Als je net begint met krachttraining, hoef je niet direct honderden euro's aan fitnessapparatuur uit te geven. Verschillende oefeningen kun je namelijk uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht. Denk aan squats, lunges, push-ups en verschillende buikspieroefeningen.
Volgens de Nederlandse beweegrichtlijnen wordt volwassenen aangeraden om minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Krachttraining kan hier onderdeel van zijn.
Het nadeel van uitsluitend trainen met je eigen lichaamsgewicht is dat het bij sommige oefeningen lastiger kan zijn om de weerstand stap voor stap te verhogen. Fitnessmaterialen zoals dumbbells en weerstandsbanden geven je meer mogelijkheden om de belasting aan te passen.
Begin daarom met een paar veelzijdige producten. Je kunt later altijd extra materialen aanschaffen wanneer je merkt dat je bepaalde oefeningen mist.
Dumbbells behoren tot de meest veelzijdige fitnessmaterialen voor thuis. Je kunt er oefeningen mee uitvoeren voor vrijwel alle grote spiergroepen.
Voor je bovenlichaam kun je bijvoorbeeld denken aan shoulder presses, bicep curls, tricep extensions en verschillende roeibewegingen. Ook bij oefeningen voor je benen kun je dumbbells gebruiken. Door tijdens squats of lunges gewichten vast te houden, maak je de oefening zwaarder.
Je kunt kiezen tussen dumbbells met een vast gewicht en verstelbare dumbbells. Vaste dumbbells zijn direct klaar voor gebruik, maar je hebt meerdere sets nodig wanneer je met verschillende gewichten wilt trainen.
Verstelbare dumbbells nemen meestal minder ruimte in. Je kunt het gewicht aanpassen aan de oefening. Dat is handig, omdat je bij een squat waarschijnlijk een ander gewicht gebruikt dan bij een oefening voor kleinere spiergroepen.
Heb je thuis weinig ruimte? Dan zijn weerstandsbanden interessant. Ze zijn klein, relatief licht en eenvoudig op te bergen. Je kunt ze bovendien meenemen wanneer je bijvoorbeeld op vakantie gaat.
Er bestaan verschillende soorten weerstandsbanden. Sommige modellen zijn kort en worden vooral rond de benen gebruikt. Andere banden zijn langer en kunnen voor oefeningen voor het hele lichaam worden ingezet.
De weerstand verschilt per band. Hierdoor kun je een lichtere band gebruiken voor een warming-up en een zwaardere uitvoering voor krachttraining. Bij bepaalde oefeningen kun je ook meerdere banden gebruiken of overstappen op een hogere weerstand wanneer je sterker wordt.
Controleer banden regelmatig op beschadigingen en slijtage. Een beschadigde band kan tijdens een oefening onverwacht scheuren.
Voor oefeningen op de grond is een fitnessmat prettig. Denk aan buikspieroefeningen, planks, push-ups en verschillende mobiliteitsoefeningen. Een mat zorgt ervoor dat je niet rechtstreeks op een harde of koude vloer hoeft te trainen.
Let bij het kiezen vooral op dikte, grip en formaat. Een zeer dikke en zachte mat kan comfortabel zijn, maar geeft bij bepaalde oefeningen minder stabiliteit. Een dunnere en stevigere mat kan juist prettiger zijn wanneer je veel oefeningen uitvoert waarbij een stabiele ondergrond belangrijk is.
Controleer ook of de mat voldoende grip heeft op jouw vloer. Tijdens een oefening wil je voorkomen dat de mat onverwacht verschuift.
Na je training kun je de mat schoonmaken en oprollen. Daardoor heb je geen aparte fitnessruimte nodig om hem op te bergen.
Wanneer je vaker thuis gaat trainen, kan een fitnessbank een interessante uitbreiding zijn. Een bank maakt verschillende oefeningen makkelijker en geeft je nieuwe trainingsmogelijkheden.
Denk bijvoorbeeld aan dumbbell bench presses, seated shoulder presses en bepaalde roeioefeningen. Kies je voor een verstelbare bank, dan kun je de rugleuning in verschillende standen plaatsen.
Let bij aanschaf op de maximale belasting en stabiliteit. Houd daarbij rekening met je eigen lichaamsgewicht én het gewicht dat je tijdens een oefening gebruikt.
Controleer daarnaast hoeveel ruimte de bank inneemt. Sommige modellen kunnen worden ingeklapt, wat handig is als je na iedere training de kamer weer voor andere doeleinden wilt gebruiken.
Naast dumbbells kun je ook een kettlebell gebruiken. Dit is een gewicht met een handvat aan de bovenkant. Door de vorm kun je er andere bewegingen mee uitvoeren dan met traditionele dumbbells.
Bekende oefeningen zijn kettlebell swings, goblet squats en verschillende draag- en drukoefeningen. Bij dynamische oefeningen is een goede techniek belangrijk. Begin daarom niet direct met een zwaar gewicht als je een beweging nog niet goed beheerst.
Een nadeel van kettlebells met een vast gewicht is dat je na verloop van tijd mogelijk meerdere gewichten nodig hebt. Het gewicht dat geschikt is voor een bepaalde beenoefening kan bijvoorbeeld te zwaar zijn voor een oefening voor je schouders.
Je rug thuis trainen zonder apparaten vraagt soms wat creativiteit. Een optrekstang kan daarom een goede aanvulling zijn.
Met pull-ups en chin-ups train je onder andere verschillende spieren in je rug en armen. Kun je nog geen volledige herhaling uitvoeren? Dan kun je eventueel met een geschikte weerstandsband ondersteuning toevoegen.
Er bestaan verschillende soorten optrekstangen. Sommige worden in of rond een deurkozijn geplaatst, terwijl andere permanent aan een muur of plafond worden bevestigd.
Controleer altijd of de constructie geschikt is voor jouw woning en lichaamsgewicht. Een optrekstang krijgt tijdens het trainen behoorlijk wat belasting te verwerken. Monteer hem daarom precies volgens de instructies van de fabrikant.
Wil je thuis serieuzer met zware krachttraining aan de slag? Dan kun je een halterstang met gewichtsschijven overwegen. Hiermee kun je oefeningen zoals squats, deadlifts en presses uitvoeren.
Een halterset vraagt wel aanzienlijk meer ruimte dan een paar dumbbells. Je hebt daarnaast mogelijk een stevig squatrek of power rack nodig om bepaalde oefeningen veilig uit te voeren.
Denk ook aan de vloer. Zware gewichten kunnen een vloer beschadigen en geluid of trillingen veroorzaken. Een geschikte trainingsvloer kan helpen om zowel de vloer als het materiaal te beschermen.
Train je alleen? Zorg dan dat je bij zware oefeningen passende veiligheidsvoorzieningen gebruikt. Probeer geen maximale gewichten te tillen in een opstelling waarbij je bij een mislukte herhaling niet veilig onder het gewicht vandaan kunt komen.
Naarmate je langer traint, kom je waarschijnlijk allerlei fitnessaccessoires tegen. Lifting straps worden bijvoorbeeld gebruikt bij bepaalde zware trekbewegingen. Ze kunnen helpen wanneer je grip eerder vermoeid raakt dan de spieren die je met de oefening probeert te trainen.
Wrist wraps hebben een andere functie. Deze worden rond de polsen gedragen en worden vooral gebruikt voor extra ondersteuning bij bepaalde zware drukoefeningen.
Als beginner heb je deze accessoires meestal niet direct nodig. Leer eerst de oefeningen goed uitvoeren en bouw de belasting rustig op. Wanneer je later merkt dat een specifieke accessoire bij je training past, kun je deze alsnog toevoegen.
Een belangrijk voordeel van fitnessmaterialen is dat je de weerstand kunt aanpassen. Wanneer een oefening na verloop van tijd gemakkelijk wordt, heb je een manier nodig om hem uitdagender te maken.
Dat kan bijvoorbeeld door:
Je hoeft dus niet iedere maand nieuwe fitnessmaterialen te kopen. Met verstelbare gewichten en verschillende weerstandsbanden kun je de belasting vaak al behoorlijk variëren.
Verhoog de belasting geleidelijk. Een goede uitvoering blijft belangrijker dan zo snel mogelijk steeds zwaardere gewichten gebruiken.
Een voordeel van thuis krachttrainen is dat je zelf bepaalt hoe uitgebreid je trainingsplek wordt. Voor oefeningen met dumbbells, weerstandsbanden en een mat heb je relatief weinig ruimte nodig.
Zorg dat je voldoende bewegingsruimte rondom je hebt. Je moet een oefening kunnen uitvoeren zonder tegen meubels, lampen of andere voorwerpen aan te komen.
Wil je een fitnessbank, halterstang of power rack gebruiken? Dan heb je aanzienlijk meer ruimte nodig. Meet vooraf niet alleen de apparatuur zelf, maar houd ook rekening met de ruimte die je nodig hebt om gewichten te plaatsen en oefeningen veilig uit te voeren.
Een aparte kamer is prettig, maar niet noodzakelijk. Een deel van een slaapkamer, garage of zolder kan afhankelijk van de omstandigheden ook worden gebruikt.
Naast trainingsmateriaal wordt bij krachttraining vaak gesproken over eiwitshakes en andere supplementen. Eiwitten zijn belangrijk voor het herstel en de opbouw van spieren. Dat betekent echter niet automatisch dat iedere krachtsporter eiwitshakes nodig heeft.
Volgens het Voedingscentrum hebben mensen die aan krachttraining doen een hogere eiwitbehoefte dan mensen die niet sporten. De meeste recreatieve sporters kunnen voldoende eiwitten uit normale, gevarieerde voeding halen. Speciale eiwitshakes of repen zijn daarom niet voor iedereen noodzakelijk.
Kijk dus eerst naar je totale voedingspatroon. Een supplement is geen vervanging voor een gevarieerde voeding.
Als je net begint, kun je jouw thuisfitnessruimte eenvoudig houden. Met een paar verstelbare dumbbells, weerstandsbanden en een fitnessmat kun je al veel verschillende oefeningen uitvoeren.
Naarmate je sterker wordt en beter weet welke manier van trainen bij je past, kun je uitbreiden. Een logische volgorde kan bijvoorbeeld zijn:
Deze volgorde is geen vaste regel. Iemand die vooral met lichaamsgewicht wil trainen heeft andere materialen nodig dan iemand die uiteindelijk zware squats en deadlifts wil uitvoeren.
Voor thuis krachttraining heb je uiteindelijk minder materiaal nodig dan je misschien denkt. Met lichaamsgewicht, dumbbells, weerstandsbanden en een fitnessmat kun je al een behoorlijk gevarieerde training samenstellen. De Gezondheidsraad rekent krachttraining met onder andere lichaamsgewicht en losse gewichten tot spierversterkende activiteiten.
Breid je verzameling vooral uit wanneer je merkt dat je huidige materiaal je beperkt. Een fitnessbank, kettlebells, optrekstang of complete halterset kan later interessant worden. Zo voorkom je dat je veel geld en ruimte besteedt aan fitnessapparatuur die uiteindelijk vooral stof staat te verzamelen.
