Een goede vriendin vertelde mij dat een koolhydraatarm (KHa) dieet eerder een gezonde levensstijl is in plaats van een strikt dieet. En het grootste voordeel; je valt af en schept ’s avonds lekker je bordje vol. Daar houd ik van.
Bij een koolhydraatarm dieet zorg je er voor dat je niet teveel koolhydraten eet. Dit doe je door de goede koolhydraten te beperken en de slechte koolhydraten niet meer te eten. Hier kom ik zo op terug.
Het is dus niet de bedoeling dat je stopt met het eten van koolhydraten. Je lichaam heeft de energie hard nodig. Bovendien is het in deze levensstijl ook niet de bedoeling dat je honger lijdt. Daarom wordt er gekeken naar vervangen in plaats van weglaten. Het is belangrijk om een balans te vinden die bij je past en waar je je goed bij voelt . Veel begeleiders stimuleren zelfs ´cheatday’s´. Want als je lief bent voor jezelf, is het een stuk beter vol te houden.
Op naar de supermarkt. Waar vind ik die goede koolhydraten?
Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor ons lichaam. Er zijn verschillende soorten koolhydraten. Simpelweg zou je ze kunnen onderverdelen in simpele en complexe koolhydraten. Alle koolhydraten worden uiteindelijk door je lichaam omgezet in in glucose. Dit is een belangrijke vorm van energie voor je lichaam.
In ons Westerse moderne dieet eten we eigenlijk meer koolhydraten dan goed voor ons is. Denk maar eens aan een aap. Die eet lang niet zoveel brood, pasta en chips als wij. En apen zijn retefit.
Waarom zijn teveel koolhydraten slecht?
Er ontstaat bij ons dus een overschot aan glucose. Om glucose op te nemen in het lichaam wordt insuline aangemaakt. Hoe meer glucose, hoe meer insuline. Helaas is het zo dat bij een hoge hoeveelheid insuline het lichaam denkt dat er voldoende energie, glucose, in het lichaam aanwezig is.
Het resultaat is dat suikers worden opslagen als reserve. Vet dus. En de vetverbranding wordt tijdelijk stopgezet. Op die manier worden mensen dikker. Dit weet je nu. Als je dan begrijpt wat goede en slechte koolhydraten zijn, wordt een KHa dieet een no-brainer!
Gezonde koolhydraten komen uit natuurlijke en onbewerkte voedingsmiddelen. Denk volkoren als in pasta en brood en zilvervlies als in rijst. Maar ook de koolhydraten uit groente, fruit en peulvruchten zijn goed. Daar mag je vaak dus lekker veel van. En dat is maar goed ook; ze zitten vol vezels en belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen.
De ongezonde koolhydraten worden ook wel ´snelle koolhydraten´ genoemd. Het zijn lege calorieën, ontdaan van voedingsstoffen en vezels. Je komt ze tegen in bewerkte voedingsmiddelen zoals:
Voor een gezonde levensstijl schrap je alle ongezonde, snelle, lege koolhydraten. Daar mis je echt helemaal niks aan. We vervangen ze door een dieet met koolhydraten waar jouw lichaam wél wat aan heeft. Je vindt ze onder andere in:
Maar dat is niet het enige.
Wist je dat vlees en vis ook in een koolhydraatarm dieet passen? Natuurlijk met mate en bij voorkeur voorzien van het keurmerk ‘Beter Leven'. Denk bijvoorbeeld aan:
Het is mogelijk koolhydraatarm te eten zonder vlees. De wereldwijde gevolgen van onze massale vleesconsumptie zijn natuurlijk niet meer te ontkennen. Naast de ecologische gevolgen leggen wetenschappers steeds vaker het verband tussen het eten van dierlijke producten en het ontstaan van verschillende kwalen en ziekten.
Gelukkig zijn er genoeg alternatieven. Koolhydraatarme vleesvervangers zijn bijvoorbeeld couscous (wat ook wel weer een beetje op pasta of rijst lijkt), tofu of pompoen.
Zelf kook ik graag met bonen, linzen en zoete aardappel. Wel even oppassen met je recept of dagmenu, want hier zitten relatief veel wel koolhydraten in.
Een vegetarisch KHa dieet is helaas een behoorlijke uitdaging. Veel eiwitten en vetten uit dit dieet komen uit dierlijke producten. Het is niet eenvoudig om de energie volledig uit vleesvervangers, groenten en peulvruchten te halen. Je moet er flink veel van eten en dat is niet voor iedereen eenvoudig.
In Nederland eten we gemiddeld tussen de 225 – 280 gram koolhydraten (KH) per dag.
Wanneer we voor een langere tijd minder koolhydraten eten, zullen onze reserves, waaronder vet, worden aangesproken. Op die manier kan je afvallen. Een gemiddeld “normaal” koolhydraatarm dieet bevat 150 gram KH per dag.
Als je net als ik graag een beetje ‘normaal’ wil doen, je goed wil voelen en gezond en stabiel wil afvallen, is een “normaal koolhydraatarm” dieet het meest voordehand liggend.
Er is in dit dieet niet veel ruimte voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen, maar zolang je mikt op de goede varianten en deze met mate eet, dan kom je een heel eind.
Dit is een hele eenvoudige omschrijving van het dieet. Het is belangrijk om je te beseffen dat niemand gelijk is. Afhankelijk van de persoon, lichaamsbouw en mate van activiteit kan dit iets hoger of lager liggen. Ervaren begeleiders kunnen jou persoonlijk adviseren. Daarmee leg je een goede basis.
Wil je bijhouden hoeveel je binnen krijgt? Ik vind de pagina voedingmiddelentabel.nl heel erg behulpzaam bij het opzoeken van de voedingswaarde per product. De meeste recepten op koolhydraatarme receptenpagina’s vermelden ook de hoeveelheid voedingsmiddelen.
Ook als je al op je gewenste gewicht zit, is dit een hele gezonde leefstijl om fit en slank te blijven.
Eerlijk is eerlijk. Het is niet eenvoudig om een nieuwe levensstijl te adopteren. Mensen houden nu eenmaal niet van verandering. Zeker niet op hun bordje.
Met deze tips wordt jouw koolhydraatarme dieet een KHa eitje.
- Lijd geen honger. Dat is de beste dieet tip ooit. Honger is ongezond. Je lichaam gaat op een soort stand-by stand, je kan niet denken en bent niet te genieten. Voor niemand leuk en zo houd je het niet vol.
- Geef nooit op. Ook als het een keertje niet lukt. Zat je tot je ellebogen in de chipszak? No worries, morgen weer een dag. Wees niet boos op jezelf. Beter nog, vertel een vriend(in) over je escapade. Dan kan je er samen om lachen.
- Neem altijd koolhydraatarme snacks mee. Een zakje ongebrande noten, een stuk kaas of geschrapte wortelen. Ze helpen je de dag door. Hierdoor kom jij niet in de verleiding en sta je niet om 4 uur met een euro bij het snoepautomaat.
- Sla nooit je ontbijt over, dit is de belangrijkste maaltijd van de dag. Het geeft je de energie die je nodig hebt en helpt je verbranding op gang.
- Verspreid de koolhydraten over de dag. Hiermee voorkom je pieken in je bloedsuikerspiegel en is elke maaltijd bevredigend.
Het is natuurlijk niet allemaal rozengeur en zonneschijn. Het koolhydraatarm dieet verandert de manier waarop je energie verbrand. Dat is even wennen. Gelukkig zijn de bijwerkingen van een normaal koolhydraatarm dieet vrij mild en heeft lang niet iedereen hier last van. Voor diëten die koolhydraten volledig uitsluiten is dat natuurlijk anders.
De bekendste bijwerkingen zijn:
- Hoofdpijn
- Constipatie, door tekort aan vezels
- Slechte adem
- Zwakke spieren of weinig energie
Wanneer deze bijwerkingen aanhouden ben je niet goed bezig. Dit zijn signalen van het lichaam dat je te weinig energie of koolhydraten binnen krijgt. Het is verstandig om bij deze klachten je begeleider te raadplegen of je dieet bij te stellen.
Het grootste voordeel van dit dieet is dat het een weg is naar een gezondere levensstijl. Naar mate je meer ervaring hebt, merk je dat het niet meer voelt als een dieet. Het is een nieuwe manier van koken.
Een glas rode wijn
Er zijn op het internet zoveel heerlijke en gezonde KHa recepten te vinden, je hoeft niks te missen. Je kan in deze levensstijl zelfs blijven genieten van een goed glas wijn. Rode of een droge witte en het liefst biologisch natuurlijk.
Ik heb gelezen dat je wekelijks maximaal 6 glazen kan drinken, waar ik dan ook dankbaar gebruik van maak. Wel wordt geadviseerd niet meer dan 2 glazen achter elkaar te consumeren. Het drinken van rode wijn heeft gezondheidsbevorderende effecten, maar of alcohol thuis hoort in een gezonde levensstijl mag je voor jezelf beantwoorden.
Gewoon uit eten
Ga uit eten met vrienden en familie. Dat kan prima en houdt het eten leuk. Vraag in het restaurant om een extra schaaltje groente in plaats van de rijst of frietjes.
Niet extreem
Een koolhydraatarm dieet is niet extreem. Hierdoor is het goed vol te houden, voorkom je een jojo-effect en loopt je lichaam geen risico.
Dit is een groot onderscheid ten opzichte van een streng koolhydraatarm dieet of diëten die koolhydraten volledig schrappen. Dit zijn extreme diëten en kunnen zelfs gevaarlijk zijn als je niet oppast.
Hoe begin ik mijn gezonde levensstijl
Je begint een nieuwe levensstijl het beste door te leren van anderen. Zoek een website, een platform of een boek dat je aanspreekt. Je zult zien dat er genoeg begeleiders zijn die jou kunnen helpen met recepten, weekmenu’s, kennis en begeleiding. Soms is dit gratis. Andere, meer kwalitatieve diensten, kosten natuurlijk wel geld.
Hier wil ik graag toevoegen dat ons lichaam een briljant samenspel is van duizenden processen. Onze voeding speelt een cruciale rol in het aansturen van deze processen. Daarmee draagt een goede voeding direct bij aan een gezond lichaam en geestelijk geluk. Professionele begeleiding, persoonlijk advies en bewezen menu’s helpen jou hierbij.
Wanneer je je eigen weg hebt gevonden, met nieuwe lievelingsrecepten, een glaasje wijn op z’n tijd, af en toe een zondigmomentje, werk je met een koolhydraatarm dieet duurzaam aan een gezond lichaam. En dat is het allerbelangrijkste.
