5 Koolhydraatarme recepten

Romige broccolisoep met kipfilet

Deze romige broccolisoep is heerlijk als lunch of als lichte avondmaaltijd. Bovendien is deze soep gemakkelijk en snel te bereiden.

Dit heb je nodig voor vier personen:

• 400 gram broccoli
• 1 wortel
• 1 ui
• ½ courgette
• 500 ml water
• flinke scheut slagroom
• 200 gram kipfilet
• ½ theelepel paprikapoeder
• 1 theelepel zwarte peper
• zout naar smaak

Zo maak je het:

1. Snijd alle groenten in kleine stukken. Dit hoef je niet zorgvuldig te doen, omdat de soep gepureerd wordt.
2. Doe de wortel, ui en courgette met het water in een pan en breng aan de kook.
3. Voeg het zout, de zwarte peper en de paprikapoeder toe en laat 10 minuten koken.
4. Voeg de broccoli toe en laat nog 10 minuten koken.
5. Kook ondertussen de kipfilet gaar in water met wat zout.
6. Doe een flinke scheut slagroom bij de soep en pureer de soep met een staafmixer.
7. Schep de soep in de kommen, snijd de kipfilet in stukjes en verdeel de kipstukjes over de kommen soep. 

Nasi van bloemkool met kip

Nasi goreng is bij veel mensen een geliefd gerecht. Door de rijst past deze maaltijd echter niet in een koolhydraatarm dieet. Gelukkig kan je de rijst ook prima vervangen door bloemkool, waardoor je toch van dit gerecht kan genieten. Echte nasi is het natuurlijk niet, want ‘nasi’ betekent eigenlijk rijst.

Dit heb je nodig voor vier personen:

• 1 ½ bloemkool
• 1 rode paprika
• 1 gele paprika
• 1 prei
• 1 Spaanse peper
• 100 gram taugé
• 1 ui
• 4 knoflooktenen
• 400 gram kipfilet
• 2 theelepels gemalen komijn
• 1 theelepel kurkuma
• 1 theelepel paprikapoeder
• ½ theelepel gemalen gember
• zout naar smaak
• kokosolie

Zo maak je het:

1. Snijd de bloemkool in stukken en doe deze vervolgens in de keukenmachine. Laat de keukenmachine draaien tot de bloemkoolstukjes ongeveer het formaat van rijstkorrels hebben. Laat de keukenmachine zeker niet te lang draaien, anders wordt het papperig.
2. Snijd de prei en de paprika’s in blokjes.
3. Snijd de ui fijn en pers de knoflookteentjes uit.
4. Snijd de rode peper in dunne ringetjes. Wil je de bloemkool nasi niet te pittig maken? Verwijder dan de zaadjes door de peper eerst doormidden te snijden en de zaadlijsten eruit te snijden.
5. Verhit in een grote wok  wat kokosolie. Bak hierin de kipfilet met de helft van de kruiden tot de kipfilet gaar en goudbruin is. Haal de kip vervolgens uit de wok.
6. Verhit wat kokosolie in de wok en bak hierin de ui aan.
7. Voeg na 3 minuten de knoflook, rode peper, paprika en prei toe.
8. Na 5 minuten voeg je de taugé en de andere helft van de kruiden toe.
9. Laat enkele minuten bakken. Schep regelmatig om, zodat de kruiden niet aanbranden.
10. Haal de groenten uit de pan en doe vervolgens de ‘bloemkoolrijst’ erin. Bak deze in 3 minuten op hoog vuur gaar. Je hoeft de bloemkool niet voor te koken. Doordat de stukjes klein zijn, garen ze snel.
11. Doe vervolgens de kipfilet en de groenten terug in de pan bij de ‘bloemkoolrijst’. Schep goed om zodat de kruiden gelijkmatig verdeeld worden.
12. Eet smakelijk!
    
    

Snelle salade met avocado en zalm

Nederlanders eten te weinig vis. Dat is jammer, want vis is juist zo gezond. Het voorziet je lichaam van onmisbare vetten. Probeer daarom twee of ten minste één keer per week vis te eten. Met deze salade krijg je dankzij de zalm en de avocado en flinke hoeveelheid gezonde vetten binnen.

Dit heb je nodig voor vier personen:

• 600 gram zalmfilet verdeeld in vier stukken
• 500 gram Romeinse sla
• 2 avocado's
• 1 komkommer
• 3 eetlepels mayonaise
• 1 theelepel wasabi
• 2 eetlepels appelazijn
• 2 eetlepels olijfolie
• 2 theelepels sojasaus
• zout en peper naar smaak

Zo maak je het:

1. Was de Romeinse sla en snijd deze in grove stukken.
2. Snijd de komkommer en de avocado in blokjes. Doe samen met de sla in een grote kom.
3. Maak een dressing van de mayonaise, de appelazijn en de wasabi. Houd je van pittig? Voeg dan wat extra wasabi toe.
4. Breng de dressing eventueeel op smaak met wat zout.
5. Meng de dressing door de salade en verdeel de salade over vier borden.
6. Zorg dat de stukken zalmfilet goed droog zijn en dep indien nodig droog met keukenpapier.
7. Vet de zalm in met de olijfolie en bestrooi beide zijden met zout en peper.
8. Laat een koekenpan goed heet worden op het vuur en bak de zalmfilets daarna twee tot drie minuten op de huidkant.
9. Draai de zalm om en bak nog zo’n twee minuten of totdat de zalm gaar is.
10. Breek de zalm in stukken en verdeel hier de sojasaus overheen.
11. Verdeel de zalmstukjes over de salade en tast toe!

Wrap van omelet

Met kant en klare wraps heb je binnen een handomdraai een maaltijd op tafel. Helaas bevatten ze veel koolhydraten. Wij hebben daarom een goede wrap vervanger voor je, die ook heel makkelijk te breiden is. Je kan deze wrap van omelet als vullende lunch eten of juist als makkelijke avondmaaltijd.

Dit heb je nodig voor één persoon:

• 2 middelgrote eieren
• zout en peper naar smaak
• kokosolie

Je kan zelf kiezen welke je vulling je wilt gebruiken. Enkele ideeën om je op weg te helpen:

• ijsbersla, botersla, rucola of Romeinse sla
• (cherry)tomaatjes
• komkommer
• paprika
• avocado
• fetakaas
• kipfilet
• tonijn
• (gerookte) zalm
• yoghurtdressing

Zo maak je het:

1. Klop de eieren met wat zout en peper naar smaak.
2. Verhit de kokosolie in een koekenpan.
3. Bak de omelet op middelmatig vuur aan beide kanten.
4. Zorg ervoor dat de omelet licht van kleur blijft. Zo blijft de omelet zacht van structuur en smaak.
5. Haal de omelet uit de pan, leg de vulling van jouw keuze in het midden en rol de omelet op.

Mini aubergine pizzaatjes

Houd jij van pizza? Probeer dan eens deze gezondere variant gemaakt van aubergine. Deze pizza is koolhydraatarm omdat de pizza geen deegbodem heeft.

Dit heb je nodig:

• 1 grote aubergine
• 3 eetlepels olijfolie
• 2 theelepels gedroogde Italiaanse kruiden
• 1 blik of pot pizzasaus
• geraspte Parmezaanse kaas naar smaak
• mozzarella in kleine stukjes naar smaak
• 1 theelepel zout

Zo maak je het:

1. Snijd de aubergine in plakken van ongeveer 2 cm.
2. Bedek de bakplaat met twee laagjes keukenpapier en leg hier de plakken aubergine op. Besprenkel beide kanten van de plakken ruim met zout.
3. Laat de aubergine ongeveer 30 minuten liggen op het keukenpapier. Zo komt het overtollige vocht eruit, waardoor de plakjes bij het bakken niet papperig worden.
4. Zet na 15 minuten je oven aan op 190ºc om voor te verwarmen.
5. Als de 30 minuten voorbij zijn, veeg je de aubergineplakjes af met een nieuw stuk keukenpapier. Zo verwijder je het vocht en het zout.
6. Vet je bakplaat in met wat olie, leg de aubergineplakjes erop, smeer ze in met de olijfolie en besprenkel ze met de Italiaanse kruiden.
7. Zet de plakjes voor 20 minuten in de voorverwarmde oven.
8. Haal de plakjes uit de oven en doe op ieder plakje wat van de pizzasaus.
9. Verdeel de Parmezaanse kaas en mozzarella naar smaak over de pizzasaus.
10. Doe de plakjes nog eens 5 minuten in de oven.
11. Dien de mini pizzaatjes meteen op.