Om te beginnen is het belangrijk om te weten dat niet alle koolhydraten hetzelfde zijn. Er zijn namelijk koolhydraten die je beter kan vermijden, maar er zijn ook koolhydraten die juist goed voor je zijn.
Koolhydraten om te vermijden
De koolhydraten die je beter kan laten staan zijn snelle koolhydraten. Deze worden ook wel simpele koolhydraten of geraffineerde koolhydraten genoemd.
Snelle koolhydraten worden zo genoemd omdat je lichaam ze snel opneemt. Ze komen binnen korte tijd in je bloed terecht als suikers. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel omhoogschiet, wat gewichtstoename in de hand werkt en afslanken moeilijker maakt.
Als je vaak en veel snelle koolhydraten eet, kunnen deze pieken in je bloedsuikerspiegel bovendien je kans op insulineresistentie en diabetes type 2 vergroten.
Je vindt deze koolhydraten in:
Goede koolhydraten
Goede koolhydraten worden ook wel complexe of langzame koolhydraten genoemd. Deze worden niet zo snel opgenomen en zorgen daarom niet voor grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Ze zijn juist goed voor je gezondheid en kunnen je ook helpen bij het afvallen.
De producten waar je deze koolhydraten in vindt zijn bovendien in hun geheel vaak gezond. Er zitten bijvoorbeeld veel vitamines, mineralen en vezels in.
Goede koolhydraten vind je in:
Fruit bevat zowel goede als snelle koolhydraten. Het bevat namelijk veel fruitsuiker en dit zijn snelle koolhydraten. Toch is het aan te raden om wel fruit te blijven eten. Het bevat namelijk ontzettend veel waardevolle voedingsstoffen. Deze voedingsstoffen kan je niet helemaal vervangen met andere voedingsmiddelen.
Blijf daarom gewoon fruit eten, maar beperk het tot twee porties per dag. Probeer ook niet alleen maar voor suikerrijk fruit te kiezen, maar neem ook fruit dat relatief weinig suiker bevat. Bijvoorbeeld frambozen, aardbeien, bramen, meloen, Granny Smith appels en avocado.
Als je koolhydraatarm gaat eten moet je waarschijnlijk dingen opgeven die je lekker vindt. Bijvoorbeeld een broodje hamburger, noedels of spaghetti. Het goede nieuws is: voor veel van deze dingen zijn er alternatieven, die niet alleen koolhydraatarm zijn, maar ook nog eens een stuk voedzamer.
Enkele voorbeelden hiervan zijn:
Denk goed na over welke tussendoortjes je kiest. Als je een dieet volgt met drie gezonde maaltijden per dag, maar tussendoor ongezond snoept, kan dit je succes enorm in de weg staan. Kies daarom voor tussendoortjes die gezond zijn en die weinig koolhydraten bevatten.
Goede voorbeelden hiervan zijn:
Als je tussendoor trek hebt, is het een goed idee om van de bovenstaande tussendoortjes te snoepen. Heb je geen trek? Dan kan je het ook gewoon bij drie maaltijden per dag houden. Het is namelijk niet per se gezonder om wel tussendoortjes te eten.
Luister daarom naar wat jouw lichaam nodig heeft. De kans is groot dat je trek in tussendoortjes af zal nemen als je een tijdje koolhydraatarm eet. Dit komt doordat je bloedsuikerspiegel stabieler blijft.
Waar veel mensen van tevoren niet op rekenen, is dat je bij een koolhydraatarm dieet last kan krijgen van afkickverschijnselen. Dit komt doordat je lichaam er even aan moet wennen om niet langer koolhydraten als belangrijkste energiebron te gebruiken. Deze omschakeling kan ervoor zorgen dat je een paar dagen last hebt van vermoeidheid, honger en/of hoofdpijn. Ook kan het zijn dat je jezelf tijdelijk minder helder in je hoofd voelt.
Deze verschijnselen trekken binnen een paar dagen of uiterlijk binnen twee weken weg. Ze betekenen absoluut niet dat een koolhydraatarm dieet niet goed voor je is of dat het niet bij je past. Het is alleen even omschakelen voor je lichaam. Hoogstwaarschijnlijk voel je jezelf daarna juist fitter en energieker dan voor je met het dieet begon.
Belangrijk: Voel je jezelf echt niet goed en heb je last van duizeligheid of een licht gevoel in je hoofd? Of houden je klachten langer dan twee weken aan? Raadpleeg dan altijd je huisarts.
Een koolhydraatarm dieet heeft een positief effect op je gezondheid. Een koolhydraatloos dieet is echter geen gezonde keuze. Bij dit dieet probeer je het aantal koolhydraten echt tot een minimum te beperken. Dit zorgt ervoor dat fruit en veel groentesoorten afvallen. Hierdoor mis je al snel belangrijke voedingsstoffen.
Daarnaast heb je simpelweg een bepaalde hoeveelheid goede koolhydraten nodig om je lichaam in optimale conditie te houden.
Het is daarom af te raden om voor een koolhydraatloos dieet te kiezen. 50 gram koolhydraten per dag is het minimum.
Een van de redenen waarom veel mensen hun dieet vroegtijdig opgeven, is omdat ze te veel moeten vechten tegen hongergevoelens. Dit wil je uiteraard voorkomen. Het fijne is: het is helemaal niet nodig om honger te hebben tijdens een dieet.
Door je eten slim te kiezen, kom je met gemak zonder honger je dag door. Zeker als je lichaam eenmaal gewend is aan het gebruiken van vet en eiwitten als energiebron in plaats van koolhydraten. Tijdens de ‘afkickperiode’ kan het wel zijn dat je lichaam om koolhydraten ‘zeurt’.
Om honger te voorkomen is het belangrijk om voldoende eiwitten en vezels te eten. Gezonde vetten kunnen je hier ook bij helpen, maar houd er wel rekening mee dat vetrijk eten ook rijk is aan calorieën. Houd je porties hiervan daarom in de gaten als je wilt afvallen.
Blijf je honger houden tussen de maaltijden? Dan kan het zijn dat je iets grotere maaltijden nodig hebt of je kan een extra tussendoortje nemen.
Vraag jezelf echter wel eerst af of je wel echt honger hebt. Soms hebben we alleen zin om te eten, uit gewoonte of uit verveling. Of omdat we gewoon zin hebben in wat zoets of zouts.
Een goede manier om dit voor jezelf te testen is om jezelf af te vragen of je zin hebt in een schaaltje rauwkost. Is het antwoord nee? Dan heb je waarschijnlijk gewoon zin om te eten in plaats van echte honger. Je kan dan beter afleiding zoeken in plaats van een tussendoortje nemen.
Volg je een koolhydraatarm dieet om af te slanken? Dan is het belangrijk om jezelf vooral op de lange termijn te focussen. Het is natuurlijk leuk om het getal op de weegschaal snel te zien zakken, maar probeer jezelf niet iedere dag te wegen. Dit kan namelijk demotiverend werken als je een paar dagen niet afvalt. Het is bovendien normaal dat je gewicht wat schommelt, waardoor het ook kan lijken of je ineens aangekomen bent.
Weeg jezelf daarom niet vaker dan een keer per week en maak jezelf niet druk als je een weekje niet of minder afvalt.
