Zoals we hierboven al noemden wordt spierpijn veroorzaakt door zware inspanningen of door lange tijd dezelfde houding aan te nemen. Een andere mogelijkheid is dat de spierpijn een symptoom is van een bepaalde ziekte, zoals griep. Als de spierpijn is ontstaan als gevolg van zware inspanningen of doordat je lange tijd dezelfde houding hebt aangenomen, wat gebeurt er dan eigenlijk in het lichaam?
In de meeste gevallen treedt de spierpijn tijdens of direct na de inspanning op. De spierpijn wordt dan veroorzaakt doordat de spieren de afvalstoffen (waaronder melkzuur) niet meer kwijt kunnen, als gevolg van de te zware belasting. Bij spierpijn die pas één of twee dagen later optreedt, komt dit doordat de spieren beschadigd zijn geraakt en er sprake is van ontstekingsreacties. Er wordt dan meer water vastgehouden in de spier, waardoor deze wel vijf tot tien procent kan opzwellen. In rusttoestand heb je weinig last van deze vorm van spierpijn, maar je krijgt een stijf gevoel en last van doffe pijn als je de spier beweegt.
Als je erge last hebt van spierpijn, moet je natuurlijk niet direct weer zware inspanningen gaan leveren. Het is echter wel belangrijk dat je in beweging blijft, want anders worden je spieren stijf. Het voelt misschien niet fijn om te bewegen als je last heb van spierpijn, maar door toch in beweging te blijven zul je merken dat de spierpijn sneller verdwijnt. Ga dus bijvoorbeeld een rondje joggen of een eindje wandelen of fietsen.
Warmte maakt je spieren weer wat losser en het stimuleert ook de bloedcirculatie. Een warm bad of een warme douche kan daarom goed helpen tegen spierpijn. Vaak kun je het beste kiezen voor een warm bad, omdat dit voor de meeste mensen sowieso heel ontspannend is. Een andere optie is om naar de sauna te gaan. Je kunt het beste direct na de training al in bad, onder de douche of naar de sauna gaan.
In plaats van warmte kun je ook kiezen voor verkoeling. Hierdoor wordt de bloedcirculatie namelijk ook gestimuleerd en het verkoelende effect leidt de aandacht van de spierpijn af. Je kunt een koud bad of een koude douche nemen of je kunt een ice pack op je pijnlijke spieren leggen. Verder zijn er ook verschillende crèmes en zalfjes verkrijgbaar die een verkoelende werking hebben op het lichaam.
Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren groeien én herstellen. Als je dus wilt dat je eerder van je spierpijn af bent (of je wilt spierpijn voorkomen), dan kun je er het beste voor zorgen dat je gedurende de dag in ieder geval voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eet ook na je training een eiwitrijke maaltijd en voor het slapen gaan kun je een voedingsmiddel met langzame eiwitten eten (bijvoorbeeld kwark).
Slaap is om heel wat redenen enorm belangrijk. In je slaap worden ook je cellen (en dus je spieren) opgebouwd en hersteld. Als je sneller van je spierpijn af wilt komen, is het dus van belang dat je voldoende (en diep genoeg) slaapt. Ook kan voldoende slaap je helpen om spierpijn te voorkomen. Gemiddeld gezien is acht uur slaap meestal voldoende, maar iedereen heeft zijn of haar persoonlijke slaapbehoefte. Het kan dus zijn dat jij net met iets minder slaap toe kunt of dat je juist wat meer slaap nodig hebt.
Als je ervoor wilt zorgen dat je snel in slaap valt en goed en diep slaapt, kun je een aantal dingen doen. Voor een goede nachtrust is het bijvoorbeeld belangrijk dat je kamer goed donker is. Verder is het ook beter om in een iets koelere kamer te slapen. Als laatste kun je het beste een half uur voordat je gaat slapen alle vormen van media uitschakelen (telefoon, laptop, televisie) en deze media ook in de nacht niet gebruiken.
De warming-up en cooling-down zijn enorm belangrijk bij het sporten, want hierdoor worden je spieren soepel. Als je regelmatig last hebt van spierpijn na het sporten, moet je er eens op gaan letten of je wel een goede warming-up en cooling-down toepast. Je kunt het beste ongeveer tien minuten lang een warming-up doen en ook tien minuten lang een cooling-down. De manier waarop je dit doet hangt meestal af van het soort sport dat je doet, maar rustig in-/uitlopen in combinatie met een aantal rek- en strekoefeningen is voor elke sport wel een goede warming-up of cooling-down.
Een lekkere massage kan ook heel goed werken tegen spierpijn. Hierdoor worden de spieren soepeler gemaakt, waardoor de pijn wordt verlicht. Een massage zorgt eveneens voor een betere bloedcirculatie. Laat je dus heerlijk masseren door je geliefde of breng eens een bezoekje aan een massagesalon.
Wat te doen tegen spierpijn als we kijken naar de voeding? Naast producten die veel eiwitten bevatten, kunnen ook voedingsmiddelen met vitamine B12 de spierpijn verlichten. Je kunt hierbij denken aan noten, sinaasappels, bananen en kip. Verder blijken zalm, gember, kurkuma, sojabonen en yoghurt ook een pijnstillende werking te hebben.
Als je zwaar hebt getraind, zijn je spieren meestal stijf en krijg je last van spierpijn. Met een foamroller kun je eigenlijk je spieren zelf masseren en hiermee rol je de triggerpoints eruit. Het is een goed idee om een aantal oefeningen met een foamroller te doen na de training, omdat je dan de stijfheid uit je spieren rolt. Je kunt echter ook voor de training een foamroller gebruiken om je spieren wat soepeler te maken en beter te presteren.
Een belangrijk mineraal dat helpt bij het soepel houden van de spieren is magnesium. Dit mineraal helpt bij de afvoer van melkzuur en het draagt bij aan de overdracht van prikkels vanuit het zenuwcentrum naar de spieren. Als je een tekort hebt aan magnesium, kan dit spierkramp veroorzaken. Je kunt ervoor zorgen dat je voldoende magnesium binnenkrijgt door voldoende voedingsmiddelen te nuttigen waarin dit mineraal aanwezig is, zoals groene groenten, tomaat, banaan, avocado, bruin brood en sojaproducten. Een andere mogelijkheid is om te kiezen voor een voedingssupplement met magnesium.
