Zoals we hierboven al noemden heeft ons lichaam calcium nodig voor de botten en het gebit. Dit wordt gebruik voor de opbouw en het onderhoud. Als je dagelijks voldoende calcium binnenkrijgt, is de kans kleiner dat je op latere leeftijd te maken krijgt met botontkalking (osteoporose). Daarbij is dit mineraal ook belangrijk voor de bloedstolling en een goede werking van de spieren en de zenuwen. Verder draagt het bij aan het transport van andere mineralen in de lichaamscellen, waaronder magnesium, kalium en natrium.
De belangrijkste functie van het mineraal calcium is dat het bijdraagt aan de opbouw en het onderhoud van stevige botten en een stevig gebit. Het is echter ook zeer belangrijk om voldoende van dit mineraal binnen te krijgen, omdat het invloed heeft op je bloedstolling en hartslag, je spieren en zenuwen en het transport van andere mineralen. Vaak wordt een calcium tekort niet snel opgemerkt en het is daarom belangrijk om ervoor te zorgen dat je dagelijks voldoende calcium binnenkrijgt. Een calcium tekort kan namelijk ernstige gevolgen met zich meebrengen, zeker als het om een langdurig tekort gaat.
Indien je een langdurig calcium tekort heeft, zal je lichaam het calcium ergens anders vandaan gaan halen. Het haalt dan calcium uit te botten. Hierdoor zullen je botten na verloop van tijd broos worden. Als er sprake is van een langdurig en groot tekort aan calcium, kan dit leiden tot botontkalking. Vaak is dit het enige gevolg dat optreedt bij een calcium tekort, maar het is wel een zeer ernstig gevolg. Als je botten broos worden, zullen ze namelijk eerder breken.
Je kunt in sommige gevallen ook last krijgen van andere klachten. Zo zijn er personen met een calcium tekort die te maken krijgen met spierkrampen of spierzwakte en vergeetachtigheid. Een ander ernstig gevolg van een calcium tekort zijn hartritmestoornissen. Zoals je merkt is het dus van groot belang om altijd voldoende calcium binnen te krijgen. Botontkalking kan zeer ernstig zijn en je kunt dit niet terugdraaien.
Een calcium tekort kan bij iedereen ernstige gevolgen hebben, maar er zijn twee risicogroepen waarbij dit een nog groter risico is. Bij ouderen wordt calcium minder goed opgenomen in het bloed en zij kunnen dan ook eerder te maken krijgen met een calcium tekort. De botten gaan dan langzaam ontkalken, waardoor ouderen sneller een bot kunnen breken. Als er echter al vanaf jongere leeftijd meer kalk in de botten zit, zullen de botten op latere leeftijd ook langer stevig blijven. De kans op botontkalking is hoger bij vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar.
Kinderen zijn een andere risicogroep als we spreken van een calcium tekort. Indien kinderen te weinig calcium binnenkrijgen (minder dan 125 milligram per dag) kunnen zij verschijnselen krijgen die lijken op de Engelse ziekte (rachitis). De botvorming verloopt hierbij onvolledig en er treedt ook skeletvervorming op. Verder kunnen kinderen last krijgen van spierkrampen. In veel gevallen krijgen kinderen wel voldoende calcium binnen, maar te weinig vitamine D. Hierdoor wordt de calcium uit de voeding niet goed opgenomen in het lichaam, waardoor er een calcium tekort ontstaat.
Meestal krijg je wel voldoende calcium binnen als je gevarieerd eet. Op die manier kun je dus een calcium tekort voorkomen of tegengaan. Zuivelproducten zijn de belangrijkste bron van calcium, dus zorg ervoor dat je een aantal zuivelproducten toevoegt aan je dagelijkse voedingspatroon. Denk hierbij aan melk, yoghurt en kaas. Vaak is het voor een volwassen persoon voldoende om dagelijks een halve liter melk te drinken. In zuivelproducten is calcium voornamelijk aanwezig in de vorm calciumfosfaat. Deze vorm wordt - net als andere calciumzouten die van nature aanwezig zijn in eten - goed opgenomen door de darm.
Naast zuivelproducten zijn ook groene bladgroenten goede bronnen van calcium. Hierbij kun je bijvoorbeeld denken aan broccoli, raapstelen, boerenkool, Chinese kool of paksoi. Sardines in blik en oesters zijn daarnaast ook goede voedingsmiddelen om de hoeveelheid calcium in je lichaam aan te vullen. Als je een calcium tekort wilt tegengaan of voorkomen doe je er ook goed aan om aardappelen, brood, sojabonen, vlees, eigeel en bessen aan je voedingspatroon toe te voegen, omdat deze voedingsmiddelen ook veel calcium bevatten.
Een andere manier om een calcium tekort te voorkomen of tegen te gaan is door ervoor te zorgen dat je dagelijks voldoende vitamine D binnenkrijgt. Deze vitamine stimuleert namelijk de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen hiervan in het botweefsel. Het beste is om dagelijks zowel voldoende calcium als voldoende vitamine D binnen te krijgen.
Het is ook belangrijk om te letten op de voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je juist calcium verliest. Als je een calcium tekort wilt voorkomen of tegengaan, kun je de inname van deze voedingsmiddelen het beste verminderen of deze producten zoveel mogelijk vermijden. Let bijvoorbeeld op je zoutinname en je alcohol- en cafeïnegebruik. Deze stoffen zorgen er namelijk voor dat het lichaam meer calcium verliest via de urine. De opname van calcium in het lichaam wordt verminderd door voedingsvezel, rabarber en spinazie, dus ook deze voedingsmiddelen kun je het beste niet te vaak eten.
Indien je toch niet voldoende calcium kunt halen uit je dagelijkse voeding, kan het zinvol zijn om calcium tabletten te gebruiken. Deze tabletten worden meestal ook gecombineerd met vitamine D. Het is het beste om hierover eerst advies in te winnen bij je huisarts of apotheker, omdat het ook belangrijk is dat je niet teveel calcium binnenkrijgt.
Hoe voorkom je een calcium overschot?
Net als een calcium tekort kan ook een calcium overschot ernstige gevolgen hebben. Over het algemeen ontstaat een calcium overschot niet snel uit normale voeding. Als je echter calciumtabletten inneemt, loop je wel een hoger risico om een teveel aan calcium binnen te krijgen. Let er daarom goed op hoeveel calcium je dagelijks binnenkrijgt en zorg ervoor dat je nooit meer dan 2500 mg inneemt.
Als je gedurende een korte periode teveel calcium binnenkrijgt, hoeft dit geen klachten te veroorzaken. Indien je echter voor een langere periode een te grote hoeveelheid calcium inneemt, kan dit wel gevolgen hebben. Je kunt dan bijvoorbeeld nierstenen krijgen of er kan verkalking van de nieren optreden. Ook is het mogelijk dat de wanden van de bloedvaten door een calcium overschot verkalken. Verder is uit recent onderzoek gebleken dat dagelijks gebruik van calcium tabletten met meer dan 500 milligram calcium het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen. Het wordt daarom niet aangeraden om calcium tabletten in te nemen, behalve op aanraden van een arts.
