In Nederland zijn we gewend om in de avond, meestal tussen 17.00 en 19.00 uur, warm te eten. Een gezonde maaltijd voor het avondeten bestaat uit een ruime portie groente, koolhydraatrijke producten (aardappelen of pasta) en vaak nemen we er een stukje vlees of vis bij. Het gaat er om dat je voldoende vezels, vitaminen en mineralen binnenkrijgt.
Bij een warme maaltijd is het belangrijk om te variëren en niet iedere dag hetzelfde te eten. Als je de Schijf van Vijf neemt dan kun je daar veel ideeën uit op doen. Ieder seizoen kom je ook weer nieuwe soorten groenten tegen die je klaar kunt maken en ook dat zorgt voor afwisseling. Als je varieert krijg je ook voldoende voedingsstoffen binnen. Je kunt vlees ook een keer vervangen door vis, maar ook door vleesvervangers of door peulvruchten. Het is van belang dat je voldoende ijzer en vitaminen B binnenkrijgt. Kant-en-klaar is gemakkelijk, maar het is gezonder en vooral vaak minder zout om alles zelf te maken. Door zelf te koken kun je zorgen voor een gezonde maaltijd!
Saus is lekker bij het avondeten, maar je kunt maar beter niet teveel saus bij je maaltijden nuttigen. Als je gezonde maaltijdsauzen wilt dan kun je denken aan bijvoorbeeld een saus met veel groenten voor bijvoorbeeld een pasta en voor de rijst. Het is nog beter als je de sauzen zelf bereidt, het is én goedkoper en het is minder zout. Kant-en-klaar sauzen bevatten vaak ook erg veel suiker.
Een toetje bij het avondeten kan uit fruit bestaan en dan ben je zeer gezond bezig. Heb je vandaag nog geen twee stuks fruit op? Eet deze dan na het avondeten als toetje. Je kunt het gemakkelijk verwerken in je toetje. Doe er wat magere yoghurt bij en je hebt een heerlijk nagerecht.
Wanneer je zelf een warme maaltijd gaat bereiden, kun je prima variëren. Er zijn een aantal factoren die mede bepalen hoe gezond je maaltijd is. Ook de bereidingswijze speelt hierin een rol. Je kunt beter gestoomde of gekookte aardappelen eten dan friet.
Warm, gezond avondeten kun je op een aantal manieren bereiden. Je kunt koken, stomen, grillen, bakken of braden. Als je het eten gaat bereiden kun je het beste zachte vetten kiezen, omdat deze minder ongezonde verzadigde vetten bevatten.
Wanneer je avondeten er aantrekkelijk uit ziet, heb je ook meer zin om te eten. Dek de tafel, neem de tijd en geniet samen of met het hele gezin van het eten. Proef eens wat je eet, kauw er extra lang op, dit is ook beter voor je lichaam om het eten weer te verwerken, voor de spijsvertering dus.
Bij het avondeten kun je voor gezond voedsel kiezen, dit wil zeggen let er op wat je gaat eten. De beste basis bestaat uit groenten met rijst, pasta of aardappelen. Je kunt de meeste winst behalen als je kiest voor mager vlees, minder saus en geen roomijs als nagerecht. Er zijn genoeg alternatieven!
Als je gezond wilt eten, dan hoort daar ook een gezonde leefstijl bij, zoals voldoende bewegen (minimaal een half uur per dag) en niet roken. Door gezond te eten kan je lichaam beter functioneren en ben je ook fitter. Gevarieerd eten speelt daarin een grote rol met daarbij voldoende groenten en fruit. Je lichaam heeft ook veel vocht nodig, dus drink voldoende (bij voorkeur water), maar beperk alcohol en frisdrank met veel suikers in ieder geval!
De meeste mensen kunnen deze vraag wel beantwoorden. Gezonde voeding is eten waardoor je lichaam goed blijft functioneren en waardoor je fit blijft en je fit voelt. Het zorgt er voor dat de kans op hart- en vaatziekten wordt verkleind. Gevarieerd eten hoort er ook bij, eet in ieder geval dagelijks voldoende eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines, mineralen, voedingsvezel en drink voldoende water.
Per dag heb je het volgende nodig:
Brood en aardappelen heb je nodig, deze zijn namelijk rijk aan koolhydraten, voedingsvezel en verschillende vitamines. Je krijgt hierdoor ook eerder een verzadigd gevoel.
Dagelijks voldoende groenten en fruit eten zorgt er voor dat het risico op bepaalde vormen van kanker en hart- en vaatziekten kleiner wordt.
Bij voeding is het belangrijk dat je op de vetten let. Je moet er niet alleen naar kijken hoeveel vet er in de voeding zit, maar ook welke soorten vetten. Wanneer je teveel verzadigde vetten hebt, dan is de kans op hart- en vaatziekten groter. Je kunt daarom beter producten nemen met onverzadigd vet of magere producten, zoals olie en vloeibare bak- en braadproducten in plaats van roomboter. Je kunt het beste kiezen voor mager vlees en magere vleeswaren (rookvlees) en niet voor vet vlees en vette vleeswaren. Qua kaas kun je het beste kiezen voor 20+ kaas, 30+ kaas of magere smeerkaas en magere of halfvolle melk is ook beter dan andere melksoorten. Let ook op bij tussendoortjes en neem verstandige tussendoortje en ga niet snacken zoals chips, koek en cake.
In de meeste voedingsmiddelen is van nature al zout aanwezig. Je hoeft dus eigenlijk geen zout toe te voegen als je gezond avondeten gaat maken. Je kunt wel kiezen voor andere smaakmakers zoals (verse) kruiden en specerijen.
Iedere dag heb je ongeveer 1,5 liter vocht nodig. Genoeg drinken is belangrijk om je lichaam te zuiveren, maar ook om je darmen goed te laten werken.
Bij gezond avondeten hoort ook veilig je eten bereiden. Daarbij dien je regelmatig je handen te wassen. Als je rauw vlees, of kip enz. aan hebt geraakt en je wilt nu groenten gaan snijden, was dan eerst grondig je handen. Iedere dag een schone vaatdoek en handdoek is ook van belang. Gebruik ook andere messen en snijplakken voor de verschillende voedingsmiddelen die je gaat bereiden. Zorg ervoor dat naast het aanrecht ook de snijplank goed schoon is!
Sommige mensen hebben er moeite mee om iedere dag twee stuks fruit te eten. Je kunt het ook verwerken in je avondeten, lekker en gezond! Je kunt hierbij denken aan kip Hawaï met ananas. Maar je kunt ook kip met banaan maken, wat heb je dan nodig:
Je bakt eerst de kipfilets in een beetje olijfolie en dan voeg je de prei toe als de kipfilet gaar is. In de tussentijd snijd je de bananen in kleine plakjes en de schijven ananas in kleine stukjes. Dit voeg je toe aan de kipfilet. Dan doe je er ook een beetje ketjap bij, zodat het wat meer smaak krijgt.
Wat ook lekker is, is een zalmpasta, daarvoor heb je het volgende nodig:
Eerst kook je de roosjes broccoli en de pasta. Vervolgens snijd je de zalmfilet in kleine stukjes en deze bak je dan in een koekenpan met een beetje peper. Dan neem je de gebakken zalm en deze voeg je toe aan de broccoli in een pan. Dan roer je hier beetje bij beetje twee eetlepels Philadelphia kruidenkaas door heen. Je serveert alles bij elkaar en dan doe je een beetje geraspte kaas over de pasta.
Je kunt ook een kokosprutje maken. Daar heb je het volgende voor nodig:
Je neemt alle groenten en deze bak je in de koekenpan. Je zou de broccoli eerst kunnen koken. In de tussentijd marineer je de kip/ vega stukjes met één eetlepel olie en kerriepoeder. Dan bak je de lente-ui en kip. Dit voeg je allemaal toe aan de groentes in de andere pan. Doe er ook een half blikje kokosmelk bij. Dan laat je het geheel zachtjes doorpruttelen terwijl je de rijst kookt.
