IJzer is belangrijk voor vele lichaamsfuncties. Het maakt namelijk een onderdeel uit van je bloed. Je lichaam gebruikt ijzer om rode bloedlichaampjes te maken. Deze rode bloedlichaampjes zijn verantwoordelijk voor het vervoeren van zuurstof van je longen naar al de cellen in je lichaam.
Je lichaamscellen hebben deze zuurstof nodig om voedingsstoffen om te zetten in energie. Deze energie wordt vervolgens gebruikt om te kunnen bewegen en denken. Hierdoor heb je indirect voor alles wat je doet ijzer nodig.
Daarnaast is ijzer ook belangrijk voor je weerstand en voor een gezonde groei en ontwikkeling bij kinderen. Een ijzertekort kan er bij kinderen zelfs voor zorgen dat hun denkvermogen en spiercoördinatie niet goed ontwikkelen.
Een ijzertekort wordt ook wel bloedarmoede genoemd. Bij zo’n tekort krijgen je lichaamscellen niet voldoende zuurstof. Het resultaat hiervan is dat je jezelf moe en slap voelt. Andere symptomen van een ijzertekort zijn:
Een tekort aan ijzer kan veroorzaakt worden doordat er tijdelijk een grotere behoefte aan ijzer is, zoals bij kinderen in de groei, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. In veel gevallen wordt een ijzertekort echter veroorzaakt door een onvolwaardig voedingspatroon.
Hoeveel ijzer je nodig hebt, is onder andere afhankelijk van je leeftijd en je geslacht. In de onderstaande lijst kan je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer vinden die voor jou van toepassing is.
Kinderen
Mannen
Vrouwen
Het mineraal ijzer is onder te verdelen in twee soorten: heemijzer en non-heemijzer. In dierlijke producten, zoals vlees, kip, vis en eieren, is heemijzer te vinden. Non-heemijzer komt juist vooral in plantaardige voeding voor, zoals in graanproducten, fruit en groentes.
Heemijzer en non-heemijzer verschillen sterk van elkaar als het gaat om de opname door je lichaam. Heemijzer wordt namelijk veel makkelijker door je lichaam opgenomen. Je lichaam neemt hiervan ongeveer 25% op. Het maakt daarbij niet zoveel uit waarmee je het ijzer combineert.
De opname van non-heemijzer is wat lastiger. Je lichaam neemt hiervan namelijk maar 1 tot 10% op. Deze opname is daarnaast ook afhankelijk van wat je verder eet en drinkt. Koffie en zwarte thee hebben een negatieve invloed op de ijzeropname door de polyfenolen en cafeïne die ze bevatten. Ook fytinezuur, dat in granen en peulvruchten te vinden is, kan de opname van ijzer verminderen. Daarnaast belemmert ook het oxaalzuur in rabarber de opname van ijzer.
Vitamine C helpt je juist om de opname te bevorderen. Het is daarom aangeraden om plantaardige ijzerrijke voeding te combineren met voeding die rijk is aan vitamine C. Enkele voorbeelden van vitamine C rijke voeding zijn:
In verreweg de meeste gevallen is een gezond voedingspatroon voldoende om je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer binnen te krijgen. Hieronder lees je precies welke voeding je hierbij kan helpen.
Vlees is een van de beste bronnen van ijzer. Het bevat namelijk niet alleen een grote hoeveelheid ijzer, het ijzer wordt ook nog eens gemakkelijk opgenomen door je lichaam. Alle vleessoorten bevatten veel ijzer, maar rund- en lamsvlees zijn het meest ijzerrijk. Ze bevatten meer ijzer dan bijvoorbeeld varkensvlees en kip. Rood vlees dient echter wat met mate geconsumeerd te worden. Het wordt aangeraden om hiervan maximaal 500 gram per week te eten.
Daarnaast bevat ook orgaanvlees extra veel ijzer. Orgaanvlees kan je echter beter ook niet te vaak eten en als je zwanger bent wordt het aangeraden om lever helemaal te vermijden.
Naast vlees zijn ook vis en zeevruchten goede bronnen van heemijzer. Enkele voorbeelden zijn zalm, tonijn, schelvis, mosselen, oesters en kokkels.
Een andere goede bron van het makkelijk opneembare heemijzer zijn eieren. Over hoeveel eieren je mag eten, zijn de meningen echter flink verdeeld. Sommige gezondheidsexperts waarschuwen voor de cholesterolverhogende werking van eieren, terwijl anderen zeggen dat eieren je slechte cholesterol juist niet verhogen.
Brood en andere graanproducten bevatten non-heemijzer. Volkoren brood en volkoren graanproducten scoren hierbij veruit het beste. Ook roggebrood,havermout, zilvervliesrijst, bulgur, boekweit en volkoren pasta zijn goede bronnen van ijzer.
Kies jij liever voor ontbijtgranen? Dan is het aan te raden om wel even de ingrediëntenlijst te controleren. Veel ontbijtgranen die gezond lijken, bevatten in werkelijkheid namelijk veel suiker ongezonde vetten.
Alle groente- en fruitsoorten bevatten ijzer. Het fijne is dat je hier onbezorgd veel van kan eten. Neem dus dagelijks een flinke portie groentes en fruit. Natuurlijk bevatten niet alle soorten evenveel ijzer.
Enkele groentesoorten die extra veel ijzer bevatten zijn:
Qua fruit zijn vooral de onderstaande soorten ijzerrijk:
Peulvruchten zijn een populaire plantaardige bron van ijzer. Onder peulvruchten vallen onder andere zwarte, bruine en witte bonen, limabonen, tuinbonen, erwten, linzen en kikkererwten.
Noten, pitten en zaden zijn zeer voedzaam. Ook als het om ijzer gaat zijn ze een goede bron. Enkele aanraders zijn sesamzaadjes, pompoenzaadjes, zonnebloempitten, amandelen, hazelnoten, paranoten, cashewnoten, walnoten en pistachenootjes.
Als vegetariër of veganist is het lastiger om voldoende ijzer binnen te krijgen. Er is voldoende plantaardig voeding die rijk is aan ijzer, maar deze ijzer wordt niet altijd goed opgenomen. Bovendien bevatten twee belangrijke ijzerrijke voedingsmiddelen, peulvruchten en granen, ook fytinezuur. Zoals je hebt kunnen lezen in dit artikel, belemmert fytinezuur de opname van ijzer.
Toch hebben maar weinig veganisten en vegetariërs daadwerkelijk een ijzertekort. Dit komt waarschijnlijk doordat zij vaak bewustere keuzes maken qua voeding en over het algemeen een gezond en evenwichtig voedingspatroon hebben.
Eet jij geen vlees of helemaal geen dierlijke producten? Probeer dan extra veel plantaardige ijzerrijke voeding te eten. Eet je graag kant-en-klare vleesvervangers? Controleer dan op het etiket welke producten veel ijzer bevatten.
Verder is het raadzaam om ervoor te zorgen dat je bij iedere maaltijd voeding eet die rijk is aan vitamine C, zodat je lichaam het ijzer uit de plantaardige bronnen beter opneemt. Probeer daarnaast ook wat voorzichtiger te zijn met voeding die de opname van ijzer kan belemmeren.
