Creatine

Wat is creatine en hoe werkt het?

CreatineJe hoeft niet lang in de sportschool rond te lopen voor je er voor het eerst mee geconfronteerd wordt: creatine. Dit voedingssupplement is een lichaamseigen stof die vooral voorkomt in onze spieren.

We mogen maar wat blij zijn dat we creatine in ons lichaam hebben, want die zorgt er namelijk voor dat we voldoende energie hebben om krachtige, explosieve bewegingen uit te voeren. Een sprintje trekken lukt bijvoorbeeld niet zonder creatinefosfaat. En ook krachttrainers hebben er enorm veel baat bij. Hoewel creatine natuurlijk in je lichaam voorkomt is het mogelijk om dit aan te vullen met een supplement. Dit supplement zorgt ervoor dat de voorraden creatine volledig gevuld worden met het gevolg dat de voordelen nog meer benut kunnen worden.

Waarom gebruiken?

Het stofje wordt namelijk door veel sporters als supplement genomen in de vorm van tabletten of poeders. Het innemen van dit supplement heeft namelijk een erg positieve bijwerking: het zorgt ervoor dat je intensieve krachttrainingen langer volhoudt. Later zullen we nog dieper ingaan op de voordelen van het innemen van dit soort supplementen. Maar eerst is het belangrijk dat je duidelijk voor ogen hebt wat dit stofje nu precies doet in je lichaam. Waar draagt het aan bij en waarom is het voor sporters zo noodzakelijk? Vervolgens kan je op basis van deze kennis zelf bepalen of je extra creatine in wilt nemen en of je wilt doen door je voeding aan te passen of een supplement te slikken.

De rol van ATP

Energie wordt gemaakt door het omzetten van het stofje ATP naar ADP. In de spieren gebeurt dit voortdurend wanneer we bewegen. Bij normale, rustige bewegingen gaat dit prima: je lichaam kan dit over het algemeen goed bijbenen. Mocht je echter intensieve krachttraining uitvoeren of een korte afstand op hoge snelheid rennen, dan wordt het een stuk lastiger voor je lichaam om ATP snel om te zetten in ADP. Al snel raakt je voorraad ATP namelijk op en is het niet meer mogelijk om voldoende energie te creëren. Op dat moment schiet creatinefosfaat te hulp. Het lichaam kan dit stofje namelijk omzetten in ATP waardoor je spieren toch genoeg ATP hebben om energie op te wekken. Je kunt creatinefosfaat dus zien als een soort van reserveopslag van ATP. Hoe meer je van dit stofje in je lichaam hebt, hoe meer energie je kunt produceren en hoe langer je een explosieve beweging vol kunt houden. En dat is natuurlijk precies wat sporters zo graag willen.

De voor- en nadelen

Nu je weet wat creatine precies is, zijn we aangekomen bij de voordelen van het supplement. De meeste sporters gebruiken het om hun reserves te vergroten in de hoop dat ze hun intensieve krachttrainingen een stuk langer vol kunnen houden. Hoe langer je immers traint, hoe beter dit terug te zien is op je lichaam. Maar niet alleen voor krachttrainers werkt creatine uitermate goed. Je sprintprestaties zullen namelijk ook verbeteren wanneer je het supplement neemt. Tot op heden zijn er nog geen grote nadelen gevonden aan het gebruik van dit supplement. Natuurlijk moet er zorgvuldig met de stof worden omgesprongen en moet je bij twijfel altijd je huisarts inschakelen voor advies. Daarnaast kan het nemen van dit supplement niet geheel voordelig zijn voor mensen die gewicht proberen kwijt te raken. Er bestaat namelijk een grote kans dat je van het supplement juist aankomt. Zolang je je houdt aan de voorgeschreven hoeveelheden kan er echter weinig fout gaan.

Onderzoeken

Om van creatine te profiteren is het nodig dat de creatine ervoor zorgt dat de opgeslagen hoeveelheid fosfocreatine verhoogd wordt. Hoe groter de hoeveelheid fosfocreatine in de spieren, hoe meer ATP energie geproduceerd kan worden. Een grotere hoeveelheid fosfocreatine in de hersenen kan helpen bij het bestrijden van diverse neurologische aandoeningen. De hersenfunctie kan er ook door verbeterd worden, vooral bij de personen die van zichzelf een lage opslag hebben. Dit zijn bijvoorbeeld ouderen en vegetariërs.

Creatine is één van de supplementen dat daadwerkelijk een toevoeging biedt voor betere fysieke prestaties. Dit is niet zomaar een claim afkomstig van een supplementenfabrikant maar onderbouwd door honderden onderzoeken. Creatine is het meest onderzochte supplement waardoor de “ins and outs” ruim bekend zijn. Creatine wordt voornamelijk gebruikt door sporters die bodybuilding en krachttraining doen. Het kan de spiermassa vergroten, de kracht laten toenemen en de prestaties verbeteren.


Creatine bijwerkingen

Creatine is het meest onderzochte supplement ter wereld. Dit heeft het voordeel dat er al veel over bekend is, niet alleen de voordelen maar ook welke bijwerkingen op kunnen treden. Er zijn onderzoeken geweest over periodes tot vier jaar die tot nu toe geen negatieve effecten gevonden hebben. Eén van de meest uitgebreide creatine onderzoeken, waarin 52 stoffen gemeten zijn, heeft geen bijwerkingen gevonden tijdens 21 maanden creatine inname.

Inname

Een laadprotocol is de snelste manier om te profiteren van creatine. Met behulp van een laadfase kun je de hoeveelheid creatine in de spieren snel vergroten. Hoe sneller dit verhoogd wordt, hoe sneller je meer creatine opgeslagen hebt in de spieren. Door voor een week een hogere dosering te nemen kun je na een week de opslag als gemaximaliseerd hebben. Hierdoor hoef je niet weken te wachten totdat de creatine zich opgebouwd heeft in je lichaam. Na de laadfase verlaag je de dosering.

Dit is hoe een laadprotocol eruit ziet:
20 tot 25 gram creatine per dag verdeeld in doseringen van 5 gram. Dit staat gelijk aan 5 gram tijdens het ontbijt, 5 gram tijdens de lunch, 5 gram tijdens het avondeten en 5 gram voor het slapen. Er zijn een aantal onderzoeken die hebben aangetoond dat creatine beter opgenomen wordt als tegelijk met een maaltijd ingenomen wordt. De laadfase wordt opgevolgd door een vaste dosering van 3 tot 5 gram per dag.

Je hoort andere sporters die er in de sportschool over praten of je komt het tegen in de winkel vlak naast de eiwitshakes. Creatine is het supplement dat je simpelweg niet kunt negeren als je aan een sport doet waarbij je kracht moet leveren. Het supplement heeft geen noemenswaardige bijwerkingen, eventuele symptomen zijn minimaal terwijl de voordelen groot zijn. Het is niet voor niets wetenschappelijk bewezen het meest effectieve supplement voor spiergroei. Samen met de eiwitshake is creatine onmisbaar voor de serieuze krachtsporter. Er kleven voor sporters namelijk een aantal grote voordelen aan het gebruik van deze supplementen zoals je hebt gelezen, waardoor velen van hen erbij zweren. Nu je weet wat het precies is en hoe het werkt kun je voor jezelf bepalen of het bij je past.






                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   

Auteur: nickberends
Aantal keer gelezen: 603x
Toegevoegd: 19-06-2017 11:11
Gewijzigd: 19-06-2017 22:55

Relevante links

Categorieën

Er zijn reeds 2220 artikelen toegevoegd op deze website.
De copyrights van infobron.nl zijn van toepassing!