Welke ontspanningsoefeningen zijn er?

Wat zijn ontspanningsoefeningen?

Ontspanningsoefeningen zijn zoals de naam al zegt oefeningen die ervoor zorgen dat je je kunt ontspannen. We ervaren allemaal spanningen in ons dagelijkse leven, de spanningen zijn ook nodig zodat we kunnen functioneren, maar soms hebben we teveel spanningen. Daar kun je klachten door krijgen en dan is het vaak nodig dat je je bewust gaat ontspannen. Maar dat is vaak gemakkelijker gezegd dan gedaan. Maar als je kunt ontspannen dan kunnen je psychische en lichamelijke klachten wel verminderen en dat zal ook je gezondheid ten goede komen.

Er wordt in dit artikel nu verder ingegaan op verschillende ontspanningsoefeningen die je thuis kunt doen, op je werk of elders waar je je op dat moment bevindt.

Ontspanningsoefening – ontspannen en lichaam ervaren

De eerste ontspanningsoefening gaat je helpen om te ontspannen en om je lichaam te ervaren. Je gaat als volgt te werk:

• Je gaat rustig op de grond liggen en dan doe je je ogen dicht, op dat moment ontspan je jezelf.
• Verplaats nu je aandacht naar je lichaam. Je voelt nu hoe je lichaam op de grond drukt. Adem dan rustig in en uit en dan voel je bij iedere keer dat je uitademt dat je naar de grond zakt. Neem de tijd om het te ervaren.
• Ben je ontspannen? Richt je aandacht dan op je linker kleine teen. Je voelt hoe de aandacht naar je teen gaat. Dan verplaats je de aandacht rustig naar je andere tenen. Vervolgens naar je voet, je kuiten en de rest van je been.
• Ga dan naar je andere voet met je aandacht. Voel dan de aandacht naar je andere voet gaan. Dan verleg je de aandacht rustig naar boven en dan scan je je hele lichaam rustig. Je voelt ook als je uitademt dat je steeds meer ontspannen raakt.

Ontspanningsoefening – aanspannen en ontspannen

Wanneer de spanning voelbaar op komt zetten, dan kun je deze oefening doen. Je gaat eerst in een ontspannen houding zitten op een stoel. Ook op kantoor is het uitvoeren van deze oefening mogelijk:

• Ga zitten en laat dan je armen langs je lichaam hangen. Dan bal je je vuisten en span je de spieren in je onderarmen en bovenarmen goed aan. Zorg dat je spierballen zo hard mogelijk worden en ontspannen dan weer en herhaal het een keer (wanneer jij voelt dat het nodig is).
• Nu span je de spieren in je gezicht aan. Je knijpt je ogen, mond, neus en je kaken samen en dan ontspan je je gezicht na een paar tellen.
• Vervolgens span je je schouders en buikspieren aan en dat doe je door je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen. Je spant je buik dan aan. Je borst moet je dan vooruit steken.
• Dan haal je je schouders op en span je deze stevig aan. Dan laat je ze weer rustig en ontspannen zakken.
• Het is goed om deze oefening een paar keer per dag te herhalen, zodat je gaat ontspannen. Het resultaat is snel voelbaar.

Ontspanningsoefening - masseer je lichaam

Sommige mensen kunnen zich goed ontspannen als zij zichzelf masseren. Als je in bed komt of je bent net klaar met douchen, dan kun je deze oefening gemakkelijk uitvoeren:

• Je masseert eerst je voeten. Je pakt je voet van bovenaf beet en dan duw je met je vingers in je voetzolen. In je voeten bevinden zich veel zenuweinden. Je kunt helemaal rustig worden als je je voeten masseert.
• Na het douchen kun je je helemaal insmeren met bodylotion. Je kunt het dan iets steviger inmasseren dan je gewend bent. Zorg dat je je handen iedere keer weer richting je hart beweegt.
• Een hoofdmassage kan ook  helpen, ga met je vingertoppen in cirkelvormige bewegingen door je haar.
• Je kunt zelf je onderrug, kuiten, bovenbenen en schouders masseren om extra te ontspannen.
  
  

Meer ontspanningsoefeningen

Voordat je ontspanningsoefeningen uit gaat voeren, is het belangrijk dat je de tijd neemt en de ruimte hebt. Een rustig moment van de dag is een goed moment, zorg dat je even niet gestoord kunt worden. Oefen niet met een volle maag! Nog meer ontspanningsoefeningen die je zelf uit kunt voeren op meerdere momenten van de dag en op diverse plaatsen:

• Je kunt ontspannen door rustig adem te halen. Ga terug naar een diepe buikademhaling. Je haalt eerst diep adem door je neus (zonder inspanning). Let er goed op dat je buik uitzet bij de inademing. Leg je handen op je buik dan kun je dat beter voelen. Adem dan langzaam uit via je lippen, dan trek je je buik ook in. Dit kun je een aantal keer herhalen.
• Ontspannen herinneringen. Eerst ga je gemakkelijk zitten en doe je je ogen dicht. Je denkt terug aan een situatie waarbij je je heel ontspannen hebt gevoeld. Probeer het zo goed mogelijk voor de geest te halen en stel jezelf vragen zoals waar was ik, wat zag ik, wie was er bij mij, was het warm of koud, hoe rook het daar, wat hoorde ik allemaal? Hoe voel je je nu? Let op je ademhaling.
• Je kunt je hoofd ontspannen, maar ook je nek, want deze kan snel vast gaan zitten. Leg daarom eerst je rechterhand in je nek, tegen de onderkant van de schedel. Leg je linkerhand op je voorhoofd. Je gebruikt nu beide handen op je hoofd van je hals te ‘tillen’. Hierdoor kun je de druk van de nekspieren nemen. Dan ontspan je je armen, zorg dat je je bewust wordt van je ademhaling en adem rustig in en uit. Probeer het vijf minuten vol te houden.
• Spieren ontspannen, met deze oefening kun je alle spieren van het lichaam aanspannen en ontspannen. Je gaat eerst in een stoel zitten of op bed liggen, zorg dat je een fijne en ontspannen houding aanneemt. Haal eerst diep adem, span en ontspan dan een voor een de spiergroepen. Eerst ga je je voeten spannen, even aanspannen, vasthouden en dan ontspannen (loslaten). Dan ga je langzaam naar boven, eerst de benen, aanspannen, vasthouden en loslaten.  Dan de kuiten, de bovenbenen en de dijspieren, vervolgens de billen, de buik, je armen, je handen, je schouders, je nek, hals en je gezicht.

Ontspanningsoefeningen met muziek

Sommige mensen kunnen zich het beste ontspannen met muziek. Hoe zou je dat aan kunnen pakken?

• Je gaat eerst gemakkelijk op een rustige plaats zitten. Dan doe je je ogen dicht en dan luister je naar de uitgekozen muziek.
• Dan adem je rustig in en uit.
• Dan richt je je aandacht na ongeveer een minuut van de ademhaling naar de muziek.
• Je gaat je nu over proberen te geven aan de muziek. Probeer eens om de noten te voelen en waar voel je de muziek in je lichaam? Laat stress en spanningen uit je lichaam gaan, laat het verdwijnen.

Denk je aan wat anders? Ga iedere keer terug naar de muziek om je te ontspannen.

Ontspanningsoefeningen en bewust worden

Je hoeft niet altijd via ontspanningsoefeningen rustig te worden. Je kunt ook een moment voor jezelf inplannen op de dag om even rustig te worden. Hoe pak je dat aan?

• Je kiest een moment voor jezelf, echt een bewust moment voor jou alleen.
• Je zoekt een plekje waar je alleen bent.
• Kijk eens goed om je heen, wat is er gaande? Waar ben je? Let op dat je probeert er met een glimlach naar toe te kijken.
• Geniet eens, neem de tijd om te kunnen en mogen genieten. Een rustige plaats met een mooi uitzicht? Word je er maar eens van bewust en geniet!

Spanningen wegnemen

Spanningen kun je snel en gemakkelijk wegnemen in een paar seconden. Je kunt dan een verbaasd gezicht trekken. Trek je wenkbrauwen maar eens licht op en maak je ogen wat groter en kijk verbaasd. De spanning die bij je gezicht en je voorhoofd is opgehoopt raak je nu kwijt. Als je bewust een grijns laat zien of een brede glimlach dan helpt dat ook. Je kunt ook jezelf een kleine gezichtsmassage geven, strijk dan met je vingertoppen over je wenkbrauwen, even stevig aandrukken, van je voorhoofd naar je achterhoofd. Je wrijft zo de spanning die vast zit los. Dan wrijf je zachtjes aan beide kanten van de brug van de neus en rond de ogen, en dan voel je de spanning wegglijden.

Het zal in het begin even wennen zijn. Je zult ook telkens met je gedachten afdwalen. Leren ontspannen heeft tijd nodig. Laat je niet ontmoedigen als het een keer wat minder gaat. Begin telkens opnieuw als het toch weer gaat malen in je hoofd tijdens een oefening. Na verloop van tijd kost het je geen inspanning meer om te kunnen ontspannen en dan zit je op de goede weg.