je twee dagen per week op je onderlichaam en de twee andere dagen op je bovenlichaam. De onderlichaam en de bovenlichaam training wissel je met elkaar af. Op die manier krijgen de spieren toch voldoende rust tijdens de trainingen door.
Het is daarnaast ook mogelijk om te kiezen voor een krachttraining schema van vijf of meer trainingen per week. Je traint dan per training één spiergroep (bijv. schouders/armen, rug, borst, benen en buik). Dit soort schema’s worden echter niet aangeraden en zeker niet voor beginners. Met een krachttraining schema van drie of vier dagen per week bouw je over het algemeen ook sneller je spieren op.
Zodra je weet hoeveel dagen je wilt gaan sporten, kun je gaan bedenken welke oefeningen je wilt gaan doen. Deze oefeningen kun je dan meteen op de juiste dagen indelen. De belangrijkste oefeningen bij krachttraining zijn de squat, de deadlift en bench press. Met de squat en de deadlift train je voornamelijk je benen, maar deze oefeningen zijn daarnaast ook heel goed voor de rest van je lichaam. Bench press is een van de beste oefeningen om je borst te trainen. Als je bij deze oefening je rug kromtrekt en ook kracht zet vanuit je benen, train je hier ook een groot deel van je lichaam mee.
Verder kun je het beste zoveel mogelijk kiezen voor oefeningen waarbij je met losse gewichten traint, dus met barbells of dumbells. Probeer zo weinig mogelijk oefeningen in te plannen die je moet uitvoeren op een fitnessapparaat. Het voordeel van oefeningen met losse gewichten is dat je ook de kleine spiertjes traint, omdat je zelf de balans moet houden.
Als je ervoor kiest om drie dagen per week te trainen, is het dus de bedoeling dat je elke training je gehele lichaam kiest. Je kunt uiteraard zelf kiezen hoeveel oefeningen je per training wilt doen, maar met zes tot acht oefeningen per training behaal je waarschijnlijk de beste resultaten. Aangezien de squat en de deadlift de twee beste en zwaarste oefeningen zijn, is het een goed idee om elke dag met een van deze oefeningen te beginnen. Start op dag 1 bijvoorbeeld met de squat, op dag 2 met de deadlift en op dag 3 weer met de squat. Er zijn ook tal van varianten op deze oefeningen waar je ook eens naar zou kunnen kijken voor de afwisseling.
Na de de squat of de de deadlift kun je het beste in ieder geval nog één oefening voor de benen doen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de barbell lunge of de good morning. Een andere goede oefening – ondanks dat dit een oefening op een fitnessapparaat is – is de leg press.
Nadat je oefeningen voor het onderlichaam hebt ingepland, kun je de oefeningen voor het bovenlichaam gaan inplannen. Aangezien de bench press een van de beste oefeningen is op dit gebied, is het aan te raden om deze oefening in ieder geval tweemaal per week te doen (het liefst op dag 1 en dag 3). Ook hier zijn trouwens weer verschillende varianten op te vinden. Op de andere dag kun je bijvoorbeeld een andere oefening voor de borst doen, zoals de lying dumbell press of dumbell fly.
Verder dien je nog een oefening voor de schouders uit te kiezen. Hierbij kun je denken aan de barbell row, de overhead press of de military press. Daarna plan je nog een oefening in voor de biceps en/of een oefening voor de triceps. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor de dumbell row of de triceps extension. De training kun je het beste afsluiten met een of twee buikspieroefeningen, bijvoorbeeld leg raises, chin ups, planking of crunches.
Bepaal zelf hoeveel oefeningen je doet per spiergroep. Het hangt er maar net vanaf welke spiergroep je het meest wilt trainen. Zorg er echter wel voor dat je elke dag in ieder geval alle spiergroepen traint.
Ga je voor een krachttraining schema van vier trainingen per week? Houd er dan rekening mee dat je op twee dagen alleen oefeningen doet voor het onderlichaam en op de andere dagen alleen oefeningen voor het bovenlichaam. Op dag 1 en dag 3 kun je bijvoorbeeld het onderlichaam trainen en op dag 2 en dag 4 het bovenlichaam.
Begin de trainingen voor het onderlichaam met de squat of de deadlift. Je kunt er ook voor kiezen om beide oefeningen te doen op een dag waarop je het onderlichaam traint. Kijk ook welke varianten er zijn. Je kunt bijvoorbeeld ook de bulgarian split squat inplannen voor een training waarbij je het onderlichaam traint. Zoals we eerder al noemden zijn de barbell lunge, de good morning en de leg press goede oefeningen voor de benen. Om de kuiten te trainen kun je de calf raise in je krachttraining schema inplannen. Als je een aantal oefeningen op apparaten wilt doen, kun je kiezen voor de leg curl of de leg extension.
De trainingen voor het bovenlichaam kun je het beste beginnen met de bench press of de lying dumbell press. Zorg ervoor dat je op de dagen voor het bovenlichaam echt alle spiergroepen boven in je lichaam pakt. Train dus je borst, je schouders, je biceps en je triceps. Ook je buikspieren kun je op deze dagen trainen en je kunt nog extra oefeningen voor je rug doen (ook al train je met de squat en de deadlift op de onderlichaam dagen ook al je rug).
Bij het samenstellen van je krachttraining schema is het ook belangrijk om te bepalen hoeveel sets en reps je elke oefening gaat doen. Doe je enkel krachttraining om meer kracht en spiermassa op te bouwen? In dat geval kun je het beste per oefening ongeveer drie tot vier sets doen van vijf tot tien reps. Voor de squat en de deadlift kun je beter vier tot acht reps inplannen, aangezien dit zwaardere oefeningen zijn. Je kunt er dan wel voor kiezen om vijf sets te doen, maar drie tot vier sets kan ook voldoende zijn.
Train je ook om af te vallen? Dan is het ook een goed idee om drie tot vier sets per oefening in te plannen, maar je kunt wel beter kiezen voor meer reps. Ga voor ongeveer acht tot vijftien reps per set. Houd er wel rekening mee dat je dan niet teveel gewicht doet per oefening, aangezien de kans groot is dat je het aantal reps niet redt.
Voordat je begint met je krachttraining schema, kun je hem het beste even door iemand te laten controleren die hier veel verstand van heeft. Zo weet je in ieder geval zeker dat je niet te zwaar gaat trainen en jezelf blesseert. Verder kom je er dan ook achter of je wel alle spiergroepen hebt meegenomen in het schema. Je kunt het krachttraining schema laten controleren door een vriend of kennis die kennis heeft over krachttraining, maar het is ook een goed idee om het aan een sportleraar van je fitnessschool voor te leggen.
