Afslanken

Wat je moet weten over je hormonen en afslanken

AfslankenWist je dat afslanken niet alleen een kwestie is van minder eten? Als je alleen let op het aantal calorieŽn dat je eet, gaat het afvallen vaak een stuk moeizamer en is het bovendien minder prettig. Een van de factoren die je tijdens het afslanken niet zou moeten vergeten, is je hormoonhuishouding. In dit artikel vertellen we je hoe je hormonen je gewicht beÔnvloeden en hoe je dit kan gebruiken om makkelijker af te vallen.

Cortisol

We beginnen met cortisol. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd omdat je het vooral aanmaakt als je stress ervaart. Dit zou je wellicht niet direct aan je gewicht koppelen, maar toch heeft cortisol hier een grote invloed op. Uit onderzoek blijkt namelijk dat hoge cortisolwaardes tot meer buikvet kunnen leiden.

Dit is onder andere te verklaren doordat cortisol ervoor zorgt dat je trek krijgt in suikerrijke voeding. En suikerrijke voeding is dikmaker nummer 1. Het bevat niet alleen veel calorieën, het heeft ook een verslavende werking en het zorgt voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Wat je bloedsuikerspiegel met je gewicht te maken heeft, lees je bij het stuk over insuline.

Naast trek in zoetigheid, zorgt cortisol er ook voor dat je sneller vet opslaat. Vooral op je buik en rond je organen. Vet op deze plaatsen is het allerslechts voor je gezondheid, in vergelijking met vet op andere plaatsen.

Als je wilt afvallen, is het dus belangrijk om je cortisolniveau laag te houden. Deze tips helpen je hierbij:

  • Beperk je inname van cafeïne (te vinden in koffie, cola en energiedrank) en theïne (bijvoorbeeld te vinden in zwarte thee). Deze stoffen stimuleren namelijk de aanmaak van cortisol.
  • Zorg voor een goede nachtrust. Als je slecht slaapt maak je namelijk meer cortisol aan en juist minder van de hormonen die je helpen bij het afvallen.
  • Vermijd strenge diëten met weinig calorieën. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat de cortisolwaardes van vrouwen hierdoor omhooggaan.
  • Vermijd stressvolle situaties zoveel mogelijk. Dit is uiteraard niet altijd mogelijk. Probeer daarom een goede manier te vinden om met onvermijdbare stressvolle situaties om te gaan.
  • Minstens net zo belangrijk als het vorige punt: vermijd stressvolle gedachtes. Jezelf ergens druk om maken verandert niets aan de situatie. Probeer in plaats daarvan zoveel mogelijk oplossingen te zoeken en zaken van de positieve kant te bekijken.
  • Neem de tijd om te ontspannen. Juist ook als je het ontzettend druk hebt. Een paar minuutjes rustig ademhalen en op je ademhaling letten helpt al om je cortisolniveau te verlagen. Daarnaast zijn er tal van ontspannende activiteiten die je kan ondernemen. Bijvoorbeeld met familie of vrienden afspreken, sporten, een wandeling maken of de tijd nemen om te genieten van de natuur om je heen.

Insuline

Als je aan insuline denkt, denk je waarschijnlijk als eerste aan je bloedsuikerspiegel en misschien aan diabetes. Dit hormoon heeft echter ook een ontzettend grote invloed op je gewicht.

Als je eet, komt er suiker in je bloed terecht. Dit noemen we bloedsuiker. Dit bloedsuiker moet vervolgens getransporteerd worden naar je cellen. Hier hebben we insuline voor nodig. Hoe meer bloedsuiker er vrijkomt, hoe meer insuline je nodig hebt om dit te transporteren.

Insuline doet daarnaast ook nog iets anders: het zorgt ervoor dat er vet opgeslagen wordt en het geeft je lichaam het signaal dat er juist geen vet verbrandt mag worden. Hoge insulineniveaus kunnen het daarom enorm lastig maken om af te vallen.

Probeer je bloedsuikerspiegel daarom redelijk stabiel te houden. Kleine schommelingen zijn volkomen normaal. Grote schommelingen kunnen echter een probleem vormen voor je gewicht en vergroten het risico op insulineresistentie en diabetes type 2.

Belangrijke voorbeelden van voeding die grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel veroorzaakt en die je daarom beter kan vermijden zijn:

  • Al het suikerrijke eten zoals snoep, koek, gebak en chocola.
  • Alle suikerrijke dranken zoals frisdrank, siroop en fruitsap.
  • Alle gezoete zuivel, zoals yoghurtdrank, vla en toetjes.
  • Witmeelproducten zoals witbrood, croissantjes, pasta en noedels.

Leptine

Leptine is het hormoon dat je vertelt dat je genoeg hebt gegeten. Het wordt daarom ook wel het verzadigingshormoon genoemd. Hoe meer lichaamsvet je hebt, hoe meer leptine je aanmaakt. Dit mechanisme zorgt er normaal gesproken dus voor dat je minder honger ervaart naarmate je meer vet hebt, waardoor je dus minder eet en afvalt.

Als je veel lichaamsvet hebt, kan dit proces zich echter tegen je keren. Als je veel leptine aanmaakt, krijgen je hersenen namelijk telkens het signaal dat je niet meer hoeft te eten. Je hersenen kunnen hierdoor “doof” worden voor dit signaal. Dit wordt ook wel leptineresistentie genoemd.

Als je hersenen het signaal van leptine niet meer goed verwerken, blijf je dus het gevoel houden dat je honger hebt. Ook als je maag al vol zit en je eigenlijk al te dik bent.

Het goede nieuws is: deze “doofheid” hoeft zeker niet blijvend te zijn. Als je afslankt, kunnen je hersenen weer gevoelig worden voor leptine. Ook deze tips helpen om je leptine gevoeligheid te verbeteren en zo makkelijker af te vallen:

  • Eet meer eiwitten. Uit onderzoek blijkt namelijk dat eiwitten je leptine gevoeligheid stimuleren.
  • Eet minder suiker. Suiker kan de werking van leptine namelijk verstoren.
  • Eet voldoende omega 3-vetzuren. De beste bronnen hiervan zijn vette vis, visolie, levertraan en algenolie. Daarnaast is het ook te vinden in lijnzaad, chiazaad, walnoten en boerenkool.
  • Zorg dat je darmflora in orde is. Je darmflora kan je ondersteunen door prebiotische voeding te eten. Bijvoorbeeld bananen, appels, ui, knoflook, prei, wortels en tomaten. Daarnaast kan je eventueel een probiotica supplement nemen.
  • Zorg voor een goede nachtrust, dit is onmisbaar voor een gezonde hormoonhuishouding. 7 tot 9 uur per nacht slapen is een goede richtlijn.

Ghreline

Het laatste hormoon dat we in dit artikel bespreken is ghreline. Dit hormoon is tegenovergesteld aan leptine: het geeft je lichaam juist het signaal dat er gegeten moet worden. Om deze reden wordt ghreline vaak het hongerhormoon genoemd.

Als je maag leeg is, stijgt de aanmaak van ghreline. Hierdoor krijg je honger en trek in zout en zoet eten. Als je vervolgens eet en je maag gevuld raakt, daalt de aanmaak weer, waardoor je hongergevoel verdwijnt. Ook dit proces werkt dus goed om je eetlust te reguleren. Maar net als bij leptine, kan dit proces verstoord raken, vooral als je veel suiker binnenkrijgt.



Hoe minder ghreline je aanmaakt, hoe makkelijker het wordt om minder te eten en om ongezond eten dat veel zout en suiker bevat te laten staan. Hiermee wordt het uiteraard een stuk makkelijker om af te vallen.
De volgende punten helpen je om de aanmaak van ghreline onder controle te houden:

  • Een goede nachtrust
  • Meer eiwitten eten
  • Meer spiermassa opbouwen
  • Minder suiker eten en drinken

Kort samengevat

Voor een gezond lichaam is het belangrijk dat je hormonen in balans zijn. Als je wilt afvallen, zijn vooral leptine, ghreline, insuline en cortisol belangrijke factoren. De tips uit dit artikel helpen je om deze hormonen goed in balans te krijgen en houden, zodat het vele malen makkelijker wordt om vet te verbranden.






                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

Auteur: CdB
Aantal keer gelezen: 272x
Toegevoegd: 21-04-2018 11:17
Gewijzigd: 26-04-2018 14:46

Relevante links

Categorieën

Er zijn reeds 2225 artikelen toegevoegd op deze website.
De copyrights van infobron.nl zijn van toepassing!