Goede tips die je helpen bij het afvallen

Goede tips die je helpen bij het afvallen

Goede tips die je helpen bij het afvallenKerst en Nieuwjaar zijn weer achter de rug en kilootjes zijn er weer gretig aangekomen. Vandaar leek ik me niet ongepast om eens een artikel te schrijven over hoe dit extra gewicht weer kwijt te raken. Dit wonderbaarlijke artikel met tientallen tips helpt je weer slank 2020 in.

Stress kan je dik maken! Ja, het klopt! Men vermoed dat dit iets te maken heeft met een hormoon Cortisol genaamd, dat in het lichaam vrijkomt als je onder stress staat. Cortisol is belangrijk voor de gezondheid; zonder Cortisol zouden we hoogstwaarschijnlijk flauwvallen gedurende stressvolle tijden, maar het heeft een paar negatieve bijwerkingen, zoals gewichtsverhoging.
Wat erger is, is dat Cortisol vetopslag stimuleert, vooral rond de taille, wat een echt probleemgebied is voor velen. Een goede manier van stress- verlaging is lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging is goed voor je op verschillende manieren. Niet alleen is het stress verlagend, maar het bouwt ook spiermassa op. We weten allemaal dat spierweefsel meer calorieën verbrandt dan vetweefsel. Daardoor val je dus sneller af.

Geen koffie meer en verlies gewicht

Naast alle andere vreselijke dingen die koffie je lichaam aandoet, verhoogt een kop koffie, gedronken op je nuchtere maag, je Cortisolgehalte voor de gehele dag. Als je niets anders doet dan koffie uit je dieet verwijderen, dan verlies je al zo’n 10 pond in 2 maanden. En dan hebben we het nog niet eens over de suiker en de likeur die je er in doet. Als je koffie vervangt door groene thee, krijg je niet alleen allerlei goede antioxidanten binnen, maar ook een kop vol met zogenaamde catechine polyfenol, dat o.a. je lichaam helpt calorieën te verbranden.

Zelfs light dranken kunnen slecht  zijn voor je dieet!

Vloeibare calorieën hebben geen invloed op ons verzadigingsmechanisme, ze geven ons geen vol gevoel. Dus blijven we ze drinken en zien ze niet zoals we voedsel zien. We denken altijd aan te veel eten, maar nooit aan te veel drinken, maar vloeistof, en vooral frisdranken, kunnen heel veel calorieën bevatten. Er zitten wel ca. 9 suikerklontjes en zo’n 150 calorieën in een blikje frisdrank of sap. Smoothies en koffiedranken kunnen wel tussen de 250 tot 500 calorieën bevatten! En dat is ook nog eens zonder slagroom! Als iemand die 3 blikjes frisdrank per dag nuttigt daarmee stopt, zal die persoon ca. 7 pond in 6 maanden afvallen, alleen door geen frisdrank meer te nemen! Light drankjes zijn nog erger. We zien het woord light of dieet en denken dat dat betekent dat er geen calorieën in zitten en we het kunnen blijven drinken. Koppel dit aan een standaard hongerdieet, dat meestal samengaat met light drank (je bent op dieet, dus natuurlijk betekent dat hongeren) en voor je het weet heb je een paar honderd calorieën per dag naar binnen gewerkt , terwijl je jezelf de echte voedingsstoffen ontzegt!
Uit onderzoek in Verenigde Staten blijkt dat een verbijsterende 55 procent van de bevolking overgewicht heeft (corpulentie). Dat zijn 157 miljoen Amerikanen – volgens de nieuwste NHLB leidraad. Maar 14.4 procent van de volwassen bevolking zegt regelmatig aan stevige lichaamsbeweging te doen. Meer dan een kwart van de Amerikanen – 28,7 procent – geeft toe niet deel te nemen aan enige vorm van lichaamsbeweging.

Kleine dingen kunnen een optelsom vormen

Net zoals kleine slechte gewoontes gedurende enkele jaren kunnen leiden tot overgewicht, zo kunnen goede gewoontes ook effect scoren na een paar jaar. Verwijder frisdrank en koffie uit je dieet en in 6 maanden ben je 10 kilo lichter. Probeer eens een stukje verderop te parkeren in plaats van bij het kantoor en loop zo wat meer elke dag. Zelfs een klein gewichtsverlies kan verschil maken.

Te snel gewicht verliezen kan funest zijn voor succes op de lange termijn

Als je probeert gewicht te verliezen, doe dit dan langzaam en rustig aan. Een goed uitgangspunt is een half pond tot een pond per week totdat je je doel bereikt hebt. Vermijd snel-slank-diëten die een zeer lage calorie- inname of weinig variatie van voedsel promoten. Extreme methodes om af te vallen, zoals het zelf opwekken van braken of het gebruik van laxeermiddelen, amfetamines of afdrijvingsmiddelen, voldoen niet en zijn gevaarlijk voor je gezondheid. Langzaam en rustig afvallen is de beste manier om gewicht te verliezen. Langzaam afvallen helpt leren je eetgewoontes onder controle te houden en op een gezonde manier met stress om te gaan in plaats van je vol te stoppen met eten. Je leert je dieet aan te passen om zo slank te blijven voor de rest van je leven, niet voor eventjes zolang je een dieet volgt. Degenen die op de juiste manier afvallen, vallen meestal niet meer terug in hun slechte eetgewoonten die leidden tot overgewicht en/of verslaving.

Hoe meer geld je hebt, hoe meer je geneigd bent aan lichaamsbeweging te doen

20,5 procent van de mensen met een inkomen van 50.000 dollar of meer namen deel aan regelmatige intensieve activiteiten, terwijl maar 9 procent van de mensen met een inkomen van minder dan 10.000 dollar aan lichaamsbeweging doet.

Hoe hoger je opleiding, hoe meer je geneigd bent aan lichaamsbeweging te doen

Van wie zijn middelbaar onderwijs niet met succes heeft afgesloten, doet maar 8.2 procent aan regelmatige intensieve lichaamsbeweging, terwijl 46,5 procent toegaf helemaal niet deel te nemen aan lichaamsbeweging. Van MBO/HBO opgeleiden doet 21,9 procent aan regelmatige, intensieve lichaamsbeweging, terwijl 17,8 procent ervan een zittend leven leidden.




Water op je nuchtere maag is beter dan vruchtensap

Fruitsap bevat veel suiker. Aangezien de meesten van ons uitgedroogd zijn ‘s ochtends vroeg, is water de beste keuze.

Een paar keer diep ademhalen voor het eten kan je helpen af te vallen

Niet alleen helpt het je rustig te worden, maar de zuurstof zal de stofwisseling verbeteren. Het heet “met opzet” eten. Dat betekent dat je niet alleen gewoon toegeeft aan het hongergevoel maar dat je heerlijk geniet en proeft van het eten. Een paar flinke ademteugen voor je gaat eten geeft je eerder een vol gevoel en geeft je een meer voldaan gevoel.

Vet maakt je niet dik

Een hele tijd verzekerden de populaire dieetboeken de dikkerds dat een vetarm dieet de sleutel was naar gewichtsverlies. Ze hadden gelijk… en ongelijk. Het is de caloriedichtheid -niet vet- die bepaalt hoeveel calorieën je binnenkrijgt, zegt Susan Roberts van de Tufts Universiteit in Boston. Gedurende 18 dagen gaf Roberts 14 mensen maaltijden die of vetarm (20 procent van de calorieën uit vet), of vetrijk (40 procent vet)waren. Maar ondanks andere onderzoeken die vetarm en vetrijk voedsel vergeleken, kregen deze twee groepen dezelfde hoeveelheid vezels, smakelijkheid en caloriedichtheid (dat is de calorieën van het eten, gedeeld dor het gewicht). Als we de calorie- dichtheid constant hielden, zei Roberts, kregen mensen die het vetrijke dieet volgden niet meer calorieën binnen dan diegenen met het vetarme dieet. Maar haar onderzoek liet vet niet met rust, omdat het juist zo’n hoge caloriedichtheid heeft. “Je moet uitkijken met vet, maar vetarm voedsel dat veel suiker bevat heeft ook een hoge calorie dichtheid.” zegt Roberts collega Megan McCrory. Het komt erop neer dat vetarme diëten die veel groente en fruit bevatten en ander vezelrijk, calorie arm eten inderdaad helpt de pondjes eraf te houden. Diëten gevuld met hoog caloriedichtheid bevattende etenswaren zoals vetarme cake, koekjes, ijs, en zelfs brood en pasta en crackers, doen dit waarschijnlijk niet.

Je kunt maar een derde van je gewichtsprobleem op je genen afschuiven

Hoewel er enkele zeldzame ziektes geassocieerd worden met zwaarlijvigheid, heb je het toch echt grotendeels zelf in de hand als het op gewichtscontrole gaat.
Over het algemeen hebben zwaarlijvige mensen te weinig vocht in hun dieet. Het lichaam heeft minstens 8 koppen vloeistoffen nodig om de basisfuncties te onderhouden. Te veel vocht wordt gebruikt om vet af te breken. Zonder de dagelijkse hoeveelheid water heeft het lichaam moeite de vetten in het eten af te breken. 10 tot 12 koppen water kunnen letterlijk vetten uit je lichaam spoelen.

Sommige vormen van lichaamsbeweging zijn beter dan andere

Als we het over diëten hebben, is het doel calorieën wegbranden en verschillende soorten beweging doen dat met verschillende intensiviteit. Hier zijn wat voorbeelden van energieverbruik door een 75 kg zwaar persoon gedurende 30 minuten van aan één stuk door bewegen. Aerobics 200-250 calorieën. Fietsen, op rollerbank 250-300 calorieën. Fietsen op de weg 300-400 calorieën. Hardlopen ca. 10 km per uur 300-500 calorieën. Trappen klimmen 200-250 calorieën. Stevig wandelen 150-180 calorieën.

Verminder je aantal calorieën met 3500 en je zult een pond verliezen

Dat betekent niet dat je jezelf moet uithongeren. Het doel is een gezond, gebalanceerd dieet bij te houden, terwijl je de totale calorie-inname vermindert. Als je probeert af te vallen door jezelf uit te hongeren, is dat het slechtste wat je kunt doen. De sleutel is, zoals eerder gezegd, langzaam en rustig gewicht verliezen.

 

Alcohol is niet alleen maar slecht maar ook nog eens gewichtsbevorderend

Alcohol bevat 7 calorieën per gram, dus het is bijna 2 x zo dikmakend als koolhydraten of eiwitten. Daarbij gaat alcohol vaak samen met iets te knabbelen. Dit leidt tot extra calorie-inname wat gewichtsverhoging tot gevolg kan hebben. Dat gezegd hebbende, heeft een groot Amerikaans onderzoek laten zien dat mensen op dieet ,die geen alcohol meer namen, niet meer gewicht verloren dan diegenen, die een bescheiden hoeveelheid alcohol in hun dieet opnamen. Een aantal voorbeelden:

  • 1 glas wijn 95 calorieën
  • 1 glas cognac of whisky 125 calorieën
  • 12 glazen bier 145 calorieën
  • 1 glas normale frisdrank 80-100 calorieën

Afvallen hangt af van je algehele calorie-inname. Verminder het aantal calorieën met 3500 en je zult 1 pond verliezen. Dus aangezien alcohol een behoorlijk hoog caloriegehalte heeft, die nauwelijks of geen voedingswaarde hebben, zul je zeker calorieën besparen door geen alcohol te nuttigen.

We sluiten af met nog een aantal korte tips die je kunnen helpen bij het afvallen

  1. Zelfmotivatie is het allerbeste – het gewicht  willen verliezen voor een speciale gelegenheid, een reünie of een feestje is een goed ideaal, maar onderzoek heeft aangetoond dat de mensen die het best op hun streefgewicht kunnen blijven, degenen zijn die gemotiveerd worden door niets dan zichzelf. Dit zijn de mensen die simpelweg hebben besloten dat het tijd is voor afvallen en verbetering van hun gezondheid. Zo simpel kan het zijn.
  2. Zet realistische doelen: Zelfs bij de beste gedragsaanpassingsprogramma’s verliezen mensen normaliter 10 tot 15 procent van hun gewicht. Als je dus probeert 20 tot 30 procent gewicht te verliezen, zul je het waarschijnlijk niet halen en ontmoedigd worden of simpelweg weer zwaarder worden. Als je een doel kiest dat haalbaar is, kun je, als je je doel behaald hebt, makkelijker een nieuw doel stellen met het vertrouwen dat je krijgt van succes.
  3. Vervang slechte gewoontes met goede. Er is niets mis met een snack eten in de middag, eigenlijk is het een prima idee, maar zorg dat je kiest voor fruit of magere yoghurt en geen donut.
  4. Slechte dagen horen erbij. – het is belangrijk je dat te realiseren . Een dag van zwakte doet niet meteen een hele maand hard werken teniet ,dus plan gewoon de factor teleurstelling in je plan.
  5. Denk minder aan gewicht verliezen en focus meer op het krijgen van een gezond lichaam. – Je begint met proberen in een bepaalde jurk te passen en je eindigt met het redden van je leven. Zwaarlijvigheid is maar een symptoom van een ongezonde levensstijl. Denk gezond, niet alleen slank. Light drank, Wow chips en kunstmatig gezoete repen mogen dan je calorie- inname verminderen, maar ze zijn zeker niet gezond. Iedere keer dat je kauwt op een calorierijke of -arme chocoladereep, mis je de kans wat phyto chemicaliën door te slikken netjes verpakt in een stuk watermeloen of een handvol bessen. Gelukkig zorgt het voedsel dat je risico op kanker, hartziekten, diabetes en herseninfarct verkleint ook meteen het extra vet weg te werken. Zie ze dus niet als straf.
  6. Verklein je porties. Mensen die vaak naar een restaurant gaan, hebben vaker overgewicht. Dat komt niet alleen door het soort eten dat ze daar nuttigen, maar ook omdat de porties zo groot zijn. Restaurants vinden het nu eenmaal zeer kostenbesparend om grotere porties te serveren – de kosten van het eten vormen maar een klein percentage van de overhead, mensen raken gewend aan een grote portie en denken dat dat de norm is.
  7. Verminder het aantal vloeibare calorieën – vloeibare calorieën geven geen verzadigingsgevoel, je voelt je niet vol als je net frisdrank of sap gedronken hebt – maar je hebt wel net zoveel calorieën naar binnen gewerkt als van een kleine maaltijd.
  8. Maak beweging deel van je leven. – Dit hoeft niet meteen 5 sets tennis of een marathon lopen te betekenen, tuinieren, bladeren ruimen, het gras maaien, de ramen lappen geldt ook. Mensen die meer beweging in hun dagelijks leven brengen zijn net zo succesvol om op hun streefgewicht te blijven als mensen die deelnemen aan een officieel trainingsprogramma. Sterker nog, dikke kinderen verliezen meer gewicht als ze gezegd wordt dat ze niet zo veel zittend moeten doen dan dat ze gezegd wordt meer te gaan bewegen (of allebei te doen). Minder TV kijken of achter de computer zitten werkt beter voor kinderen dan ze zover te krijgen om aerobics te gaan doen.
  9. Beweeg om op gewicht te blijven – gek genoeg maakt beweging eigenlijk helemaal niet zoveel uit als je gewicht probeert te verliezen. Behoorlijk stevig trainen gedurende 30-40 minuten en dat 3 tot 4 keer per week resulteert in maar 2 tot 6 pond gewichtsverlies na 6 maanden, simpelweg omdat bewegen niet zoveel calorieën verbrandt. Het is echter wel een geweldige manier om op gewicht te blijven en je lekker in je vel te voelen en zoals we al zeiden: het geheim zit in het bezig zijn met gezond worden, niet met afvallen.
  10. Heb geduld – Het is niet makkelijk om zo’n radicale verandering in je leefgewoontes door te voeren, je moet dingen (af)leren die je misschien al je hele leven hebt gedaan – heb daarom een beetje geduld met jezelf.

Succes allemaal!






                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

Auteur: Jeanette1979
Aantal keer gelezen: 52x
Toegevoegd: 02-01-2020 13:04
Gewijzigd: 03-01-2020 07:56

Relevante links

Categorieën

Er zijn reeds 2672 artikelen toegevoegd op deze website.
De copyrights van infobron.nl zijn van toepassing!