6 eiwitrijke recepten

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor het lichaam en we halen hier ook een deel van onze energie uit. Wil je afvallen? Dan kan een eiwitrijk dieet je hier goed bij helpen. Maar ook voor sporters is het belangrijk om voldoende eiwitrijke gerechten te eten. Maar wat voor eiwitrijke gerechten kun je nu maken die ook nog eens lekker zijn? In dit artikel vind je 6 heerlijke eiwitrijke recepten!

Ontbijt - Proteïne pannenkoeken

Pannenkoeken als ontbijt: dat kan toch helemaal niet gezond zijn? Wel als je deze overheerlijke proteïne pannenkoeken maakt! De pannenkoeken zitten boordevol eiwitten en smaken heerlijk door de toevoeging van appelmoes. Je hoeft er dus zelf niets meer op te doen, want ze hebben al meer dan voldoende smaak van zichzelf. Heel eenvoudig te bereiden met slechts vier ingrediënten!

Ingrediënten

• 4 eiwitten
• 125 gr appelmoes (zelfgemaakt)
• 30 gr havermout
• Grasboter of kokosolie 

Bereidingswijze

1. Meng de vier eiwitten met de zelfgemaakte appelmoes en de havermout in een kom.
2. Doe wat boter of olie in een koekenpan en laat dit warm worden op het vuur.
3. Bak de pannenkoeken één voor één aan beide zijden en serveer!

Lunch - Eiwitrijke maaltijdsalade

Als lunch eten we hier in Nederland vaak brood, maar dat is eigenlijk helemaal niet zo gezond en het zit vol met koolhydraten. Een eiwitrijke maaltijdsalade is een veel gezonder alternatief! De maaltijdsalade in dit recept wordt met gemaakt met bruine linzen die rijk zijn aan eiwitten. Ideaal dus als lunch, maar je kunt het ook bereiden voor de avondmaaltijd!


Ingrediënten

• 200 gr bruine linzen
• 100 gr feta
• 1/2 krop sla
• 1 ui
• 1 rode ui
• 2 teentjes knoflook
• 2 el zongedroogde tomaten
• 2 el peterselie
• 1 el citroensap
• 1 el olijfolie
• 2 tl gedroogde oregano
• 2 tl gedroogde basilicum
• 1 laurierblad
• Rozemarijn
• Dragon
• Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

1. Zet een pan met ongeveer 750 milliliter water op het vuur en wacht tot het kookt.
2. Kook hierin vervolgens de bruine linzen, ui, knoflook, laurierblad, rozemarijn en dragon (ongesneden) gedurende ongeveer veertig minuten.
3. Haal de pan van  het vuur als de linzen gaar zijn en het water is geabsorbeerd. Haal de ui, knoflook en kruiden uit de pan en gooi dit weg.
4. Snijd de rode ui en de zongedroogde tomaatjes in kleine stukjes.
5. Pak een slakom en meng hierin de afgekoelde linzen, ui, zongedroogde tomaatjes, oregano, basilicum, citroensap en olijfolie.
6. Verkruimel de feta en roer dit door het linzenmengsel heen.
7. Breng de salade op smaak met wat peper en zout en voeg eventueel nog een beetje citroensap toe.
8. Maak een bedje van sla op de borden en schep hier vervolgens de linzensalade op.
9. Snijd wat peterselie fijn en garneer het gerecht hiermee.
   
   

Diner - Wraps met kipfilet

Wraps zijn een heerlijke avondmaaltijd en je kunt hier vaak ook goed mee variëren. Wil je een lekker en gezond wrapgerecht bereiden dat veel eiwitten bevat? Ga dan voor deze eiwitrijke wraps met kipfilet!

Ingrediënten

• 600 gram kipfilet
• 4 tortillawraps
• 4 augurken
• 4 teentjes knoflook
• 2 bosuitjes
• 1 courgette
• 2 tl ketoembar
• 2 tl djahé
• Scheutje Maggi
• Peper en zout naar smaak
• Kokosolie voor het bakken

Bereidingswijze

1. Snijd de kipfilet in kleine stukken en bestrooi deze stukjes daarna met peper en zout naar smaak.
2. Marineer de stukjes kipfilet met een scheutje Maggi en laat dit even zo staan.
3. Snijd de bosuitjes en de courgette in stukjes en hak de knoflook fijn. Bak deze groenten samen even in een koekenpan in wat kokosolie.
4. Voeg de djahé en de ketoembar toe aan dit groentemengsel en roer het goed door elkaar.
5. Bak de stukken kip gaat in wat kokosolie en meng dit vervolgens met het groentemengsel.
6. Snijd de augurken in stukjes.
7. Pak een wrap en verdeel hierover een kwart van het kip-groentemengsel. Voeg een kwart van de gesneden augurken toe.
8. Rol de wrap op en prik hier twee cocktailprikkers in zodat de wrap opgerold blijft.
9. Herhaal de laatste drie stappen voor de andere drie wraps en serveer!

Diner - Pasta met zalm en spinazie

Snack - Brownie met zwarte bonen

Wil je genieten van een heerlijke snack zonder schuldgevoel? Deze verrukkelijke brownies zijn niet alleen heel gezond, maar zitten daarnaast ook boordevol met eiwitten!

Ingrediënten

• Blik zwarte bonen (400 gram)
• 2 eieren
• 100 gr rozijnen
• 50 gr cacaopoeder
• 20 gr walnoten
• 3 scheppen whey vanille
• 1 el kokosolie (+ voor invetten)
• 1 tl bakpoeder

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Doe de rozijnen in een bakje en giet hier een beetje kokend water bij.
3. Was de zwarte bonen in een vergiet en laat ze vervolgens uitlekken.
4. Doe de uitgelekte zwarte bonen, eieren, whey, cacaopoeder en bakpoeder in een kom.
5. Laat de kokosolie smelten en voeg dit ook aan de andere ingrediënten toe.
6. Laat de rozijnen even uitlekken in het vergiet en doe deze daarna in de kom.
7. Mix de ingrediënten met een staafmixer of een blender totdat het een glad beslag is.
8. Hak de walnoten in kleine stukjes en meng deze stukjes met het beslag.
9. Vet een cakeblik in met een beetje kokosolie en doe hier het beslag in.
10. Laat de brownies in ongeveer dertig minuten gaar worden in de voorverwarmde oven.
11. Haal ze uit de oven, laat het afkoelen en snijd ze vervolgens in tien stukken.

Snack - Eiwitrijke chocoladekoekjes

Nog een heerlijke snack met chocolade die vol met eiwitten zit. Lekker smullen en tegelijkertijd je eiwitten aanvullen!

Ingrediënten

• 1 banaan
• Schep whey chocola of banaan
• 1/2 kopje amandelmelk
• 1/2 kopje amandelschaafsel
• 1/3 kopje volkoren meel
• 2 el gebroken lijnzaad
• 2 el rietsuiker
• 1 el cacaopoeder
• 1/2 tl bakpoeder
• 1/2 tl kokosolie
• 1/4 tl kaneel
• Snufje zout

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Doe het eiwitpoeder, meel, lijnzaad, rietsuiker, cacaopoeder, bakpoeder, kaneel en zout in een grote kom en meng het goed.
3. Pureer de banaan en meng dit samen met de amandelmelk en kokosolie met het andere mengsel.
4. Doe het amandelschaafsel ook in de kom en roer het goed door elkaar.
5. Bedek een bakplaat met bakpapier en schep per koekje ongeveer twee eetlepels van het deeg op de bakplaat.
6. Bak de koekjes in het midden van de oven gaar in ongeveer zeven tot negen minuten.
7. Haal de koekjes uit de oven en laat ze afkoelen voordat je ze serveert.