Ontbijtrecepten

10 Gezonde en makkelijke ontbijtrecepten

OntbijtreceptenStart je dag goed met een gezond ontbijt. Kan jij wel wat inspiratie gebruiken voor ontbijtjes die gezond zijn en je niet te veel tijd en moeite kosten? Lees dan snel verder. Wij geven je 10 gezonde en makkelijke ontbijtrecepten.

1: Havermoutpap + variatietips

Havermoutpap is gezond, verzadigt goed en is ook nog eens makkelijk te bereiden. Het bevat veel voedingsvezels, eiwitten, belangrijke mineralen en B vitamines. Daarnaast kan je er ook nog eens eindeloos mee variëren. Hieronder geven we je een basisrecept en wat ideeën om je havermout op smaak te brengen.

Dit heb je nodig:

  • 1 beker havermout
  • 2 bekers (plantaardige) melk
  • Eventueel een zoetmiddel naar keuze*

* Geschikte zoetmiddelen zijn bijvoorbeeld gewone suiker, kokosbloemsuiker, honing of stevia. Indien je rauwe honing gebruikt, raden we je aan dit pas in je schaaltje toe te voegen, zodat de waardevolle voedingstoffen in de honing niet kapot gekookt worden. Je kan de havermout ook prima zonder zoetmiddel bereiden, zeker als je daarna gedroogd of vers fruit toevoegt.

Zo maak je het:
Breng de ingrediënten samen in een pannetje aan de kook. Houd dit goed in de gaten, de melk kookt snel over. Laat vervolgens 3 tot 5 minuten op een zacht vuurtje doorkoken. Zet het vuur uit en laat de havermout nog 5 minuten in de pan staan. Verdeel de havermout daarna over twee schaaltjes en breng indien gewenst op smaak met onderstaande tips.

Variatietips
Met deze ideetjes kan je jouw havermout iedere keer een ander smaakje geven, waardoor het nooit saai wordt. Natuurlijk kan je ook verschillende ideeën met elkaar combineren.

  • Appeltaartsmaak: stukjes appel, rozijntjes en kaneel
  • Wortelcakesmaak: geraspte wortel, walnoten en kaneel
  • Chocoladesmaak: cacao en/of cocoa nibs of stukjes chocola
  • Noten, zaden of pitten
  • (In stukjes gesneden) gedroogd fruit
  • Stukjes of plakjes vers fruit
  • Koek- en speculaaskruiden
  • Vanille
  • Kokosrasp
  • Kokosmelk (om de havermout in de koken)
  • Pindakaas of een andere notenpasta

2: Overnight oats met rozijnen en lijnzaad

Wil jij wel gezonde havermout eten, maar heb je geen zin om dit ’s ochtends klaar te maken? Dan zijn overnight oats ideaal. We geven je hierbij een recept met lijnzaad, rozijnen en kaneel, maar je kan natuurlijk lekker variëren met de tips van het vorige recept.

Dit heb je nodig:

  • 40 gram havermout
  • 200 milliliter (plantaardige) melk
  • 1 eetlepel rozijnen
  • 1 eetlepel lijnzaad
  • Flinke snuf kaneel
  • 1 banaan

Zo maak je het:
Meng ’s avonds alle ingrediënten behalve de banaan door elkaar in een kom, dek af en zet in de koelkast. Je hoeft de havermout dus niet te koken. De havermout wordt zacht doordat het de hele nacht in de melk weekt. ’s Ochtends hoef je alleen maar je kommetje uit de koelkast te pakken, de banaan in plakjes te snijden en over de havermout te verdelen.


3: Griekse yoghurt met vers fruit

Griekse yoghurt is gezond en vult goed doordat het veel eiwitten bevat. Je hoeft voor dit ontbijtje enkel wat ingrediënten in een kom te doen en je bent klaar. Natuurlijk kan je de ingrediënten naar wens aanpassen.

Dit heb je nodig:

  • 1 kommetje Griekse yoghurt
  • 1 eetlepel lijnzaad en/of chiazaad
  • Vers fruit naar keuze
  • Eventueel 1 eetlepel honing voor een zoete smaak

Zo maak je het:
Meng alle ingrediënten in een kom en je bent klaar. Het fruit kan je door je yoghurt heen roeren of juist bovenop de yoghurt leggen voor een mooie presentatie.

4: Groenteomelet met spinazie en cherrytomaatjes

Met deze omelet krijg je meteen een portie groentes binnen. Daarnaast voorzien de eieren je van proteïne, vetzuren en belangrijke antioxidanten.

Dit heb je nodig:

  • 3 eieren
  • 2 handen spinazie
  • 1 hand cherrytomaatjes
  • 1 eetlepel kokosolie of een andere olie naar keuze
  • Zout en peper naar smaak
  • Eventueel Italiaanse kruiden, paprikapoeder of andere kruiden naar keuze

Zo maak je het:
Was indien nodig de spinazie. Was de cherrytomaatjes en halveer deze. Verhit de olie in een koekenpan en bak hierin de spinazie op middelhoog vuur. Twee handen lijkt op het eerste gezicht wat veel, maar spinazie slinkt enorm. Zodra de spinazie geslonken is, voeg je de gehalveerde cherrytomaatjes toe. Klop ondertussen de eieren los met wat zout en peper en eventueel wat andere kruiden. Doe de geklopte eieren in de pan en dek de pan af met een deksel. Het deksel zorgt ervoor dat de bovenkant van je omelet sneller gaar wordt. Zet het vuur niet te hoog, anders verbrandt de onderkant van je omelet. Zodra er nergens meer vloeibaar ei te zien is, is je omelet klaar.

5: Avocado gevuld met ei uit de oven

Wil jij je dag beginnen met een flinke portie vitamines, eiwitten en gezonde vetten? Dan is dit recept ideaal voor jou. Doordat dit recept weinig koolhydraten bevat, kan het je bovendien helpen bij het behalen of behouden van een gezond gewicht.

Dit heb je nodig:

  • 1 avocado
  • 2 kleine eieren
  • Zout en peper naar smaak

Zo maak je het:
Verwarm je oven voor op 200 graden. Snijd de avocado langs de pit in tweeën en haal de pit eruit. Leg de twee avocadohelften op een bakplaat. Maak het holletje waar de pit in zat indien nodig wat groter met een lepel. Doe in iedere avocadohelft een eitje en bak voor 15 minuten in de oven. Bestrooi daarna met peper en zout naar smaak.

Grote eieren zijn voor dit recept niet zo geschikt, omdat deze simpelweg niet in het holletje van de pit passen. Als je enkel grote eieren in huis hebt, kan je het holletje extra groot maken of slechts één ei gebruiken. Als je één ei gebruikt, klop je dit even los en verdeel je het vervolgens over de twee avocadohelften.

6: Verse kipsalade op paprika

Dit ontbijtje bevat veel vitamine C, antioxidanten en eiwitten. Een prima start van de dag dus. Om te variëren kan je de kipsalade vervangen door eiersalade, tonijnsalade of makreelsalade. Ook kan je de salade op tomatenschijfjes of komkommerplakjes doen in plaats van op paprikarepen.

Dit heb je nodig:

  • 1 kipfilet
  • 1 eetlepel kerriepoeder
  • 2 eetlepels mayonaise
  • Zout en peper naar smaak
  • 2 paprika’s (kleur naar keuze)

Zo maak je het:
Kook de kipfilet gaar in wat water met zout. Dit duurt zo’n tien à 15 minuten, afhankelijk van de grootte van de filet. Snijd de kipfilet vervolgens in zeer kleine stukjes en meng deze in een kom met de mayonaise, kerriepoeder en wat peper en zout. Was de paprika’s en snijd ze beide in 4 à 5 brede repen. Doe vervolgens op iedere reep een eetlepel kipsalade en je bent klaar.

Heb je ’s ochtends geen tijd of simpelweg geen zin om de salade te maken? Doe dit dan de dag van te voren en bewaar de salade in de koelkast. Je kan natuurlijk ook in een keer een grote hoeveelheid maken, zodat je er een paar dagen mee vooruit kunt.

7: Eiermuffins met paprika en champignon

Dit recept komt een beetje overeen met een groenteomelet, maar dan in muffinvorm. Deze eiermuffins zijn koud ook erg lekker, dus je kan ze prima de dag van te voren al klaar maken of meenemen voor onderweg.

Dit heb je nodig:

  • 8 eieren
  • 1 paprika
  • 1 hand champignonplakjes
  • ½ theelepel knoflookpoeder
  • ½ theelepel uienpoeder
  • ½ theelepel paprikapoeder
  • ½ theelepel komijn
  • Zout en peper naar smaak

Zo maak je het:
Verwarm je oven voor op 180 graden. Snijd de paprika in kleine blokjes. Neem een grote kom en klop hierin de eieren los. Voeg de kruiden toe en klop nog een keer goed door. Roer daarna de champignonplakjes en paprikablokjes erdoorheen en verdeel het mengsel over 6-10 muffinvormpjes (afhankelijk van de grootte van de eieren en vormpjes). Laat vervolgens 20 minuten bakken in de oven.

8: Volkoren pannenkoekjes met havermout

Om deze pannenkoekjes snel klaar te hebben, maken we eerst een eigen pannenkoekenmix. In deze mix gaan alleen droge ingrediënten, waardoor de mix lang houdbaar is.

Dit heb je nodig voor de pannenkoekenmix:

  • 3,5 kopjes havermout
  • 2 kopjes volkorenbloem
  • 3 eetlepels suiker
  • 3 eetlepels bakpoeder
  • 1 eetlepel baking soda
  • ½ eetlepel zout

Dit heb je nodig om de pannenkoekjes te maken:

  • 1 kopje pannenkoekenmix
  • 1 kopje (karne)melk
  • 1 ei
  • Wat olie of boter om in te bakken

Zo maak je het:
Meng alle ingrediënten voor de pannenkoekenmix door elkaar en bewaar de mix in een goed afsluitbare voorraaddoos of voorraadpot. De houdbaarheid van de mix is afhankelijk van de houdbaarheidsdatum van de ingrediënten die je gebruikt hebt. Ga van de dichtstbijzijnde datum uit.

Zodra je pannenkoekjes wilt maken, meng je 1 kopje van de mix met 1 kopje (karne)melk en 1 ei. Roer dit goed door elkaar met een garde en bak hier vervolgens kleine pannenkoekjes van op middelmatig tot middenhoog vuur. Zodra de bovenkant droog wordt, draai je de pannenkoekjes om en bak je ze nog zo’n 1 à 2 minuten. Serveer eventueel met wat vers fruit.

Tip: om de pannenkoekjes meer smaak te geven kan je een klont gesmolten roomboter, kaneel, vanille en/of geraspte appel of wortel toevoegen aan het beslag.

9: Tropische ontbijt smoothie

Een smoothie van een kleine hoeveelheid fruit en wat melk is veel te licht als ontbijt. Deze ontbijt smoothie is dat echter niet, doordat je kwark en havermout of quinoa toevoegt. Dit maakt je smoothie namelijk eiwitrijk en eiwitten staan erom bekend dat ze goed verzadigen. Quinoa in je smoothie klinkt wellicht raar, maar hier proef je niets van terug.

Dit heb je nodig:

  • 1 banaan
  • 1 hand ananasblokjes
  • ½ mango
  • ½ kopje kwark
  • 1 kopje melk
  • 3 eetlepels havermout of gekookte quinoa

Zo maak je het:
Doe alle ingrediënten samen in de blender en laat draaien tot het een glad geheel is.

10: Smoothie bowl met aardbei en amandel

Houd je niet van smoothies maar wil je wel in een keer lekker veel fruit binnenkrijgen? Of wil je simpelweg eens wat afwisseling van je standaard smoothie? Probeer dan eens een smoothie bowl. Hierin gaan eigenlijk dezelfde ingrediënten als in een smoothie, maar dan in andere verhoudingen. Door meer vaste ingrediënten toe te voegen en minder vloeistof, krijg je een fruitpuree met een dikkere structuur die je net als pap uit een schaaltje eet.

Het recept hieronder is uiteraard een voorbeeld, je kan hier volop mee variëren.

Dit heb je nodig:

  • 1 bevroren banaan
  • 1 hand bevroren aardbeien
  • 1 klein handje amandelen
  • ½ kopje (plantaardige) melk of yoghurt
  • 1 theelepel chiazaad
  • Vers fruit om mee te garneren
  • Eventueel extra noten, zaden of pitten om mee te garneren

Zo maak je het:
Doe alles bij elkaar in de blender, behalve de ingrediënten voor de garnering. Indien je blender niet zo krachtig is, kan je de vaste ingrediënten het beste in gedeeltes toevoegen. Laat draaien tot het de gewenste structuur heeft. Schenk vervolgens over in een kom en maak af met vers fruit naar keuze en eventueel nog wat noten, zaden of pitten.






                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

Categorieën

Er zijn reeds 1975 artikelen toegevoegd op deze website.

Auteur: Charlotte
Aantal keer gelezen: 60x
Toegevoegd: 28-12-2016 09:54
Gewijzigd: 17-04-2017 21:43

De copyrights van infobron.nl zijn van toepassing!

Relevante links